Η σωστή διατροφή έχει πρωταρχικό ρόλο στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος, αφού μέσω των τροφίμων λαμβάνουμε πολύτιμα για τον οργανισμό θρεπτικά συστατικά. Ένα από αυτά είναι και η βιταμίνη Β, που αποτελεί βασικό παράγοντα στη διατήρηση της υγείας των κυττάρων, στη μετατροπή της τροφής σε ενέργεια και στο σχηματισμό των ερυθρών αιμοσφαιρίων.

Παρόλο που αναγνωρίζονται ως ομάδα και συχνά δρουν μαζί, καθεμία από αυτές εκτελεί μοναδικές και σημαντικές λειτουργίες. Το σύμπλεγμα βιταμινών Β, αναφέρεται σε όλες τις γνωστές, βασικές υδατοδιαλυτές βιταμίνες, εκτός από τη βιταμίνη C.

Πηγές βιταμινών συμπλέγματος Β

Σημαντική ποσότητα βιταμινών Β λαμβάνουμε μέσω της τροφής. Όμως, με την ίδια ευκολία που τις βρίσκουμε στις τροφές, με την ίδια ευκολία καταστρέφονται και χάνουν τις ιδιότητες τους. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι είναι υδατοδιαλυτές. Είναι δηλαδή βιταμίνες που διαλύονται στο νερό, μεταφέρονται με την κυκλοφορία του αίματος και δεν αποθηκεύονται στο σώμα σε σημαντικές ποσότητες, γι αυτό η συχνή λήψη τους είναι απαραίτητη. Επίσης η επεξεργασία των τροφίμων όπως το μαγείρεμα, μπορεί να μειώσει την ποσότητα βιταμινών Β που περιέχονται σε αυτά.

Ο οργανισμός έχει περιορισμένη ικανότητα στην αποθήκευση των περισσοτέρων βιταμινών του συμπλέγματος B (εκτός από την Β12 και την Β9, οι οποίες αποθηκεύονται στο ήπαρ). Για το λόγο αυτό, η κακή διατροφή σε διάστημα αρκετών εβδομάδων, ενδεχομένως να καταλήξει σε ανεπάρκεια. Συνεπώς, είναι σημαντικό να καταναλώνονται επαρκείς ποσότητες σε τακτά χρονικά διαστήματα, ως μέρος μιας ισορροπημένης, θρεπτικής διατροφής.

Συμπληρώματα βιταμινών Β

Η λήψη συμπληρωμάτων βιταμίνης Β, μερικές φορές μπορεί να καλύψει την έλλειψη άλλων βιταμινών. Για το λόγο αυτό, είναι σημαντικό να μην αυτο-διαγνωστεί ανεπάρκεια βιταμινών, αφού μερικές από αυτές ίσως γίνουν τοξικές εάν ληφθούν λανθασμένα. Πάντα να συμβουλεύεστε τον γιατρό ή τον διατροφολόγο σας.

Βιταμίνη Β: Τα οκτώ είδη

  • Θειαμίνη (Β1)
  • Ριβοφλαβίνη (Β2)
  • Νιασίνη (Β3)
  • Παντοθενικό οξύ (Β5)
  • Πυριδοξίνη (Β6)
  • Βιοτίνη (Β7)
  • Φολικό οξύ (Β9)
  • Κυανοκοβαλαμίνη (Β12)

Θειαμίνη (Β1)

Είναι γνωστή και ως βιταμίνη Β1. Βοηθά στη μετατροπή της γλυκόζης σε ενέργεια και συμβάλλει στη σωστή  λειτουργία του νευρικού συστήματος.

Καλές πηγές: Δημητριακά ολικής άλεσης, σουσάμι, όσπρια, σιτάρι, ξηροί καρποί και χοιρινό.

Ελλειψη θειαμίνης: Εντοπίζεται συχνά σε χώρες στις οποίες το λευκό ρύζι αποτελεί βασική τροφή. Η ανεπάρκεια της Βιταμίνης Β1 στον δυτικό κόσμο, προκαλείται από υπερβολική πρόσληψη αλκοόλ  ή από πολύ κακή διατροφή. Τα συμπτώματα περιλαμβάνουν σύγχυση, ευερεθιστότητα, λήθαργο, κόπωση και μυϊκή αδυναμία.

Το «υγρό» (καρδιακό) και το «ξηρό» (νευρολογικό) beriberi, οφείλεται στην έλλειψη θειαμίνης και είναι μία νόσος που επηρεάζει τo καρδιαγγειακό, μυϊκό, γαστρεντερικό και νευρικό σύστημα. Εκτός από τα παραπάνω συμπτώματα, ένα άτομο με «ξηρό» beriberi μπορεί να έχει υποστεί εκφυλισμό των νεύρων, νευρικό μυρμήγκιασμα σε όλο το σώμα και έντονο πόνο στους μύες. Τα συμπτώματα του «υγρού» beriberi περιλαμβάνουν διευρυμένη καρδιά και καρδιακή ανεπάρκεια.

Το σύνδρομο Wernicke-Korsakoff (ονομάζεται και «υγρός εγκέφαλος»),  είναι μια ασθένεια που συνδέεται με την διατροφή με ελάχιστη (ή καθόλου) πρόσληψη θειαμίνης και υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ. Το αλκοόλ μειώνει την απορρόφηση της Βιταμίνης Β1 στο έντερο και αυξάνει την απέκκριση του από τα νεφρά. Τα συμπτώματα της νόσου περιλαμβάνουν ακούσια κίνηση του βολβού, παράλυση οφθαλμικών μυών και διανοητική σύγχυση.

Ριβοφλαβίνη (Β2)

Η ριβοφλαβίνη ασχολείται πρωτίστως με τη παραγωγή ενέργειας και βοηθά την όραση και την υγεία του δέρματος.

Καλές πηγές: Γάλα, γιαούρτι, τυρί cottage, ψωμί και δημητριακά ολικής άλεσης, ασπράδι αυγού, πράσινα λαχανικά, κρέας, συκώτι και νεφρά.

Έλλειψη ριβοφλαβίνης: Είναι σπάνια και συνήθως παρατηρείται μαζί με έλλειψη άλλων βιταμινών της ομάδας B. Τα άτομα που διατρέχουν κίνδυνο είναι αυτά που καταναλώνουν υπερβολική ποσότητα αλκοόλ και εκείνα που δεν πίνουν γάλα ή δεν τρώνε γαλακτοκομικά προϊόντα. Τα συμπτώματα περιλαμβάνουν φλεγμονή της γλώσσας, ρωγμές και ερυθρότητα στη γλώσσα και στις γωνίες του στόματος, άγχος, φλεγμονή των βλεφάρων, ευαισθησία στο φως, τριχόπτωση και δερματικό εξάνθημα.

Νιασίνη (Β3)

Μετατρέπει τους υδατάνθρακες, το λίπος και το αλκοόλ σε ενέργεια. Βοηθά στη διατήρηση της υγείας του δέρματος και στηρίζει το νευρικό και πεπτικό σύστημα. Σε αντίθεση με τις υπόλοιπες βιταμίνες του συμπλέγματος Β, η νιασίνη δεν καταστρέφεται στο μαγείρεμα.

Καλές πηγές: Κρέας, ψάρια, πουλερικά, αυγό, γάλα, ψωμί και δημητριακά ολικής άλεσης, μανιτάρια και όλα τα τρόφιμα που περιέχουν πρωτεΐνες.

Έλλειψη νιασίνης: Τα άτομα που καταναλώνουν υπερβολική ποσότητα αλκοόλ ή ζουν με δίαιτα που βασίζεται αποκλειστικά στο καλαμπόκι, διατρέχουν κίνδυνο πελλάγρας. Τα κύρια συμπτώματα πελλάγρας είναι τρία:

  • Άνοια
  • Διάρροια
  • Δερματίτιδα.

Άλλες αιτίες σχετίζονται με πεπτικά προβλήματα, όπου το σώμα δεν απορροφά αποτελεσματικά τη βιταμίνη Β3.

Υπερβολική πρόσληψη: Μεγάλες δόσεις νιασίνης μπορούν να δράσουν ως φάρμακο στο νευρικό σύστημα και στα λιπίδια του αίματος. Ενώ παρατηρούνται ευνοϊκές μεταβολές, οι ανεπιθύμητες ενέργειες περιλαμβάνουν έξαψη, φαγούρα, ναυτία και πιθανή βλάβη του ήπατος.

Παντοθενικό οξύ (Β5)

Χρειάζεται για να μεταβολίσει τους υδατάνθρακες, τις πρωτεΐνες, τα λίπη και το αλκοόλ, καθώς και να παραγάγει ερυθρά αιμοσφαίρια και στεροειδείς ορμόνες.

Καλές πηγές παντοθενικού οξέος: Συκώτι, κρέας, γάλα, αυγά, φιστίκια και όσπρια

Έλλειψη: Εξαιρετικά σπάνια, ωστόσο τα συμπτώματα περιλαμβάνουν απώλεια όρεξης, κόπωση, αϋπνία, δυσκοιλιότητα, εμετό και εντερική δυσφορία.

Πυροδοξίνη (Β6)

Είναι απαραίτητη για το μεταβολισμό των πρωτεϊνών και των υδατανθράκων, τον σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων και ορισμένων χημικών ουσιών στον εγκέφαλο. Επηρεάζει τις διαδικασίες και την ανάπτυξη του εγκεφάλου, τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος και τη δραστηριότητα των στεροειδών ορμονών.

Καλές πηγές: Δημητριακά, όσπρια, πράσινα λαχανικά, ψάρια, οστρακοειδή, κρέας, πουλερικά, συκώτι και φρούτα.

Έλλειψη πυριδοξίνης: Οι άνθρωποι που καταναλώνουν υψηλές ποσότητες αλκοόλ, οι γυναίκες (ειδικά εκείνες που λαμβάνουν αντισυλληπτικά χάπια), οι ηλικιωμένοι και άτομα με θυρεοειδή, διατρέχουν ιδιαίτερο κίνδυνο ανεπάρκειας. Τα συμπτώματα περιλαμβάνουν αϋπνία, κατάθλιψη, αναιμία, σχισμές στις γωνίες του στόματος, ευερεθιστότητα, μϋικές συσπάσεις, σπασμούς, σύγχυση και δερματίτιδα.

Υπερβολική πρόσληψη: Μπορεί να συμβεί κυρίως λόγω των συμπληρωμάτων και οδηγεί σε βλάβη των νεύρων. Τα συμπτώματα περιλαμβάνουν δυσκολίες στο βάδισμα και μούδιασμα στα χέρια και στα πόδια. Υψηλές δόσεις βιταμίνης B6 που λαμβάνονται για μεγάλο χρονικό διάστημα, ενδέχεται να οδηγήσουν σε μη αναστρέψιμη βλάβη των νεύρων.

Υπάρχουν ορισμένες ενδείξεις ότι η βιταμίνη Β6 (ως συμπλήρωμα) μπορεί να είναι χρήσιμη στη θεραπεία του προεμμηνορροϊκού συνδρόμου και του συνδρόμου του καρπιαίου σωλήνα. Ζητήστε συμβουλές από το γιατρό, πριν χρησιμοποιήσετε μεγάλες δόσεις συμπληρώματος πυριδοξίνης (πάνω από 100 mg ημερησίως) διότι υπάρχει κίνδυνος υπερδοσολογίας.

Βιοτίνη (Β7)

Είναι απαραίτητη για το μεταβολισμό του οργανισμού, τη σύνθεση λίπους, τον μεταβολισμό των αμινοξέων και τη σύνθεση του γλυκογόνου. Η υψηλή πρόσληψη βιοτίνης μπορεί να συμβάλλει στην αύξηση των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα.

Καλές πηγές: Κουνουπίδι, κρόκος αυγού, φιστίκια, συκώτι, κοτόπουλο και μανιτάρια.

Έλλειψη βιοτίνης: Είναι πολύ σπάνια αφού εμπεριέχεται ευρέως στα τρόφιμα και απαιτείται μόνο σε μικρές ποσότητες. Ωστόσο, τα συμπτώματα περιλαμβάνουν κατάθλιψη, ψευδαισθήσεις, ανορεξία, ξηροδερμία, αδυναμία και κόπωση.

Η υπερκατανάλωση ωμού αυγού για μεγάλο χρονικό διάστημα (π.χ. bodybuilders), μπορεί να προκαλέσει ανεπάρκεια βιταμίνης Β7, καθώς μια πρωτεΐνη που περιέχεται στο ασπράδι του αυγού αναστέλλει την απορρόφηση της βιοτίνης.

Φολικό οξύ (Β9)

Βοηθά στο σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων, τα οποία μεταφέρουν το οξυγόνο στο σώμα. Συμβάλλει στην ανάπτυξη του νευρικού συστήματος του εμβρύου, τη σύνθεση DNA και την ανάπτυξη των κυττάρων. Οι γυναίκες σε αναπαραγωγική ηλικία χρειάζονται διατροφή πλούσια σε φολικό οξύ.

Καλές πηγές: Πράσινα λαχανικά, όσπρια, συκώτι, πουλερικά, αυγά, δημητριακά και εσπεριδοειδή.

Έλλειψη φολικού οξέος: Τα συμπτώματα περιλαμβάνουν απώλεια βάρους, κόπωση, αδυναμία και μεγαλοβλαστική αναιμία

Υπερβολική ληψη: Το φολικό οξύ γενικά θεωρείται μη τοξικό, αν και η υπερβολική λήψη, πάνω από 1000 mg την ημέρα, μπορεί να οδηγήσει σε κακουχία, ευερεθιστότητα και εντερική δυσλειτουργία. Ο κύριος κίνδυνος είναι ότι ενδέχεται να καλύψει την ανεπάρκεια βιταμίνης Β12. Επομένως είναι καλύτερα να καταναλώσετε τις δύο βιταμίνες μέσα στα πλαίσια της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας.

Κυανοκοβαλαμίνη (Β12)

Συμβάλλει στη παραγωγή και διατήρηση της μυελίνης που περιβάλλει τα νευρικά κύτταρα, της διανοητικής ικανότητας, του σχηματισμού ερυθρών αιμοσφαιρίων και τη διάσπαση ορισμένων λιπαρών οξέων και αμινοξέων για την παραγωγή ενέργειας στο σώμα. Η βιταμίνη Β12 έχει στενή σχέση με το φολικό οξύ (Β9), καθώς αλληλοεξαρτώνται για να λειτουργούν σωστά.

Καλές πηγές: Συκώτι, κρέας, γάλα, τυρί, αυγά και ζωικής προέλευσης τροφές.

Έλλειψη κυανοκοβαλαμίνης: Τη συναντούμε συχνότερα στους ηλικιωμένους, τους χορτοφάγους (αφού η βιταμίνη Β12 βρίσκεται μόνο σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης) και μωρά που θηλάζουν. Τα συμπτώματα περιλαμβάνουν κόπωση, ανορεξία, απώλεια βάρους, δύσπνοια, δυσκολία στην όραση, απώλεια μνήμης και κατάθλιψη.

Ανακεφαλαίωση

  • Οι βιταμίνες της ομάδας Β, είναι ένα σύμπλεγμα οκτώ υδατοδιαλυτών βιταμινών, που είναι απαραίτητες για διάφορες μεταβολικές διεργασίες του οργανισμού.
  • Οι περισσότερες από αυτές, δεν μπορούν να αποθηκευτούν στο σώμα και για αυτό θα πρέπει να καταναλώνονται μέσω των τροφίμων, σε τακτά χρονικά διαστήματα.
  • Το μαγείρεμα, η επεξεργασία τροφίμων και το αλκοόλ, μπορεί να καταστρέψει ή να μειώσει την περιεκτικότητα των βιταμινών του συμπλέγματος Β.
  • Η ανεπάρκεια οποιασδήποτε βιταμίνης Β, μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα υγείας. Για τον λόγο αυτό, πολλές φορές ο γιατρός ενδέχεται να χορηγήσει συμπλήρωμα βιταμίνης Β.