Τα μέταλλα είναι απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που υπάρχουν στον οργανισμό σε μεγάλες ποσότητες, ενώ τα ιχνοστοιχεία είναι λιγότερο απαραίτητα και περιέχονται στο σώμα σε μικρότερη ποσότητα. Πρόκειται για χημικά στοιχεία που λαμβάνουμε μέσω της διατροφής και είναι απολύτως απαραίτητα, καθώς εξισορροπούν τα υγρά του σώματος, στερεοποιούν και δίνουν ανθεκτικότητα στο σκελετό, ενώ λαμβάνουν μέρος σε μια σειρά διεργασιών συμβάλλοντας στην καλύτερη λειτουργία του μεταβολισμού.

Μέταλλα και ιχνοστοιχεία στη διατροφή

Μάθετε τα πάντα για τα μέταλλα και ιχνοστοιχεία, μέσα από τον πλήρη οδηγό που συνέταξε το votanonkipos.gr. Ακόμη, θα δούμε σε ποιες τροφές περιέχονται, για να μπορέσουμε να θωρακίσουμε τον οργανισμό, λαμβάνοντας τις απαραίτητες ποσότητες.

Ασβέστιο

Αποτελεί το 1,5% στου σωματικού βάρους, με το μεγαλύτερο ποσοστό (99%) να ανευρίσκεται στα οστά και μόλις το 1% να περιέχεται στα δόντια. Το ασβέστιο έχει δομικό ρόλο, και σε συνεργασία με το φώσφορο συμβάλλει στην οστεοποίηση. Μερικές ακόμη ωφέλιμες λειτουργίες, είναι η σωστή πήξη του αίματος, όπου κρίνεται απαραίτητη η παρουσία του για να μετατρέψει τη προθρομβίνη σε θρομβίνη. Είναι επίσης αναγκαίο για την παραγωγή, τη δράση και έκκριση των ορμονών, ενώ συμβάλλει στη διατήρηση λειτουργικότητας της κυτταρικής μεμβράνης.

Μερικές ακόμη, σημαντικές λειτουργίες του ασβεστίου:

  • Διατηρεί τη συστολή του καρδιακού μυός
  • Ελαττώνει τη νευρομυϊκή διεγερσιμότητα
  • Συμβάλλει στη συσπαστικότητα των μυών
  • Ενεργοποιεί διάφορα ένζυμα στο σώμα

Το ασβέστιο στη διατροφή

Τροφές με σημαντική περιεκτικότητα ασβεστίου:

Γαλακτοκομικά προϊόντα:

  • 30 γρ. Φέτα – 140 mg
  • 30 γρ. Παρμεζάνα – 414
  • 30 γρ. Γκούντα – 198
  • 30 γρ. Τυρί ένταμ – 207
  • 30 γρ. Τυρί cheddar – 204
  • 30 γρ. Μοτσαρέλα – 207
  • 1 κούπα τυρί Cottage – 155
  • 220 – 240 γρ. Γιαούρτι πλήρες – 275
  • 220 – 240 γρ. Γιαούρτι 2% λιπαρά – 452
  • 1 ποτήρι γάλα πλήρες – 291
  • 1 ποτήρι γάλα 2% λιπαρά – 297 mg

Λοιπές τροφές:

  • Σαρδέλες σε λάδι – 550 mg
  • 250 γρ. Φασόλια κονσέρβα – 141
  • 135 γρ. Αμύγδαλα – 359
  • 1 κούπα σπανάκι βραστό – 245 mg

Συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη:

  • Βρέφη (0-12 μηνών) – 210 mg
  • Παιδιά (1-3 ετών) – 500 mg
  • Παιδιά (4 – 8 ετών) – 800 mg
  • Παιδιά και έφηβοι (9-18 ετών) – 1300 mg>
  • Ενήλικες (19-50 ετών) – 1000 mg
  • Ενήλικες > 50 ετών – 1200 mg
  • Γυναίκες έγκυες και θηλάζουσες – 1300-1500mg
  • Γυναίκες 50-64 ετών σε εμμηνόπαυση (με οιστρογόνα) – 1000mg
  • Γυναίκες 50-64 ετών σε εμμηνόπαυση (χωρίς οιστρογόνα) – 1500mg

Προβλήματα που προκαλεί η έλλειψη ασβεστίου:

  • Μειωμένη σωματική ανάπτυξη
  • Δυσπλασία των οστών
  • Δημιουργία πτωχής ποιότητας οστών και οδοντοστοιχίας
  • Νεφρολιθίαση
  • Τετανία

Κάλιο

Πρόκειται για μεταλλικό στοιχείο που διαδραματίζει σημαντικές λειτουργίες στο ανθρώπινο σώμα και είναι το τρίτο σημαντικότερο μέταλλο στον οργανισμό. Οι τροφές που είναι πηγή καλίου, ενισχύουν τη σωστή λειτουργία των νεύρων και μυών, ταυτόχρονα μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης της υπέρτασης. Μελέτες έχουν συνδέσει τις μειωμένες ποσότητες καλίου στη διατροφή, με την υψηλή αρτηριακή πίεση, ενώ υπάρχουν ενδείξεις πως προκαλεί ελαφρά πτώση της αρτηριακής πίεσης από την κατανάλωση συμπληρωμάτων καλίου. Επειδή οι έρευνες βρίσκονται ακόμη σε πρώιμο στάδιο και δεν υπάρχει ταύτιση απόψεων ως προς το ζήτημα αυτό, είναι προτιμότερο να ρωτήσετε το γιατρό σας πριν κάνετε λήψη συμπληρωμάτων.

Αν αισθάνεστε μυϊκή αδυναμία, κόπωση, σύγχυση και έχετε καρδιακά προβλήματα; Συνίσταται να εμπλουτίσετε τη διατροφή σας με τρόφιμα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο. Επίσης κρίνεται απαραίτητη η κατανάλωση τέτοιων τροφίμων, σε αθλητές και όσους ασκούνται τακτικά ή πραγματοποιούν μεγάλης έντασης ασκήσεις.

Λήψη καλίου μέσω της διατροφής

Τροφές με περιεκτικότητα σε κάλιο:

Εμπεριέχεται σε αρκετές τροφές με τη μεγαλύτερη περιεκτικότητα να συναντάται στα φρούτα και λαχανικά.

  • Μπανάνες
  • Αβοκάντο
  • αχλάδι
  • Μήλο
  • Καρπούζι
  • Πορτοκάλι
  • Σύκα
  • Δαμάσκηνα
  • Σπανάκι
  • Λάχανο
  • Μαρούλι
  • Ντομάτες
  • Κρεμμύδι
  • Σκόρδο
  • Πράσινες πιπεριές
  • Πράσο βρασμένο

Μερικές ακόμη τροφές με σημαντική ποσότητα σε κάλιο:

  • Φασόλια
  • Μπάμιες
  • Μανιτάρια
  • Ξηροί καρποί
  • Γάλα φρέσκο και σε σκόνη
  • Φυστικοβούτυρο
  • Καπνιστά ψάρια

Προφυλάξεις

Άτομα που πάσχουν από νεφρική ανεπάρκεια και ασθενείς με υψηλή αρτηριακή πίεση που κάνουν χρήση αντιυπερτασικών φαρμάκων, πρέπει να είναι προσεχτικοί με την πρόσληψη καλίου. Γιαυτό κρίνεται απαραίτητο να ρωτήσετε το γιατρό σας, σχετικά με την ποσότητα που επιτρέπεται να καταναλώσετε.

Νάτριο

Το νάτριο όπως και το κάλιο, ρυθμίζουν την ισορροπία των υγρών στο ανθρώπινο σώμα. Αντίθετα με άλλα μέταλλα και ιχνοστοιχεία, το χλωριούχο νάτριο έχει γεύση και είναι το γνωστό μας αλάτι.

Υπάρχει κυρίως στο υγρό που περιβάλλει τα κύτταρα και αποβάλλεται μέσω των ούρων και του ιδρώτα. Πραγματοποιεί βασικές λειτουργίες στο σώμα, όπως μυϊκή δραστηριότητα και λειτουργικότητα του νευρικού συστήματος.

Διατροφικές πληροφορίες για το νάτριο

Η κύρια μορφή είναι το χλωριούχο νάτριο (αλάτι). Επομένως μια βασική πηγή είναι η χρήση του στα φαγητά, η οποία πρέπει πάντοτε να γίνεται με μέτρο. Η υπερδοσολογία μπορεί να προκαλέσει προβλήματα στην υγεία.

Τροφές πλούσιες σε νάτριο:

  • Γάλα
  • Σέλινο
  • Ακόμη και το νερό

Η συνιστώμενη ημερήσια δόση για τους ενήλικες είναι 1.500 mg.

Η ανεπάρκεια νατρίου μπορεί να προκαλέσει:

  • Μυϊκές κράμπες
  • Απώλεια όρεξης
  • Κόπωση
  • Ναυτία
  • Εμετό

Να τονίσουμε πως η ανεπάρκεια νατρίου είναι σπάνια στη δύση, καθώς οι διατροφικές συνήθειες του δυτικού κόσμου, περιέχουν 5 φορές περισσότερη πρόσληψη, από τη συνιστώμενη ημερήσια δόση. Ωστόσο, πρέπει να είμαστε προσεχτικοί στην υπέρμετρη πρόσληψη, διότι συνδέεται με σοβαρές καρδιαγγειακές παθήσεις όπως υψηλή αρτηριακή πίεση. Φυσικά, είναι γνωστό πως προκαλεί κατακράτηση υγρών.

Μαγνήσιο

Στα απαραίτητα μέταλλα και ιχνοστοιχεία του οργανισμού συγκαταλέγεται και το μαγνήσιο. Η περιεκτικότητα στον οργανισμό ανέρχεται σε 20-28 γρ. Από αυτά, περίπου 60% περιέχονται στα οστά, μέχρι 35% στους μύες και το υπόλοιπο ποσοστό υπάρχει σε ιστούς και εξωκυττάρια υγρά.

Για καλύτερη απορρόφηση μαγνησίου καταναλώστε μαζί με βιταμίνη D και λακτόζη. Στην αντίπερα όχθη, η απορρόφηση μειώνεται από την κατανάλωση φυτικών ινών και λιπαρών οξέων που δεν απορροφώνται από το έντερο, ωστόσο, το ποσοστό αυτό είναι αρκετά μικρό.

Το μαγνήσιο στη διατροφή

Τροφές με περιεκτικότητα μαγνησίου:

  • Όσπρια
  • Φρούτα και λαχανικά (μπανάνες, σύκα, μήλα, ροδάκινα, βερίκοκα, καλαμπόκι, μπρόκολο, αγκινάρα, σκόρδο, παντζάρια)
  • Θαλασσινά
  • Δημητριακά
  • Ξηροί καρποί (καρύδια, φουντούκια, αμύγδαλα, φιστίκια Αιγίνης, ηλιόσποροι)
  • Λιναρόσπορος και σουσάμι
  • Κεχρί
  • Σόγια
  • Κακάο

Συνιστώμενη ημερήσια δόση:

  • Άντρες (19-30) ετών – 400 mg
  • Άντρες >30 ετών – 420 mg
  • Γυναίκες (19-30) ετών – 310 mg
  • Γυναίκες >30 ετών – 320 mg
  • Εγκυμονούσες | 350 – 360 mg
  • Μητέρες που θηλάζουν | 310 – 320mg

Συμπτώματα από την έλλειψη μαγνησίου:

  • Αϋπνία
  • Αδυναμία και κόπωση
  • Πονοκεφάλους
  • Δυσκοιλιότητα ή διάρροια
  • Καρδιακές αρρυθμίες και ταχυπαλμία

Χρώμιο

Ανήκει στα ιχνοστοιχεία, και είναι κατάλληλο για το μεταβολισμό των υδατανθράκων. Διατηρεί τη φυσιολογική καμπύλη ανοχής στη γλυκόζη, καθώς επηρεάζει το μεταβολισμό αυτής και του λίπους. Μερικές χρήσιμες λειτουργίας για τον οργανισμό, είναι η συμβολή του στην απώλεια βάρους και η μείωση της χοληστερίνη. Όπως καταλάβατε η έλλειψη χρωμίου μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα χοληστερίνης στο αίμα και να προκαλέσει χαμηλή ανοχή στη γλυκόζη.

Το χρώμιο στη διατροφή

Η ημερήσια συνιστώμενη δόση πρέπει να είναι ανώτερη των 25μg και να φτάνει μέχρι τα 100μg σε εφήβους και ενήλικες.

Τροφές με περιεκτικότητα σε χρώμιο ανά μg/100g:

Θαλασσινά

  • Μύδια – 128
  • Στρείδια – 57
  • Γαρίδες (καστανές) – 26
  • Ρέγγα – 2

Ξηροί Καρποί

  • Βραζιλιάνικα καρύδια (Brazil nuts) – 100
  • Φουντούκια – 12

Φρούτα & λαχανικά

  • Αχλάδι – 27
  • Τομάτες – 20
  • Μανιτάρια – 17
  • Μπρόκολο – 16
  • Καλαμπόκι – 9

Λοιπές τροφές

  • Αλεύρι ολικής αλέσεως – 21
  • Βρώμη (ανεπεξέργαστη) – 13
  • Κρόκος αβγού – 6
  • Μοσχάρι – 3

Φώσφορος

Είναι από τα πιο σημαντικά μέταλλα του οργανισμού και όπως συμβαίνει με όλα τα μέταλλα και ιχνοστοιχεία, η πρόσληψη μέσω της διατροφής κρίνεται απαραίτητη. Αποτελεί το 1% του σωματικού βάρους, με το μεγαλύτερο μέρος να βρίσκεται στα οστά και τα δόντια. Ενώ, ένα μικρότερο ποσοστό υπάρχει και στα κύτταρα του ανθρωπίνου σώματος. Ο ρόλους του για τον σχηματισμό των οστών και δοντιών, είναι σημαντικός και συνεισφέρει στη συντήρηση, ανάπτυξη και επισκευή κυττάρων και οστών.

Φώσφορος και διατροφή

Τροφές που το περιέχουν:

  • 100 γρ. Λιναρόσπορος – 642 mg
  • 1 φλιτζάνι γάλα 2% λιπαρά – 232
  • 90 γρ. Μοσχάρι – 210
  • 100 γρ. Καρπό σόγιας – 191
  • 50-60 γρ. Αμύγδαλα – 184
  • 1/2 φλιτζάνι Cottage cheese – 170
  • 30γρ. Τυρί cheddar – 146
  • 100 γρ. Φασόλια μαγειρεμένα – 137
  • 1 Αυγό – 86 mg

Ημερήσιες ανάγκες:

Παιδιά (1-3) ετών – 460 mg
Παιδιά (4 – 8) ετών – 500 mg
Παιδιά και έφηβοι (9-18) ετών – 1250 mg
Ενήλικες >19 – 700 mg

Έλλειψη Φωσφόρου:

Υπάρχει αφθονία του μετάλλου στις τροφές, γιαυτό και σπάνια μπορεί να προκληθεί έλλειψη στον οργανισμό. Ωστόσο, υπάρχουν ορισμένες κατηγορίες ανθρώπων που ενδέχεται να παρουσιάσουν έλλειψη. Στα άτομα αυτά, ανήκουν όσοι κάνουν χρήση αντιόξινων φαρμάκων για μεγάλο χρονικό διάστημα. Η συγκεκριμένη κατηγορία χαπιών, εμποδίζει την απορρόφηση του μετάλλου στον οργανισμό.

Η μείωση των ποσοστών φωσφόρου στο αίμα προκαλείται από κακή διατροφή, δυσαπορρόφηση, υπερπαραθυρεοειδισμό και αλκοολισμό.

Συμπτώματα:

Είναι παρόμοια με αυτά της ανεπάρκειας ασβεστίου, όπως απώλεια οστικής μάζας, μυϊκή αδυναμία, ραχίτιδα, οστεομαλακία.

Υπερδοσολογία:

Η υπερβολική κατανάλωση φωσφόρου μειώνει την απορρόφηση ασβεστίου. Για να αποφύγετε τα συμπτώματα δεν πρέπει να ξεφύγετε από την ενδεδειγμένη αναλογία, η οποία αποτελείται από ίσα μέρη ασβεστίου και φωσφόρου (1/1). Σε διαφορετική περίπτωση, αν συμβεί αυξημένη λήψη σε ένα από τα δυο μέταλλα, θα μειώσει την απορρόφηση του άλλου.

Τα συμπτώματα από την υπερδοσολογία φωσφόρου είναι ήπιες γαστρεντερικές διαταραχές.  Άτομα που έχουν νεφρικά προβλήματα και γυναίκες που βρίσκονται σε περίοδο εγκυμοσύνης ή θηλάζουν, πρέπει να αποφεύγουν συμπληρώματα που είναι πλούσια σε φώσφορο.

Σελήνιο

Στα απαραίτητα μέταλλα και ιχνοστοιχεία ανήκει το σελήνιο, που κατατάσσεται στη δεύτερη κατηγορία καθώς περιέχεται σε μικρότερες ποσότητες στο σώμα. Στον οργανισμό βρίσκεται μικροποσότητα περίπου 6-10mg, και δεσμεύει στο γαστρεντερικό σωλήνα μέταλλα όπως κάδμιο και υδράργυρο, μετριάζοντας την τοξική τους δράση.

Διατροφικές πληροφορίες

Η συνιστώμενη ημερήσια δόση που πρέπει να λαμβάνεται μέσω της διατροφής, είναι μέχρι 0,2mg.

Τροφές με πλούσια περιεκτικότητα:

  • Λαχανικά
  • Φιστίκια και καρύδια Βραζιλίας
  • Ψάρια και θαλασσινά
  • Νεφρά και συκώτι
  • Δημητριακά

Η έλλειψη σεληνίου προκαλεί:

  • Μυϊκό πόνο
  • Καρδιοπάθειες
  • Εκφυλιστικές αλλοιώσεις του παγκρέατος