Υπάρχουν τροφές με ελάχιστα λιπαρά που μπορούν να καταναλωθούν ως μέρος μιας υγιεινής διατροφής και αντίθετα υπάρχουν τροφές που είναι πλούσιες σε λιπαρά και δεν προσφέρουν κανένα όφελος στον οργανισμό πέρα από τη γευστική απόλαυση. Τροφές με πολλά λιπαρά που θεωρούνται ανθυγιεινά είναι τα γλυκά και τα πρόχειρα φαγητά ή σνακ όπως κέικ, μπισκότα, σοκολάτες, πατατάκια, τηγανιτές τροφές και αναψυκτικά. Η κατανάλωση τους θα πρέπει να γίνεται περιστασιακά ή όσο το δυνατόν να αποφεύγεται τελείως.

Λάδια, βούτυρο και μαργαρίνες χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, πρέπει να χρησιμοποιούνται με φειδώ. Ορισμένοι τύποι αυτών των τροφίμων έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, όπως για παράδειγμα το βούτυρο, το γάλα καρύδας, φοινικέλαιο κλπ.

Ομάδες τροφίμων που πρέπει να ελαττώσετε την κατανάλωση

Περιορίστε όσο το δυνατόν περισσότερο την ποσότητα λίπους στα φαγητά, λάδια και σάλτσες επίσης, καθώς αυτά θα σας γεμίσουν με περιττές θερμίδες.

Τροφές πλούσιες σε λιπαρά

  • Μαργαρίνες, βούτυρο και συναφή λιπαρές ουσίες. Όλα αυτά πρέπει να καταναλώνονται σε μικρές ποσότητες.
  • Λάδια, και σάλτσες λιπαρά σε λιπαρά.
  • Μαγιονέζα
  • Κρέμα γάλακτος
  • Τηγανιτές τροφές, συμπεριλαμβανομένου και της τηγανιτής πατάτας («το ξέρω είναι δύσκολο»).
  • Σοκολάτες, μπισκότα και γενικώς τα γλυκά (κέικ, πάστες, παγωτά).

Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα

  • Αναψυκτικά
  • Γλυκά
  • Μαρμελάδες
  • Μέλι, ζάχαρη

Λιπαρά και λάδι

Η αλήθεια είναι, ότι χρειαζόμαστε μικρές ποσότητες λίπους στη διατροφή μας και μάλιστα τα απαραίτητα λιπαρά οξέα που δε μπορεί να παράξει το σώμα και βοηθούν στην καλύτερη απορρόφηση των λιποδιαλυτών βιταμινών Α, D, E και Κ. Εδώ στο votanonkipos.gr έχουμε ασχοληθεί αρκετά με την υγιεινή διατροφή, ας δούμε λοιπόν τους δυο βασικούς τύπους υγιεινών λιπαρών οξέων.

Υπάρχουν λιπαρές ουσίες απαραίτητες για τον οργανισμό που το σώμα δε μπορεί να τις παράξει και λαμβάνονται μόνο μέσω της διατροφής. Αυτές είναι: Τα ωμέγα 3 λιπαρά οξέα – που βρίσκονται κυρίως σε ψάρια, και τροφές όπως αυγά, καρύδια και λάδι σόγιας. Τα ωμέγα 6 λιπαρά οξέα που βρίσκονται σε φυτικά έλαια όπως ηλιέλαιο, σογιέλαιο και παράγωγα αλείμματα. Παρά το γεγονός ότι ο οργανισμός χρειάζεται αρκετό λίπος για να λειτουργήσει σωστά, η υπερκατανάλωση μας γεμίζει με περιττές θερμίδες. Αν δε φροντίσουμε να καίμε περισσότερες από όσες καταναλώνουμε ή να ισοσταθμίσουμε την κατανάλωση, τότε, ως φυσικό επακόλουθο είναι να αποκτήσουμε παραπανίσια κιλά.

Το λίπος, όπως προαναφέραμε είναι σημαντικό στη διατροφή μας, αυτό όμως που πρέπει να περιορίσουμε σε σημαντικό βαθμό είναι το κορεσμένο λίπος που βρίσκεται κυρίως στο βούτυρο, κρέμες γάλακτος, κέικ, γλυκά και λιπαρά κομμάτια κρέατος – πχ. μπέικον – .

Το κορεσμένο λίπος μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα χοληστερίνης και κατά συνέπεια να αυξηθούν οι κίνδυνοι καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικών επεισοδίων. Αυτός είναι ένας ακόμη λόγος για να περιορίσουμε την κατανάλωση τροφίμων με πολλά λιπαρά. Οι γυναίκες πρέπει να τρώνε κατά μέσο όρο λιγότερο από 20 γραμμάρια κεκορεσμένων λιπαρών την ημέρα και οι άνδρες δε πρέπει να υπερβούν τα 30 γραμμάρια.

Συμβουλές για να μειώσετε την κατανάλωση λίπους και κορεσμένων λιπαρών

  • Επιλέξτε αλείμματα και λάδια με υψηλή περιεκτικότητα σε πολυακόρεστα και μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, όπως ελαιόλαδο, ηλιέλαιο, σογιέλαιο και λινέλαιο.
  • Αν χρησιμοποιείτε στη διατροφή σας αλείμματα, προτιμήστε για καθημερινή χρήση αυτά που είναι με χαμηλά λιπαρά.
  • Βάλτε στη διατροφή σας φρούτα και λαχανικά
  • Προτιμήστε ζεστό φρέσκο ψωμί, από κρουασάν, γλυκά και κέικ.
  • Αντί για τηγανιτά, επιλέξτε μαγειρευτά της κατσαρόλα ή του φούρνου.

Τροφές και σάκχαρα

Είναι αρκετά υψηλός ο μέσος όρος κατανάλωσης, από παιδιά και ενήλικες, τροφίμων που είναι πλούσια σε σάκχαρα. Αυτό οφείλετε κυρίως στα γλυκά, τα μπισκότα, τα κέικ, τις σοκολάτες και άλλες παρόμοιες λιχουδιές που έχουν περίοπτη θέση στο τραπέζι μας. Φυσικά, δε πρέπει να ξεχάσουμε και τα ποτά, όπως αναψυκτικά ή ακόμη και τα αλκοολούχα για τους ενήλικες.

Η ζάχαρη προσθέτει γεύση και γλυκύτητα στις τροφές ή τα ποτά, αλλά η συχνή και υπερβολική κατανάλωση, συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο φθοράς των δοντιών, με την παχυσαρκία και άλλες ασθένειες.

Συμβουλές για να μειώσετε την κατανάλωση σακχάρων και ζάχαρης

  • Αν σας αρέσουν τα αναψυκτικά και δε μπορείτε να τα ελαττώσετε, τότε αραιώστε με χυμούς φρούτων ή νερό.
  • Αν χρησιμοποιείτε ζάχαρη σε ζεστά ροφήματα ή προσθέτετε στα δημητριακά, προσπαθήστε να μειώσετε σταδιακά την ποσότητα και αν είναι δυνατόν να την κόψετε τελείως με το πέρασμα του χρόνου. Δοκιμάστε να την αντικαταστήσετε με γλυκαντικό που είναι χαμηλό σε θερμίδες.
  • Αντί για κέικ, σοκολάτες, μπισκότα και γλυκά, επιλέξτε φρούτα όπως ανανά, μπανάνες και σταφύλια, έχουν μια φυσική γλυκιά γεύση.
  • Ελέγχετε τις ετικέτες στις τροφές, για να σας βοηθήσουν να επιλέξετε αυτές που έχουν χαμηλή περιεκτικότητα ζάχαρης.
  • Στο πρωινό επιλέξτε δημητριακά που δεν έχουν επικάλυψη ζάχαρης ή μελιού.

Η σωστή και ισορροπημένη διατροφή θα βοηθήσει να διατηρήσετε τα κιλά και θα παράσχει περισσότερη υγεία. Αποφεύγετε (όσο γίνεται) τα κορεσμένα λιπαρά και την περιττή κατανάλωση σακχάρων.