Για να κάνετε τη σαλάτα σας πιο θρεπτική, μπορείτε να προσθέσετε διάφορες υγιεινές τροφές που είναι πλούσιες σε πηγές πρωτεϊνών, όπως ο τόνος, τα φασόλια ή το κοτόπουλο. Επιλέξαμε τρεις συνταγές για να φτιάξουμε σαλάτα με τόνο και να μπορέσουμε εύκολα και απλά, να ακολουθήσουμε ισορροπημένη και υγιεινή διατροφή. Αν σας αρέσει η γεύση του τόνου, είμαστε σίγουροι πως θα λατρέψετε τις σαλάτες που ακολουθούν, αφού είναι το κύριο συστατικό στις συνταγές μας.

Επιλέξτε μια από τις ενότητες του πίνακα περιεχομένων κάνοντας κλικ

Σαλάτα με τόνο και αβοκάντο

Ο συνδυασμός των δυο συστατικών είναι ιδανικός και έτσι η σαλάτα με τόνο που θα φτιάξουμε, δίνει αποτέλεσμα που θα το λατρέψουν όλοι. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε μπαχαρικά όπως κόκκινο πιπέρι ή οποιοδήποτε άλλο βότανο και μυρωδικό προτιμάτε, όπως βασιλικός ή φρέσκο άνηθο.

Υλικά:

  • 1 Αβοκάντο
  • 4 κ.σ. Τόνο κονσέρβα
  • Φρεσκοστυμμένο χυμό από 1/2 λεμόνι
  • 1 κ.γ. Ελαιόλαδο
  • 1 κ.σ. Μαϊντανό ψιλοκομμένο
  • 2 φρέσκα κρεμμύδια ψιλοκομμένα
  • 1 μεγάλη ψημένη κόκκινη πιπεριά και αυτή ψιλοκομμένη
  • Αλάτι και πιπέρι

Διαδικασία:

Χρόνος προετοιμασίας: 10 Λεπτά

Κόψτε κατά μήκος το αβοκάντο και αφαιρέστε το κουκούτσι του, προς το παρόν θα χρησιμοποιήσουμε το μισό φρούτο. Με ένα κουτάλι αφαιρέστε τη σάρκα από το αβοκάντο και τοποθετήστε σε μια σαλατιέρα. Περιχύνετε το χυμό λεμονιού, το ελαιόλαδο, το αλάτι, το πιπέρι και στη συνέχεια ανακατεύετε τα υλικά. Προσθέστε στο μείγμα 2 κουταλιές από τον τόνο, τη μισή ποσότητα από τα μυρωδικά και λαχανικά, και τη μισή πιπεριά. Επαναλάβατε το ίδιο και για το υπόλοιπο αβοκάντο που περίσσεψε και έχετε έτοιμες 2 σαλάτες για να φάτε κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Σαλάτα με τόνο και κινόα

Σαλάτα με τόνο και κινόα

Ο τόνος είναι απ’ τις πιο υγιεινές τροφές που καταναλώνει ο άνθρωπος και έχει πλούσια περιεκτικότητα σε υγιή λιπαρά. Είναι πηγή πρωτεΐνης και ωμέγα 3 λιπαρών οξέων, που σε συνδυασμό με το κινόα, μας δίνει έναν δυναμίτη υγείας και ενέργειας. Η σούπερ τροφή που ακούει στο όνομα κινόα, έχει και αυτή υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη και πλούσια θρεπτικά συστατικά.

Η συνταγή που ακολουθεί είναι ο καλύτερος τρόπος για να απολαύσετε σαλάτα με τόνο και κινόα.

Υλικά:

  • 500 γρ. Βραστό κινόα
  • 50 γρ. Τόνο σε νερό (στραγγισμένο)
  • 1/4 Φλιτζανιού τοματίνια
  • 1/4 Φλιτζανιού μαϊντανός ψιλοκομμένος
  • 1/8 Φλιτζανιού καρύδια ψιλοκομμένα
  • 1 κ.σ.  Φρέσκο χυμό λεμονιού
  • 1 κ.γ. Ελαιόλαδο
  • Αλάτι και πιπέρι

Διαδικασία:

Χρόνος προετοιμασίας: 10 – 15 Λεπτά

Η διαδικασία είναι αρκετά εύκολη, σε μια μεγάλη σαλατιέρα προσθέτουμε όλα τα υλικά μαζί και ανακατεύουμε ελαφρώς. Έτοιμο και το δεύτερο ορεκτικό, για να συνοδέψει κάθε πιάτο.

Σαλάτα με τόνο και φασόλια

Σαλάτα με τόνο και φασόλια

Υλικά:

  • 125 γρ. Φασόλια βρασμένα και στραγγισμένα
  • 300 γρ. Τόνο σε νερό (στραγγισμένο)
  • 2 Φλιτζάνια ρόκα ή σπανάκι
  • 1/2 κρεμμύδι κομμένο σε λεπτές φέτες
  • Λίγο μαϊντανό ψιλοκομμένο
  • 1/4 Φλιτζανιού ξύδι
  • 3 κ.σ. Ελαιόλαδο
  • 1/2 κ.γ. Ρίγανη
  • Αλάτι και πιπέρι
  • Το χυμό από μισό λεμόνι
  • Τραγανά ψωμάκια ψημένα ή κρουτον (προαιρετικό)

Διαδικασία:

Χρόνος προετοιμασίας: 20 Λεπτά

Σε μεγάλη σαλατιέρα, προσθέτετε τα φασόλια, τον τόνο, τη ρόκα, το κρεμμύδι και το μαϊντανό. Για τη σάλτσα, βάζετε σε ένα μπολάκι, ξύδι, ελαιόλαδο, ρίγανη, αλάτι, πιπέρι και ανακατεύετε ελαφρώς. Ρίχνετε τη σάλτσα πάνω από το μείγμα της σαλάτας και ανακατεύετε ξανά. Τέλος, στύβετε από πάνω μισό λεμόνι  και σερβίρετε με φρυγανισμένο ψωμί.

Θρεπτική ενέργεια:

  • 274 Θερμίδες
  • 13 γρ. Λίπους
  • 644 mg Νάτριο
  • 15 γρ. Υδατάνθρακες
  • 5 γρ. Φυτικές ίνες
  • 1 γρ. Ζάχαρη