Η βιταμίνη Β2 ή αλλιώς ριβοφλαβίνη, είναι μία από τις οκτώ ενώσεις του συμπλέγματος Β και το όνομα της προέρχεται από τη λατινική λέξη flavus, που σημαίνει κίτρινο.  Αναγνωρίστηκε ως βιταμίνη το 1933, ενώ η δομή της αποσαφηνίστηκε το 1936. Συμβάλλει στη μετατροπή των τροφίμων (υδατάνθρακες) σε ενέργεια (γλυκόζη), ενώ βοηθά τον οργανισμό να μεταβολίζει τα λίπη και τις πρωτεΐνες.

Όπως και οι υπόλοιπες ενώσεις που ανήκουν στο σύμπλεγμα βιταμινών Β, έτσι και η βιταμίνη Β2 είναι υδατοδιαλυτή. Πράγμα που σημαίνει ότι ο οργανισμός δεν την αποθηκεύει. Συνεπώς, είναι πολύ σημαντικό να αναπληρώνεται συχνά, ιδανικά κάθε μέρα, μέσω μιας υγιεινής διατροφής, προκειμένου να αποφευχθεί η ανεπάρκεια της.

Η βιταμίνη Β2 πρέπει να υπάρχει σε αρκετά υψηλές ποσότητες στον οργανισμό για να επιτρέψει σε άλλες βιταμίνες Β, συμπεριλαμβανομένης της Β6 και του φολικού οξέος, να λειτουργούν σωστά. Είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη και την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων, για ένα υγιές συκώτι, δέρμα, μάτια και μαλλιά, ενώ βοηθά και στη σωστή λειτουργία του νευρικού συστήματος.

Πρόσφατες έρευνες έδειξαν ότι παίζει πολύ σημαντικό ρόλο και στο μεταβολισμό του σιδήρου.

Εκτός από τη παραγωγή ενέργειας για τον οργανισμό, η ριβοφλαβίνη λειτουργεί και ως αντιοξειδωτικό καταπολεμώντας τις ελεύθερες ρίζες. Οι ελεύθερες ρίζες, όπως έχουμε αναφέρει ξανά, μπορούν να βλάψουν τα κύτταρα και το DNA, να συμβάλλουν στη διαδικασία της γήρανσης καθώς και στην ανάπτυξη καρκίνου και καρδιακών παθήσεων.

 

Ημερήσια πρόσληψη βιταμίνης Β2

Βρέφη

0 έως 6 μηνών: 0.3 mg

7 μηνών έως 1 έτους: 0.4 mg

Παιδιά

1 έως 3 ετών: 0.5 mg

4 έως 8 ετών: 0.6 mg

9 έως 13 ετών: 0.9 mg

Έφηβοι

Αγόρια 14 έως 18 ετών: 1,3 mg

Κορίτσια 14 έως 18 ετών: 1 mg

Ενήλικες

Άνδρες 19 ετών και άνω: 1.3 mg

Γυναίκες 19 ετών και άνω: 1.1 mg

Έγκυες: 1.4 mg

Θηλάζουσες: 1.6 mg

Κύριες πηγές

Οι κυριότερες πηγές τροφίμων, που είναι πλούσιες σε βιταμίνη Β2, είναι:

  • Κρέας
  • Γαλακτοκομικά προϊόντα, κυρίως τυριά
  • Αυγά
  • Λαχανικά
  • Όσπρια
  • Καρύδια

Η ριβοφλαβίνη μαζί με άλλες βιταμίνες του συμπλέγματος Β, βρίσκονται επίσης και σε προϊόντα ολικής άλεσης, όπως το ψωμί, τα δημητριακά και τα ζυμαρικά.

Σύμφωνα με τη συνιστώμενη πρόσληψη, 1.3 mg / ημέρα, η κατανάλωση κάποιας από τις παρακάτω τροφές είναι αρκετή για να καλυφθεί η καθημερινή ανάγκη βιταμίνης Β2.

Μονάδες μέτρησης: ουγγιές (oz), γραμμάρια (gr)

1 oz αντιστοιχεί σε 28.35 gr

Ήπαρ (από αρνί, μοσχάρι, κοτόπουλο ή γαλοπούλα)

3 oz – 3.9 mg

Φύκια

1 φλιτζάνι: 4.1 mg

Σουπιές

3 oz – 1.5 mg

Βιολογικό τυρί, φέτα

1 φλιτζάνι: 1.3 mg

Αμύγδαλα

1 φλιτζάνι: 1.0 mg

Mοσχαρίσιο κρέας

3 oz – 0.73 mg

Σκουμπρί

3 oz – 0.49 mg

Αυγό

1 αυγό: 26 mg

Βιολογικό τυρί, κατσικίσιο

1 oz – 0.3 mg

Οφέλη

Αντιμετώπιση της ημικρανίας

Η πρόσληψη βιταμίνης Β2, είναι αποδεδειγμένα μια μέθοδος για την ανακούφιση της ημικρανίας. Οι γιατροί συχνά χορηγούν ριβοφλαβίνη των 400 mg, ως προληπτική αγωγή για την αντιμετώπιση των πονοκεφάλων ή ως θεραπεία για όσους ταλαιπωρούνται τακτικά από σοβαρές επιθέσεις ημικρανίας.

Έχει αποδειχθεί ότι η βιταμίνη Β2 αποτελεί μια φυσική θεραπεία, που μπορεί να μειώσει τη συχνότητα, τα συμπτώματα, τον πόνο και τη διάρκεια τους.

Συμβάλλει στην υγεία των ματιών

Μελέτες έχουν δείξει ότι η έλλειψη ριβοφλαβίνης, αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης ορισμένων οφθαλμικών προβλημάτων. Η βιταμίνη Β2 μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη οφθαλμολογικών διαταραχών, όπως  ο καταρράκτης, το γλαύκωμα και ο κερατόκωνος.

Πρόληψη και θεραπεία της αναιμίας

Η αναιμία προκαλείται από διάφορους παράγοντες, όπως η μειωμένη παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων, η αδυναμία μεταφοράς οξυγόνου στο αίμα και η απώλεια αίματος. Η βιταμίνη Β2 εμπλέκεται σε όλες αυτές τις λειτουργίες και συμβάλλει στη πρόληψη και στην αντιμετώπιση κρουσμάτων αναιμίας.

Τα χαμηλά επίπεδα βιταμίνης Β2 έχουν συσχετιστεί με τον κίνδυνο ανάπτυξης αναιμίας. Κατάσταση, που μπορεί να οδηγήσει σε κόπωση, δύσπνοια και πολλά άλλα.

Διατήρηση σωστών επιπέδων ενέργειας

Η βιταμίνη Β2 χρησιμοποιείται από τον οργανισμό για να μετατρέπει τις τροφές σε ενέργεια και για να διατηρεί τη σωστή λειτουργία του εγκεφάλου, του νευρικού και πεπτικού συστήματος, καθώς και των ορμονών. Χωρίς τη ριβοφλαβίνη το σώμα αδυνατεί να αφομοιώσει σωστά τα λίπη, τις πρωτεΐνες και τους υδατάνθρακες, με αποτέλεσμα ο οργανισμός να υπολειτουργεί. Συνεπώς, είναι απαραίτητη για τη διατήρηση των επιπέδων ενέργειας, καθώς και ενός υγιούς μεταβολισμού. Επιπλέον, παίζει σημαντικό ρόλο στην ορθή λειτουργία του θυρεοειδούς και των επινεφριδίων.

Αντιοξειδωτικές ιδιότητες

Δρα ως αντιοξειδωτικό, ελέγχοντας την παρουσία επιβλαβών ελεύθερων ριζών, μέσα στο σώμα. Ταυτόχρονα συμβάλλει στη παραγωγή ενός αντιοξειδωτικού που ονομάζεται γλουταθειόνη, το οποίο δρα ως ριζοσπάστης, ενώ βοηθά και στην αποτοξίνωση του συκωτιού.

Η βιταμίνη Β2 έχει ταυτιστεί με την πρόληψη ορισμένων τύπων καρκίνου, όπως καρκίνος του παχέος εντέρου, του οισοφάγου, του τραχήλου της μήτρας και του προστάτη. Ωστόσο, απαιτούνται περισσότερες μελέτες για την αποσαφήνιση του ρόλου της ριβοφλαβίνης, στην πρόληψη του καρκίνου.

Υγιή μαλλιά και δέρμα

Συμβάλλει στη διατήρηση των επιπέδων κολλαγόνου, το οποίο είναι απαραίτητο για τη διατήρηση της νεανικής δομής του δέρματος και την αποτροπή λεπτών γραμμών και ρυτίδων. Ορισμένες έρευνες υποδεικνύουν ότι η βιταμίνη Β2, μπορεί να ελαχιστοποιήσει το χρόνο που απαιτείται για την επούλωση πληγών, να μειώσει τη φλεγμονή και να επιβραδύνει τη διαδικασία του γήρατος.

Ανεπάρκεια

Οι περισσότεροι υγιείς άνθρωποι, που λαμβάνουν μια ισορροπημένη διατροφή, δεν διατρέχουν τον κίνδυνο έλλειψης βιταμίνης Β2. Ωστόσο, οι ηλικιωμένοι και οι έφηβοι, ιδιαίτερα τα κορίτσια, είναι πολύ πιθανό να εμφανίσουν ανεπάρκεια, λόγω  διατροφής φτωχής σε γαλακτοκομικά, φρούτα και λαχανικά. Μερικά από τα συμπτώματα ανεπάρκειας είναι:

  • Κούραση
  • Δυσκολία στην πέψη
  • Πρήξιμο και πόνο στο λαιμό
  • Οφθαλμικές διαταραχές
  • Πονοκέφαλο
  • Δυσλειτουργία του θυρεοειδούς
  • Αλλαγές στη διάθεση, όπως αυξημένο άγχος και κατάθλιψη

Προφυλάξεις

Λόγω της πιθανότητας εκδήλωσης παρενεργειών, τα συμπληρώματα πρέπει να λαμβάνονται μόνο υπό την επίβλεψη ενός ειδικού.

Η ριβοφλαβίνη γενικά θεωρείται ασφαλής. Ωστόσο, υψηλές δόσεις ενδέχεται να προκαλέσουν:

  • Κνησμό
  • Μούδιασμα
  • Ευαισθησία στο φως

Λαμβάνοντας οποιαδήποτε από τις ενώσεις της ομάδας Β μεμονωμένα για μεγάλο χρονικό διάστημα, μπορεί να οδηγήσει σε ανισορροπία άλλων σημαντικών βιταμινών Β. Για το λόγο αυτό, είναι προτιμότερο να λαμβάνεται το σύμπλεγμα Β, που τις περιέχει όλες.