Η βιταμίνη D είναι γνωστή και ως βιταμίνη του ήλιου, επειδή παράγεται φυσικά στο δέρμα όταν αυτό, έρχεται σε επαφή με το ηλιακό φως. Η επαρκής λήψη βιταμίνης D, είναι σημαντική για τη ρύθμιση της απορρόφησης του ασβεστίου και του φωσφόρου από τον οργανισμό και τη διατήρηση της υγείας των δοντιών και οστών. Ταυτόχρονα παρέχει προστατευτική δράση απέναντι σε πολλές ασθένειες, όπως ο καρκίνος, ο διαβήτης τύπου 1 και η σκλήρυνση κατά πλάκας.

Η βιταμίνη D βοηθά:

  • Στη διατήρηση της υγείας των δοντιών και των οστών
  • Στη σωστή λειτουργία του ανοσοποιητικού και του νευρικού συστήματος
  • Στη διατήρηση των φυσιολογικών τιμών της ινσουλίνης
  • Στη διαχείριση του διαβήτη
  • Στην πρόληψη κατά του καρκίνου

Μπορεί να ονομάζεται »βιταμίνη», ωστόσο πρόκειται για μια στεροειδή ορμόνη. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι το σώμα είναι ικανό να παράγει μόνο του την βιταμίνη D, μέσω της δράσης του ηλιακού φωτός στο δέρμα, ενώ οι βιταμίνες είναι θρεπτικά συστατικά, που δεν μπορούν να συντεθούν από το σώμα, αλλά πρέπει να αποκτηθούν μέσω της διατροφής ή των συμπληρωμάτων.

Το χρονικό διάστημα ανάμεσα στον Μάρτιο και στον Σεπτέμβριο, κρίνεται ως το καταλληλότερο για  κάποιον που θέλει να λάβει όλη τη βιταμίνη D που χρειάζεται από το φως του ήλιου. Ο χρόνος παραμονής στον ήλιο, προκειμένου να παραχθεί η κατάλληλη ποσότητα βιταμίνης D, δεν είναι γνωστός, αφού υπάρχουν διάφοροι παράγοντες που επηρεάζουν τον τρόπο παρασκευής της βιταμίνης D. Απαιτείται ιδιαίτερη προσοχή στη διάρκεια της παραμονής στον ήλιο, έτσι ώστε να αποφευχθούν πιθανά εγκαύματα ή ο κίνδυνος εμφάνισης κάποιας μορφής καρκίνου.

Πως παράγεται η βιταμίνη D

Η βιταμίνη D παράγεται όταν το φως του ήλιου (ακτίνες UV), μετατρέπει τη δεϋδροχοληστερόλη σε προβιταμίνη D3. Στη συνέχεια, η θερμότητα του ήλιου συμβάλει στο να μετατρέψει ο οργανισμός την προβιταμίνη D3 σε βιταμίνη D3. Τέλος, η βιταμίνη D3 μετατρέπεται στο ήπαρ σε 25-υδροξυβιταμίνη D (βιταμίνη D).

Στοιχεία για τη βιταμίνη D που πρέπει να γνωρίζουμε

  • Ο πρωταρχικός ρόλος της βιταμίνης D, είναι να συμβάλει στην υγιή ανάπτυξη και συντήρηση των οστών και των δοντιών.
  • Ένα ευαίσθητο πρόσωπο με πλήρη έκθεση στον ήλιο, μπορεί να συνθέσει μέχρι και 20.000 IU βιταμίνης D σε 20 λεπτά.
  • Η ανεπάρκεια βιταμίνης D είναι συχνή, ειδικά στους ηλικιωμένους, στα βρέφη, στους ανθρώπους με σκούρο δέρμα και στους ανθρώπους που ζουν σε μέρη με ελάχιστη ηλιοφάνεια.
  • 80 IU βιταμίνης D ανά ημέρα, μειώνει κατά 20% τον κίνδυνο κατάγματος στους ηλικιωμένους και μειώνει τον κίνδυνο πτώσεων.
  • Ο μεταβολισμός της βιταμίνης D, μπορεί να επηρεαστεί από ορισμένα φάρμακα, συμπεριλαμβανομένου των βαρβιτουρικών, φαινοβαρβιτάλης, ισονιαζιδης, και στατινών.

Βιταμίνη D και υγεία

Υγιή οστά

Η βιταμίνη D παίζει σημαντικό ρόλο στη ρύθμιση του ασβεστίου και στη διατήρηση των επιπέδων του φωσφόρου στο αίμα. Δυο παράγοντες που είναι εξαιρετικά σπουδαίοι για τη διατήρηση υγιών ιστών. Η ανεπάρκεια της βιταμίνης στα παιδιά, μπορεί να προκαλέσει ραχίτιδα, μια μεταβολική πάθηση στην οποία τα οστά γίνονται αδύναμα, μαλακά και επιρρεπή σε κατάγματα. Στους ενήλικες η έλλειψη βιταμίνης, εκδηλώνεται ως οστεοπόρωση ή οστεομαλακία. Η οστεομαλακία χαρακτηρίζεται από την ανεπαρκή αποτιτάνωση (εναπόθεση ασβεστίου) του οστού. Με άλλα λόγια, ο ιστός γίνεται μαλακός με αποτέλεσμα την παραμόρφωση των οστών. Η οστεοπόρωση είναι η πιο κοινή ασθένεια των οστών, των ηλικιωμένων ανδρών και των γυναικών μετά την εμμηνόπαυση.

Μειωμένος κίνδυνος γρίπης

Σύμφωνα με μελέτες, τα παιδιά που λάμβαναν καθημερινά 1.200 IU βιταμίνης D για 4 μήνες κατά τη διάρκεια του χειμώνα, μείωσαν τον κίνδυνο μόλυνσης από την γρίπη Α κατά 40%.

Μειωμένος κίνδυνος εμφάνισης διαβήτη

Οι επιστήμονες πιστεύουν ότι συμβάλει στη βελτίωση της ευαισθησίας του σώματος στην ινσουλίνη – την ορμόνη που είναι υπεύθυνη για τη ρύθμιση των επιπέδων του σακχάρου στο αίμα – και έτσι μειώνει τον κίνδυνο αντίστασης σε αυτήν, που συχνά αποτελεί πρόδρομο για τον διαβήτη τύπου 2.

Επιπλέον, η βιταμίνη D μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση της παραγωγής της ινσουλίνης στο πάγκρεας.

Τα επίπεδα της βιταμίνης D πρέπει ιδανικά να κυμαίνονται μεταξύ 25 – 56 ng/ml. Οποιαδήποτε ποσότητα κάτω από 20 ng/ml θεωρείται ανεπαρκής.

Είναι καλό να γνωρίζουμε, ότι η αύξηση της ποσότητας της βιταμίνης D στο σώμα μας, σε περίπου 60 – 80 ng/ml, μπορεί να βοηθήσει στο να διατηρηθούν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα, κάτι που είναι ζωτικής σημασίας για τα άτομα που πάσχουν από διαβήτη.

Υγιή βρέφη

Η χαμηλή βιταμίνη D, έχει συσχετιστεί με τον υψηλό κίνδυνο εμφάνισης παιδικών παθήσεων, συμπεριλαμβανομένου του άσθματος, της ατοπικής δερματίτιδας και του εκζέματος. Η βιταμίνη D, μπορεί να ενισχύσει τα αντιφλεγμονώδη αποτελέσματα των γλυκοκορτικοειδών, καθιστώντας την δυνητικά χρήσιμη, ως υποστηρικτική θεραπεία για άτομα με άσθμα ανθεκτικό στα στεροειδή.

Υγιής εγκυμοσύνη

Οι έγκυες με ανεπάρκεια στη βιταμίνη D, φαίνεται να διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο να εμφανίσουν προεκλαμψία. Γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε καισαρική τομή. Ταυτόχρονα, η έλλειψη της βιταμίνης σχετίζεται επίσης με τον σακχαρώδη διαβήτη κύησης και τη βακτηριακή κολπίτιδα. Είναι επίσης σημαντικό να σημειωθεί, ότι τα επίπεδα βιταμίνης D, που ήταν υπερβολικά υψηλά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, συνδυάστηκαν με την αύξηση της τροφικής αλλεργίας του παιδιού κατά τα πρώτα δύο χρόνια της ζωής του.

Πρόληψη του καρκίνου

Η βιταμίνη D είναι εξαιρετικά σημαντική για την ρύθμιση της κυτταρικής ανάπτυξης και την επικοινωνία των κυττάρων. Μερικές μελέτες έχουν δείξει, ότι η καλσιτριόλη (η ορμονικά δραστική μορφή της βιταμίνης D), μπορεί να επιβραδύνει την εξέλιξη του καρκίνου, αναπτύσσοντας νέα αιμοφόρα αγγεία, μειώνοντας έτσι των πολλαπλασιασμό των καρκινικών κυττάρων και των μεταστάσεων.

Η ανεπάρκεια της βιταμίνης D, έχει επίσης συσχετιστεί με τον αυξημένο κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου,υπέρτασης, σκλήρυνσης κατά πλάκας, αυτισμού, νόσου Alzheimer, ρευματοειδούς αρθρίτιδας και άσθματος. Ωστόσο απαιτούνται πιο πολλές μελέτες που να επιβεβαιώσουν την σχέση της βιταμίνης D με τις παραπάνω παθήσεις.

Πρόσφατες έρευνες και μελέτες

  1. Οι ερευνητές έχουν διαπιστώσει, ότι οι άνθρωποι που ζουν σε περιοχές με χαμηλό ηλιακό φως, διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο ανεπάρκειας βιταμίνης D, από αυτούς που ζουν σε ηλιόλουστες χώρες.
  2. Η καθημερινή συμπλήρωση βιταμίνης D μπορεί να ωφελήσει ασθενείς με καρδιακή ανεπάρκεια.
  3. Τα συμπληρώματα βιταμίνης D μπορούν να επιβραδύνουν ή να αντιστρέψουν την εξέλιξη του όγκου του προστάτη, χωρίς την ανάγκη χειρουργικής επέμβασης ή ακτινοθεραπείας.
  4. Οι ασθενής με σκλήρυνση κατά πλάκας μπορούν να επωφεληθούν από τα συμπληρώματα βιταμίνης D* . Αν και τα στοιχεία βρίσκονται σε προκαταρκτικό στάδιο.

*μόνο από τα συμπληρώματα, καθώς ο ήλιος και η ζέστη αυξάνουν την δραστηριότητα της σκλήρυνσης κατά πλάκας.

Τρόφιμα που είναι πηγές βιταμίνης D

Όπως αναφέραμε πιο πάνω, ο ήλιος αποτελεί την πιο κοινή και αποτελεσματική πηγή βιταμίνης D. Ωστόσο υπάρχουν και τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη D όπως:

  • Μουρουνέλαιο (προέρχεται από το συκώτι των βακαλάων)
  • Φρέσκια ρέγγα
  • Ξιφίας
  • Φρέσκα μανιτάρια
  • Σολωμός
  • Σαρδέλα σε κονσέρβα
  • Αποβουτυρωμένο γάλα
  • Τόνος κονσερβοποιημένος σε νερό
  • Αυγό

Συνιστώμενη πρόσληψη βιταμίνης D

H λήψη βιταμίνης D μπορεί να μετρηθεί με δυο τρόπους:

  • σε μικρογραμμάρια (mcg)
  • σε διεθνείς μονάδες (IU)

Ένα μικρογραμμάριο βιταμίνης D, είναι ίσο με 40 IU βιταμίνης D. Οι συνιστώμενες προσλήψεις καθ’όλη τη διάρκεια της ζωής μας σύμφωνα με Ιατρικά Ινστιτούτα έχουν ως εξής:

Βρέφη 0-12 μηνών 400 IU (10 mcg)

Παιδιά 1-18 ετών 600 IU (15 mcg)

Ενήλικες έως 70 ετών 600 (15 mcg)

Ενήλικες 70 έως 80 ετών 800 IU (20 mcg)

Έγκυες και θηλάζουσες γυναίκες 600 IU (15 mcg)

Έλλειψη βιταμίνης D

Aν και το σώμα έχει την δυνατότητα να παράγει την βιταμίνη D, υπάρχουν διάφοροι λόγοι για να παρουσιαστεί ανεπάρκεια. Τα πιο σκούρα δέρματα και η χρήση του αντηλιακού, μπορούν να μειώσουν σημαντικά την ικανότητα του οργανισμού να απορροφά τις ακτίνες UVB, που απαιτούνται για την παραγωγή βιταμίνης D.

Συμπληρώματα βιταμίνης D

Τα συμπληρώματα βιταμίνης D υπάρχουν πλέον παντού. Ωστόσο είναι καλύτερα, η οποιαδήποτε βιταμίνη, να αποκτάται μέσω φυσικών πηγών. Μια μεμονωμένη βιταμίνη ή το ανόργανο άλας  ναι μεν καθιστούν ορισμένα τρόφιμα σημαντικό μέρος της διατροφής μας, όμως χρειάζεται η συνέργεια όλων των θρεπτικών στοιχείων που βρίσκονται στις τροφές. Καθώς λειτουργούν μαζί και διευκολύνουν την απορρόφηση. Για παράδειγμα, η βιταμίνη D είναι λιποδιαλυτή, πράγμα που σημαίνει ότι η απορρόφηση και η μεταφορά της, απαιτεί διατροφικά λιπαρά.

Επαναλαμβανόμενες μελέτες έχουν συμπεράνει, ότι η απομόνωση ορισμένων θρεπτικών συστατικών σε μορφή συμπληρώματος, δεν θα προσφέρει τα ίδια οφέλη για την υγεία, με την κατανάλωση της θρεπτικής ουσίας από ολόκληρο το φαγητό. Συνεπώς, η απόκτηση της βιταμίνης D, πρέπει πρωτίστως να λαμβάνεται από τη διατροφή μας και τον ήλιο και έπειτα από συμπληρώματα.

Ενδεχόμενοι κίνδυνοι από την υπερβολική κατανάλωση βιταμίνης D

Το ανώτερο όριο επιπέδου (IU) που συνιστάται για τη βιταμίνη D, είναι 4000 IU ανά ημέρα. Η υπερβολική κατανάλωση βιταμίνης D, μπορεί να οδηγήσει σε υπερβολική ασβεστοποίηση  των οστών και σκλήρυνση των αιμοφόρων αγγείων, των νεφρών, των πνευμόνων και της καρδιάς. Τα πιο συνηθισμένα συμπτώματα υπερβιταμίνωσης D, είναι ο πονοκέφαλος και η ναυτία. Μπορεί επίσης να περιλαμβάνουν απώλεια όρεξης, ξηροστομία, μεταλλική γεύση, εμετό, δυσκοιλιότητα και διάρροια.

Τέλος, για την επίτευξη καλής υγείας και την πρόληψη ασθενειών, είναι καλύτερο η διατροφή μας να έχει ποικιλία και να μην εστιάζεται σε ένα μόνο θρεπτικό συστατικό.