Αν έχετε έλλειψη σε βιταμίνη Α, μπορείτε να κάνετε επαρκή πρόσληψη με τις κατάλληλες τροφές. Κατά την περίοδο του χειμώνα, υπάρχουν αυξημένες δυνατότητες να ανεβάσουμε τα επίπεδα της συγκεκριμένης βιταμίνης στον οργανισμό, αφού περιέχεται κυρίως σε πράσινα λαχανικά και φρούτα της εποχής.

Ίσως οι περισσότεροι τη γνωρίζετε από τα σημαντικά οφέλη που παρέχει στην υγεία των ματιών και των βλεννογόνων. Όμως η δράση της δε σταματά εδώ, είναι ευεργετική για τόνωση του οργανισμού, τη σωστή ανάπτυξη των οστών και αρκετών ακόμη ιδιοτήτων που θα αναλύσουμε στη συνέχεια. Έχει αντιοξειδωτική δράση, που παρέχει ενίσχυση του ανοσοποιητικού απέναντι σε πολλές παθήσεις και συμβάλλει στη διατήρηση υγιούς επιδερμίδας.

Ανήκει στις λιποδιαλυτές βιταμίνες και γιαυτό κρίνεται απαραίτητη η κατανάλωση της να συνοδεύεται από τροφές που περιέχουν λίπος. Με αυτό τον τρόπο θα πετύχουμε καλύτερη απορρόφηση από τον οργανισμό. Σε αυτό το σημείο να αναφέρουμε, πως δεν αποτελείται από μια μόνο ένωση, αλλά σχηματίζεται από διαφορετικές ουσίες όπως τα Α και Β-καροτένιο, λουτεΐνη και ρετινόλη. Η συνιστώμενη ημερήσια δόση βιταμίνης Α είναι 5000 IU και 10,500 mg β-καροτίνης.

Η έλλειψη βιταμίνης Α έχει παρατηρηθεί, πως οδηγεί σταδιακά σε απώλεια όρασης στο σκοτάδι, προκαλεί δερματικές βλάβες και ευαισθησία στις λοιμώξεις. Εντούτοις, η υπερβολική λήψη κυρίως μέσω συμπληρωμάτων διατροφής, ενδέχεται να προκαλέσει πονοκεφάλους, αδυναμία, ναυτία, τριχόπτωση και ηπατικές βλάβες.

Επιλέξτε μια από τις ενότητες του πίνακα περιεχομένων κάνοντας κλικ

Τροφές που περιέχουν βιταμίνη Α

Πέρα από τα λαχανικά, υπάρχουν και τροφές ζωικής προελεύσεως που την περιέχουν. Ας δούμε επιγραμματικά τις πιο σημαντικές, τις οποίες θα αναλύσουμε στη συνέχεια.

Λαχανικά:

  • Γλυκοπατάτα
  • Καρότα
  • Κολοκύθα
  • Ραδίκια, σπανάκι και γενικώς τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά
  • Τεύτλα
  • Μπαχαρικά και βότανα

Φρούτα:

  • Ανανάς
  • Δαμάσκηνα
  • Πεπόνια
  • Πορτοκάλια
  • Ροδάκινα
  • Αποξηραμένα βερίκοκα

Ζωικής προέλευσης τροφές:

  • Βούτυρο
  • Θαλασσινά
  • Κρόκος αυγού
  • Συκώτι βοδιού
  • Τυριά
  • Λιπαρά ψάρια όπως σαρδέλες, ζαργάνα, γαύρος, κολιός
  • Μουρουνέλαιο

Λαχανικά

Γλυκοπατάτα: Αν και στη χώρα μας δεν είναι τόσο γνωστή όσο η κοινή πατάτα. Ωστόσο είναι μια θρεπτική τροφή με πλούσια διατροφική αξία.  Έχει χαρακτηριστικό πορτοκαλί χρώμα και το αποκτά απ’ τα καροτενοειδή που περιέχει. Μέσα στο λαχανικό υπάρχει β-καροτένιο, και αυτό συνεπάγεται βιταμίνη Α. Σε 100 γραμμάρια ωμής γλυκοπατάτας περιέχεται το 385% (14187 IU) της ημερήσιας δόσης που χρειάζεται ο οργανισμός και 8,509 mg σε β-καροτίνη.

Κολοκύθα: Και εδώ συναντάμε το ιδιαίτερο πορτοκαλί χρώμα που είναι ένδειξη β-καροτίνης. Η ουσία ανήκει στην οικογένεια βιταμίνης Α, που σημαίνει πως η κολοκύθα είναι κατάλληλη τροφή για την απαραίτητη δόση του οργανισμού. Καταναλώστε τη σάρκα και τους σπόρους, για ενίσχυση του ανοσοποιητικού, της υγεία των ματιών, των οστών και των δοντιών. Μισή κούπα κολοκύθας περιέχει 953mg.

Σταυρανθή λαχανικά: Έχουν σημαντική ποσότητα και αξίζει ενδεικτικά να αναφέρουμε, πως 1 μικρό μπολ με λαχανίδα, περιέχει 475mg. Άλλα πράσινα λαχανικά της ίδιας κατηγορίας και με σημαντική περιεκτικότητα, είναι το σπανάκι, η ρόκα, τα ραδίκια, το μαρούλι, τα φύλλα από παντζάρια και γογγύλια κλπ. Αν φαγωθούν ωμά, προσθέτοντας σε σαλάτες, θα προσφέρουν στον οργανισμό σημαντική ποσότητα σε βιταμίνες Α,C,K, ασβέστιο και φολικό οξύ. Αν τα βράσετε, θα χαθεί μερική ποσότητα των θρεπτικών συστατικών, ωστόσο θα είναι αρκετή για την ενίσχυση του οργανισμού.

Βότανα και μπαχαρικά

Τα αποξηραμένα βότανα δίνουν στα φαγητά περισσότερη γεύση και παρέχουν στον οργανισμό περισσότερη υγεία. Κάποια από αυτά μπορούμε να τα καταναλώσουμε ως έγχυμα ή αφέψημα και με αυτό τον τρόπο να πάρουμε τα θρεπτικά συστατικά τους. Αποξηραμένα μυρωδικά που μπορείτε να προσθέσετε στις συνταγές σας και έχουν πλούσια περιεκτικότητα σε βιταμίνη Α είναι ο μαϊντανός, η ρίγανη, ο βασιλικός, ο άνηθος, η μαντζουράνα και το σινάπι.

Βότανα! η χρήση των φυτών ως τροφή και φάρμακα.

Τα μπαχαρικά είναι ειδική κατηγορία αποξηραμένων φυτών, που χρησιμοποιείται ως επί το πλείστων για να νοστιμίσουν τα φαγητά. Χωρίς αυτό να σημαίνει, πως δεν έχουν πλούσια θρεπτική αξία. Αξίζει να αναφέρουμε πως 1 κ.σ. πάπρικα περιέχει περίπου το 70% της ημερήσιας συνιστώμενης δόσης σε Βιταμίνη Α. Επομένως τη σημαντικότερη ποσότητα της ωφέλιμης ουσίας θα τη βρείτε κυρίως στα καυτερά μπαχαρικά.

Ελληνικές τροφές ελιξήρια ζωής.

Φρούτα

Καρότα: Ίσως το πιο γνωστό φρούτο υψηλής περιεκτικότητας σε καροτενοειδή και αυτό μας δίνει σημαντική ποσότητα σε βιταμίνη Α. Σε 100 γραμμάρια περιέχονται 835mg (16706 IU) και περίπου 8,285mg σε β-καροτένιο. Είναι μια τροφή που ενισχύει την υγεία των ματιών και της καρδιάς, και εξαιτίας της α-καροτίνης που είναι ισχυρή αντιοξειδωτική ουσία, συμβάλλει στην αντιμετώπιση της πρόωρης γήρανσης. Μπορείτε να τα φάτε ωμά ή να τα μαγειρέψετε, καθώς η βήτα καροτίνη δε χάνετε με το βράσιμο. Επειδή περιέχουν λιποδιαλυτές ουσίες, είναι προτιμότερο να καταναλώνονται μαζί με ελαιόλαδο, για να γίνεται ταχύτερη απορρόφηση από τον οργανισμό.

Πεπόνι: Ακόμη μια τροφή που μας παρέχει σημαντική ποσότητα ρετινόλης και περιέχει επίσης βιταμίνη C,Β6, νιασίνη, θειαμίνη, μαγνήσιο, σίδηρο, φώσφορο, ασβέστιο και κάλιο. Αν αναλογιστούμε πως το φρούτο ευδοκιμεί κατά τους καλοκαιρινούς μήνες τότε, είναι σίγουρο πως η φύση δε μας αφήνει χωρίς τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που έχουμε ανάγκη. Αυτό σημαίνει πως αν και υπάρχουν αρκετές τροφές που φυτρώνουν το χειμώνα και είναι πλούσια πηγή βιταμίνης Α. Υπάρχουν και τροφές που αναπτύσσονται κατά τους καλοκαιρινούς μήνες. Αν ακολουθήσουμε σωστή διατροφή καθ όλη τη διάρκεια του χρόνου, θα καταφέρουμε να θωρακίσουμε τον οργανισμό απέναντι στις ασθένειες.

πεπόνια κανταλούπε

Τα πεπόνια κανταλούπε περιέχουν την υψηλότερη ποσότητα ρετινόλης, η οποία φτάνει τα 3382 IU στα 100 γραμμάρια και ισοδυναμεί με το 67% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης.

Βερίκοκα αποξηραμένα: Ιδανική τροφή για να κορέσετε την πείνα ενδιάμεσα των γευμάτων και να δώσετε στον οργανισμό πολύτιμα θρεπτικά συστατικά. Ένα μόνο βερίκοκο περιέχει το 6% της ημερήσιας δόσης σε βιταμίνη Α, ενώ ένα μικρό μπολ παρέχει το 94%. Διαθέτουν επίσης κάλιο, σίδηρο, φυτικές ίνες και συμβάλλουν στη διατήρηση της υπέρτασης, σε χαμηλά επίπεδα.

Ζωικής προέλευσης τροφές

Συκώτι: Όποιο συκωτάκι ζώου και αν επιλέξετε, να ξέρετε πως είναι γεμάτο με βιταμίνες και μέταλλα. Με αυτό της γαλοπούλας και του βοδιού να υπερέχουν ελαφρώς και να περιέχουν την περισσότερη ποσότητα. Το μουρουνέλαιο που παράγεται από το συκώτι των ψαριών, περιέχει αρκετές ποσότητες βιταμίνης Α και είναι η κατάλληλη τροφή για ενίσχυση της όρασης και ενδυνάμωση των οστών. 100 γραμμάρια τηγανιτό μοσχαρίσιο συκώτι έχει 10723 IU.

Μοσχαρίσιο κρέας: Επιλέξτε καθαρό φιλέτο χωρίς λιπαρά και γεμίστε τον οργανισμό με την ωφέλιμη ουσία που έχει ανάγκη. Αποτελεί βασική πηγή σιδήρου και περιέχει φώσφορο και ψευδάργυρο. Ωστόσο, η μεγάλη ποσότητα κορεσμένου λίπους που υπάρχει στο κόκκινο κρέας, αυξάνει τα επίπεδα χοληστερίνης και δημιουργεί της προϋπόθεσης για εμφάνιση καρδιαγγειακών παθήσεων. Αν και αποτελεί μια σημαντική πηγή σε βιταμίνη Α, κρίνεται απαραίτητη η κατανάλωση να γίνεται με μέτρο. Μια φορά την εβδομάδα, είναι η ιδανική ποσότητα.