Ψάχνεις να βρεις τα μυστικά για δίαιτα, που θα βοηθήσουν να χάσεις τα περιττά κιλά και θα κάνουν το αδυνάτισμα εύκολη υπόθεση; Το πρόγραμμα διατροφής που ακολουθεί είναι ιδανικό να συνεισφέρει στην προσπάθεια σου. Σύντομα θα καταφέρεις τους στόχους που έθεσες και θα δεις τα ποσοστά λίπους στο σώμα να υποχωρούν σημαντικά. Μην ξεχνάς πώς στα πλαίσια ισορροπημένης διατροφής, πρέπει να εντάξεις συνήθειες που βελτιώνουν τον τρόπο ζωής και χαρίζουν ευεξία. Οι πιο σημαντικοί παράγοντες, είναι η σωματική δραστηριότητα και οι υγιεινές διατροφικές επιλογές.

Θα χρειαστεί να αποβάλουμε τις κακές συνήθειες κατανάλωσης τροφίμων με κορεσμένα λιπαρά, χωρίς αυτό να σημαίνει πως θα τις βγάλουμε τελείως από το εβδομαδιαίο μενού. Πρέπει να συνηθίσουμε τις τροφές που περιέχουν θρεπτικά συστατικά και αυξάνουν το μεταβολισμό, παρέχοντας τη λύση που αναζητάμε στο αδυνάτισμα. Πάντοτε σε συνδυασμό με γυμναστική, που εκτός από την καύση των περιττών θερμίδων, θα δώσει στο σώμα την απαραίτητη ώθηση για να αυξηθεί ο μεταβολισμός στο μάξιμουμ των δυνατοτήτων.

Επιλέξτε μια από τις ενότητες του πίνακα περιεχομένων κάνοντας κλικ

Πρόγραμμα διατροφής

Η μέρα ξεκινά με πρωινό:

Το πρωινό πρέπει να αποτελείται από τροφές με περιεκτικότητα πρωτεϊνών, υδατανθράκων και φυσικά, αντιοξειδωτικά για ενίσχυση του μεταβολισμού.

  • Επιλέγουμε ανάμεσα σε αβγά (2 είναι αρκετά) ή αλλαντικά όπως φέτες γαλοπούλας, ζαμπόν, ή γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά. Ο συνδυασμός τους είναι πηγή πρωτεΐνης και ασβεστίου.
  • Προτιμούμε δημητριακά όπως νιφάδες βρώμης ή μούσλι και ολικής αλέσεως προϊόντα όπως φρυγανιές, κορνφλέικς ή ψωμί. Οι τροφές αυτές περιέχουν υδατάνθρακες, που αν και έχουν αποκτήσει κακή «φήμη», είναι απαραίτητοι για τον οργανισμό, όταν καταναλώνονται σωστά και με μέτρο.
  • Για να πάρουμε τα απαραίτητα αντιοξειδωτικά, επιλέγουμε να ολοκληρώσουμε το πρωινό με φρούτα, φρέσκο χυμό ή λαχανικά.

Κάθε τρίτη ημέρα της εβδομάδας έχουμε ελεύθερη επιλογή, ας φάμε ότι επιθυμούμε και καλό είναι να μη ξεφύγουμε από τις υγιεινές διατροφικές επιλογές.

Δεκατιανό ενδιάμεσα των γευμάτων:

  • Για σνακ, πριν από το μεσημεριανό (περίπου 3 ώρες μετά το πρωινό), επιλέγουμε 1 φρέσκο φρούτο ή αποξηραμένο. Όπως είπαμε, τα φρούτα είναι πηγή αντιοξειδωτικών.
  • Ξηρούς καρπούς και σπόρους για την απαραίτητη πρωτεΐνη και καλά λιπαρά. Οι επιλογές είναι αρκετές, ανάμεσα σε καρύδια, αμύγδαλα, κολοκυθόσπορους κ.α. Σπόροι και διατροφική αξία.
  • Εναλλακτικά, μπορούμε να επιλέξουμε γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά όπως μυτζήθρα, κότατζ, γιαούρτι κλπ.

Μεσημεριανό γεύμα

  • Το ορεκτικό μπορεί να αποτελείται από μια σαλάτα λαχανικών ή χόρτων, με ελαιόλαδο και λεμόνι. Έτσι, θα πάρουμε τα αντιοξειδωτικά που χρειαζόμαστε.
  • Κυρίως πιάτο επιλέγουμε ανάμεσα σε φαγητά φυτικής ή ζωικής προέλευσης. Οι επιλογές και εδώ είναι αρκετές αφού μπορούμε να μαγειρέψουμε όσπρια όπως φασόλια, φακές, ρεβίθια κλπ. Ενώ, για ζωικής προέλευσης τροφές επιλέγουμε κρέας χοιρινό, μοσχαρίσιο, κοτόπουλο, και τα μέρη που δεν έχουν λίπος. Μπορείτε να φτιάξετε μπιφτέκια με το κιμά τους, και να τα καταναλώσετε ψητά ή βραστά. Οι τροφές αυτές είναι πλούσια πηγή πρωτεϊνών.
  • Για να συμπληρώσουμε τη λίστα των θρεπτικών συστατικών με βραδυφλεγή υδατάνθρακες, χρησιμοποιούμε ως συνοδευτικά στο κυρίως πιάτο, τροφές όπως ζυμαρικά, ρύζι, πατάτα βραστή, πλιγούρι και ολικής αλέσεως ψωμί.

Την έβδομη ημέρα είμαστε ελεύθεροι να επιλέξουμε τις τροφές που επιθυμούμε.

Απογευματινό

Στις δίαιτες, παίζουν σημαντικό ρόλο τα σνακ ενδιάμεσα των γευμάτων. Μας κρατούν χορτάτους και έτσι δεν τσιμπολογάμε συνέχεια, ενώ βοηθούν να μην καταναλώσουμε μεγάλες μερίδες στα κυρίως γεύματα. Το σωστό πρόγραμμα διατροφής απαιτεί 5 μερίδες την ημέρα, 3 πλήρη γεύματα και 2 σνακ ενδιάμεσα των γευμάτων.

  • Και εδώ, θα πάρουμε τα απαραίτητα αντιοξειδωτικά από φρούτα ή λαχανικά.

3 ώρες μετά το μεσημεριανό, είναι ο κατάλληλος χρόνος για το απογευματινό σνακ.

Βραδινό

Πρέπει να φάμε μέχρι τις 8 το βράδυ και αναλόγως την ώρα που θα κοιμηθούμε. Τουλάχιστον 2 – 3 ώρες πριν ξαπλώσουμε, για να μπορέσει ο οργανισμός να κάψει το περιττό λίπος.

  • Για να φτιάξουμε το πιάτο, διαλέγουμε 1 μερίδα λευκό κρέας από κοτόπουλο ή γαλοπούλα, ψητό ή βραστό. Εναλλακτικά μπορούμε να επιλέξουμε ψάρια και θαλασσινά για να εμπλουτίσουμε το εβδομαδιαίο πρόγραμμα διατροφής.
  • Ως συνοδευτικό, βάζουμε 1 μερίδα από λαχανικά, μαγειρεμένα στον ατμό ή βραστά. Επίσης, μπορούμε να διαλέξουμε ρύζι, βραστή πατάτα ή ζυμαρικά. Φυσικά, αν το μεσημεριανό μας αποτελούταν από όσπρια,  υπάρχει η επιλογή να φάμε το φαγητό που περίσσεψε. Όποια και αν είναι η τελική επιλογή, οι τροφές αυτές θα μας δώσουν την απαραίτητη φυτική και ζωική πρωτεΐνη.

Την πέμπτη ημέρα έχουμε ελεύθερο πρόγραμμα διατροφής. Αν σας πιάνουν βραδινές λιγούρες, φάτε μισό φρούτο ή μισή μερίδα γιαούρτι.

Συμπερασματικά

Το εβδομαδιαίο μενού που παρουσιάσαμε μπορούμε να το προσαρμόσουμε ανάλογα, κατά τη διάρκεια της εβδομάδας. Οι επιλογές είναι αρκετές, γιαυτό πρέπει να μείνουμε στις τροφές που περιέχει το πρόγραμμα διατροφής και να μην επεκταθούμε, καθώς είναι φτιαγμένο με γνώμονα την καύση λίπους και αυτό θα βοηθήσει αποτελεσματικά στο αδυνάτισμα. Εκμεταλλεύσου τις εναλλακτικές επιλογές για να αντικαταστήσεις τροφές που δεν σου αρέσουν. Μη ξεχνάς τη σωματική δραστηριότητα, είναι απαραίτητη για να δεις γρήγορα και σίγουρα αποτελέσματα και σε καμία περίπτωση δε πρέπει να παραλείψεις αυτό το στάδιο.