Η βιταμίνη C ή αλλιώς L – ασκορβικό οξύ, είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη και ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό. Περιέχεται σε ορισμένα τρόφιμα ή διατίθεται σε συμπληρώματα διατροφής. Οι άνθρωποι, σε αντίθεση με τα περισσότερα ζώα, δεν είναι σε θέση να συνθέσουν ενδογενώς τη συγκεκριμένη βιταμίνη, για αυτό είναι απαραίτητο να την συμπεριλάβουν στο καθημερινό διατροφικό πρόγραμμα.

Η βιταμίνη C απαιτείται για τη βιοσύνθεση του κολλαγόνου, της L-καρνιτίνης, ορισμένων νευροδιαβιβαστών και εμπλέκεται στο μεταβολισμό των πρωτεϊνών. Είναι επίσης ένα σημαντικό, φυσικό αντιοξειδωτικό και έχει αποδειχθεί ότι αναγεννά και άλλα αντιοξειδωτικά μέσα στο σώμα, συμπεριλαμβανομένης της άλφα-τοκοφερόλης (βιταμίνη Ε).

Το κολλαγόνο είναι ένα σημαντικό συστατικό  του συνδετικού ιστού, το οποίο παίζει ζωτικό ρόλο στην επούλωση των πληγών.

Εκτός από τις βιοσυνθετικές και αντιοξειδωτικές λειτουργίες, όπως η συμβολή στην πρόληψη και στην καθυστέρηση εκδήλωσης ορισμένων μορφών καρκίνων, διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στην ανοσολογική λειτουργία και τη σωστή απορρόφηση του σιδήρου από τον οργανισμό.

Οφέλη

Βοηθά στην αποκατάσταση και την αναγέννηση των ιστών, στην προστασία από καρδιακές παθήσεις, την απορρόφηση σιδήρου, στην πρόληψη του σκορβούτου και τη μείωση της «κακής» χοληστερόλης. Έρευνες έχουν δείξει πως μπορεί να βοηθήσει στην προστασία του οργανισμού από διάφορες μορφές καρκίνου, καταπολεμώντας τις ελεύθερες ρίζες, και βοηθώντας στην εξουδετέρωση των νιτρωδών (συντηρητικά που βρίσκονται σε ορισμένα συσκευασμένα τρόφιμα και μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο πρόκλησης διαφόρων μορφών καρκίνου).

Η βιταμίνη C που λαμβάνουμε μέσω των συμπληρωμάτων διατροφής, μπορεί να μειώσει τη διάρκεια και τα συμπτώματα ενός κοινού κρυολογήματος, να βοηθήσει στην καθυστέρηση ή την πρόληψη καταρράκτη και να υποστηρίξει τη λειτουργία του ανοσοποιητικό συστήματος.

Έλλειψη βιταμίνης C

Η παρατεταμένη ανεπαρκής πρόσληψη, μπορεί να προκαλέσει αναιμία και σκορβούτο. Το σκορβούτο είναι μια σπάνια αλλά εξαιρετικά σοβαρή ασθένεια. Το χρονικό πλαίσιο για την ανάπτυξη της ασθένειας, ποικίλλει ανάλογα με τα αποθέματα της βιταμίνης. Ωστόσο τα συμπτώματα μπορεί να εμφανιστούν εντός ενός μήνα, από μικρή ή καθόλου πρόσληψη βιταμίνης C (κάτω των 10 mg/ημέρα).

Τα αρχικά συμπτώματα μπορεί να περιλαμβάνουν κόπωση, αδιαθεσία και φλεγμονή των ούλων. Καθώς η ανεπάρκεια εξελίσσεται, η σύνθεση κολλαγόνου καθίσταται μειωμένη και οι συνδετικοί ιστοί εξασθενούν, προκαλώντας εκχυμώσεις, πόνο στις αρθρώσεις, μυϊκή αδυναμία, αιμορραγία των ούλων και αρθραλγία.

Υπερβολική λήψη

Η βιταμίνη C έχει χαμηλή τοξικότητα, συνεπώς δεν προκαλεί σοβαρές ανεπιθύμητες ενέργειες. Ωστόσο υπάρχουν αναφορές ότι η υπερβολική κατανάλωση μπορεί να προκαλέσει διάρροια, κοιλιακές κράμπες, ναυτία και άλλες γαστρεντερικές διαταραχές, λόγω μη καλής απορρόφησης της βιταμίνης από την γαστρεντερική οδό.

Σε μελέτη που πραγματοποιήθηκε στην  Αϊόβα, ανάμεσα σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες με διαβήτη, έδειξε πως η πρόσληψη συμπληρωμάτων βιταμίνης C (τουλάχιστον 300 mg / ημέρα) συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο θνησιμότητας από καρδιαγγειακά νοσήματα. Ωστόσο, το αποτέλεσμα της έρευνας δεν είναι σαφή, αφού προέρχεται από μια υποομάδα ασθενών σε μια επιδημιολογική μελέτη. Καμία τέτοια συσχέτιση δεν έχει παρατηρηθεί σε άλλη επιδημιολογική έρευνα, οπότε η σημασία αυτού του ευρήματος είναι αβέβαιη.

Οι υψηλές δόσεις βιταμίνης C, έχουν επίσης τη δυνατότητα να αυξήσουν την έκκριση οξαλικού και ουρικού οξέος. Γεγονός που θα μπορούσε να συμβάλλει στο σχηματισμό πέτρας στα νεφρά.

Σε άτομα με κληρονομική αιμοχρωμάτωση, η χρόνια κατανάλωση, μπορεί να προκαλέσει υπερφόρτωση σιδήρου, και να οδηγήσει σε βλάβη των ιστών.

Συνιστώμενη ημερήσια δόση

Σύμφωνα με το Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας, η συνιστώμενη ημερήσια δόση βιταμίνης C είναι:

Ενήλικες άνω των 18 ετών:

  • Άνδρες, 90 mg
  • Γυναίκες, 75 mg
  • Έγκυες, 85 mg
  • Θηλάζουσες, 120 mg
  • Καπνιστές, 250 mg

Παιδιά και εφήβους:

  • Νήπια ηλικίας 1-3 ετών, 15 mg
  • Παιδιά ηλικίας 4-8 ετών, 25 mg
  • Παιδιά ηλικίας 9-13 ετών, 45 mg
  • Έφηβοι ηλικίας 14-18 ετών, 75 mg
  • Έφηβες ηλικίας 14-18 ετών, 65 mg

Βρέφη:

  • Βρέφη ηλικίας 0-6 μηνών, 40 mg
  • Βρέφη ηλικίας 7-12 μηνών, 50 mg

Πηγές βιταμίνης C

Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι οι καλύτερες πηγές, πιο συγκεκριμένα:

  • Εσπεριδοειδή
  • Πατάτες
  • Ντομάτες
  • Πεπόνι
  • Κόκκινες και πράσινες πιπεριές
  • Ακτινίδια
  • Μπρόκολο
  • Φράουλες
  • Λαχανικά Βρυξελλών

Η περιεκτικότητα της βιταμίνης C στα τρόφιμα, μπορεί να μειωθεί με την παρατεταμένη αποθήκευση και το μαγείρεμα. Αυτό συμβαίνει επειδή το ασκορβικό οξύ είναι υδατοδιαλυτό και καταστρέφεται με την θερμότητα. Ευτυχώς, πολλές από τις πιο σημαντικές πηγές τροφίμων της βιταμίνης, όπως τα φρούτα και τα λαχανικά, συνήθως καταναλώνονται ωμά.

Συμπληρώματα διατροφής

Τα συμπληρώματα, περιέχουν συνήθως βιταμίνη C με τη μορφή ασκορβικού οξέος, η οποία έχει ισοδύναμη βιοδιαθεσιμότητα με εκείνη που βρίσκεται σε τροφές, όπως πορτοκάλι και μπρόκολο. Άλλες μορφές συμπληρωμάτων βιταμίνης C περιέχουν ασκορβικό νάτριο, ασκορβικό ασβέστιο, ασκορβικό οξύ με βιοφλαβονοειδή και προϊόντα συνδυασμού όπως το Εster-C, το οποίο περιέχει ασκορβικό ασβέστιο, δεϋδροασκορβικό οξύ και θρεονικό ασβέστιο.

Βιταμίνη C και υγιεινή διατροφή

Οι διατροφικές κατευθυντήριες γραμμές που έχουν δοθεί από τους ειδικούς, επισημαίνουν πως οι διατροφικές ανάγκες πρέπει να ικανοποιούνται πρωτίστως μέσω της τροφής. Οι τροφές που είναι πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά, περιέχουν τις απαραίτητες βιταμίνες και μέταλλα, καθώς και φυτικές ίνες, που συμβάλλουν στην υγεία του οργανισμού.

Ένα πρότυπο πλάνο υγιεινής διατροφής περιλαμβάνει τα εξής:

  • Ποικιλία φρούτων, λαχανικών, δημητριακών ολικής αλέσεως, γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα χωρίς λιπαρά ή με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, ελαιόλαδο.
  • Ποικιλία πρωτεϊνούχων τροφίμων, όπως θαλασσινά, άπαχο κρέας, πουλερικά, αυγά, όσπρια (φασόλια, μπιζέλια και φακές), ξηρούς καρπούς, ηλιόσπορους.
  • Περιορισμός σε κορεσμένα και trans-λιπαρά.