Η βιταμίνη Β6 ή αλλιώς πυριδοξίνη, είναι μια από τις 8 υδατοδιαλυτές ενώσεις που ανήκουν στην οικογένεια του συμπλέγματος Β. Απομονώθηκε για πρώτη φορά τη δεκαετία του 1930 και όπως όλες οι βιταμίνες Β, παίζει σημαντικό ρόλο σε μία σειρά φυσικών λειτουργιών. Είναι γνωστή για τη συμβολή στη διατήρηση υγιούς μεταβολισμού, στη σωστή λειτουργία των νεύρων και του ήπατος, της υγείας του δέρματος και των ματιών, καθώς και την παραγωγή ενέργειας στο σώμα.

Η βιταμίνη Β6 έχει τρία παράγωγα, την πυριδοξάλη, την 5-φωσφορική πυριδοξάλη (PLP) και την πυριδοξαμίνη. Όλες αυτές είναι σημαντικές ενώσεις που εμπλέκονται σε πολυάριθμες βιολογικές λειτουργίες όπως η κίνηση, η μνήμη, η κατανάλωση ενέργειας και η ροή αίματος. Η πυριδοξίνη συμμετέχει στην διαδικασία παραγωγής σεροτονίνης και νορεπινεφρίνης, δύο χημικές ουσίες που μεταφέρουν σήματα στον εγκέφαλο ενώ παράλληλα, βοηθά στο σχηματισμό μυελίνης (μιας πρωτεϊνικής στιβάδας, που σχηματίζεται γύρω από τα κύτταρα του νευρικού συστήματος). Ως εκ τούτου, η ανεπάρκεια βιταμίνης Β6 ενδέχεται να εμφανίσει πολλά και διαφορετικά συμπτώματα άλλα προσωρινά και άλλα πιο σοβαρά.

Ανεπάρκεια

Η βιταμίνη Β6 λαμβάνεται μέσω των τροφίμων, διότι ο οργανισμός δεν μπορεί να την συνθέσει. Συνεπώς, η έλλειψη της είναι εξαιρετικά σπάνια στις ανεπτυγμένες χώρες, όπου οι άνθρωποι λαμβάνουν διατροφή πλούσια σε θερμίδες. Παρότι η εμφάνιση ανεπάρκειας είναι δύσκολη, μελέτες έχουν συνδέσει την ανεπάρκεια βιταμίνης Β6 με μια σειρά διαταραχών και συμπτωμάτων.

  • Αλλαγές στη διάθεση, όπως άγχος ή κατάθλιψη
  • Σύγχυση
  • Πόνο στους μύες
  • Κόπωση
  • Επιδείνωση των συμπτωμάτων αναιμίας
  • Δερματικά προβλήματα
  • Ζαλάδα
  • Ναυτία

Επειδή η βιταμίνη Β6 είναι απαραίτητη για τη σωστή λειτουργία των νεύρων, η ανεπάρκεια της συνδέεται συχνά με νευροψυχιατρικές διαταραχές, συμπεριλαμβανομένων των επιληπτικών κρίσεων, των ημικρανιών, του χρόνιου πόνου και ψυχικών διαταραχών όπως η κατάθλιψη.

Άλλες μελέτες έχουν δείξει πως η έλλειψη της αυξάνει των κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και ρευματοειδούς αρθρίτιδας, ενώ συνδέεται και με τη νόσο Alzheimer και άλλων μορφών άνοιας, στους ηλικιωμένους.

Συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη

Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη διαμορφώνεται ανάλογα με το φύλλο και την ηλικία.

Βρέφη

  • 0 έως 6 μηνών: 1.7 mg
  • 7 έως 12 μηνών: 1.8 mg

Παιδιά

  • 1 έως 3 ετών: 0.3 mg
  • 4 έως 8 ετών: 0.5 mg
  • 9 έως 13 ετών: 1.2 mg

Ενήλικες

  • Άνδρες 19 έως 50 ετών: 1.3 mg
  • Γυναίκες 19 έως 50 ετών: 1.3 mg
  • Άνδρες 51 ετών και άνω: 1.7 mg
  • Γυναίκες 51 ετών και άνω: 1.5 mg
  • Έγκυες: 1.9 mg
  • Θηλάζουσες: 2 mg

Όπως έχουμε αναφέρει, όλες οι βιταμίνες Β είναι υδατοδιαλυτές (διαλύονται όταν όταν έρθουν σε επαφή με υγρά), για το λόγο αυτό δεν υπάρχει κίνδυνος τοξικότητας έπειτα από υπερβολική κατανάλωση. Ωστόσο σε σπάνιες περιπτώσεις ενδέχεται να προκληθούν ανεπιθύμητες ενέργειες όπως: μούδιασμα, σύγχυση και άλλα δυσάρεστα προσωρινά συμπτώματα.

Κύριες πηγές σε βιταμίνη Β6

  • Μαγιά μπύρας: 4 mg/100 gr
  • Ρύζι: 3.6 mg/100 gr
  • Σιτάρι: 2.9 mg/100 gr
  • Βασιλικός πολτός: 2.4 mg/100 gr
  • Σόγια: 2 mg/100 gr
  • Φακές: 1.7 mg/100 gr
  • Ηλιόσπορος: 1 mg/100 gr
  • Σολωμός: 0.98 mg/100 gr
  • Μπιζέλια: 0.7 mg/100 gr
  • Συκώτι: 0.7 mg/100 gr
  • Αβοκάντο: 0.6 mg/100 gr
  • Γαρίδες: 0.6 mg/100 gr
  • Μπανάνες: 0.5 mg/100 gr
  • Γαλοπούλα: 0.4 mg/100 gr
  • Καλαμπόκι: 0.3 mg/100 gr
  • Σπανάκι: 0.3 mg/100 gr
  • Πατάτες: 0.2 mg/100 gr
  • Σαρδέλες: 0.2 mg/100 gr
  • Γάλα: 0.1 mg/100 gr

Οφέλη

Κατά των καρδιακών παθήσεων

Η βιταμίνη Β6 είναι απαραίτητη για τη ρύθμιση των επιπέδων της ομοκυστεϊνης. Η ομοκυστεϊνη είναι ένας τύπος αμινοξέος που αποκτάται με την κατανάλωση κρέατος ή κάποιου άλλου είδους πρωτεΐνης. Τα υψηλά της επίπεδα, συνδέονται με φλεγμονή και ανάπτυξη των καρδιαγγειακών παθήσεων.

Σύμφωνα με μελέτες, ο συνδιασμός πυριδοξίνης με φολικό οξύ, μπορεί να μειώσει σε σημαντικό βαθμό την υψηλή συγκέντρωση ομοκυστεϊνης. Με τον τρόπο αυτό το σώμα μπορεί να θεραπεύσει τις βλάβες που προκαλούνται στα αιμοφόρα αγγεία.

Παράλληλα, η βιταμίνη Β6 συμβάλλει στη διαμόρφωση των επιπέδων χοληστερόλης και στην πίεση του αίματος. Πρόκειται για δύο σημαντικούς παράγοντες στην πρόληψη των καρδιακών παθήσεων.

Σωστή λειτουργία του εγκεφάλου

Από τα πιο σημαντικά οφέλη είναι η σωστή ανάπτυξη και λειτουργία του εγκεφάλου. Η βιταμίνη Β6 είναι αναγκαία για την παραγωγή των ορμονών, γνωστές και ως «ορμόνες της ευτυχίας», σεροτονίνης και νορεπινεφρίνης, οι οποίες βοηθούν στον έλεγχο της διάθεσης, της ενέργειας και της συγκέντρωσης. Οι μελετητές πιστεύουν πως ορισμένες διαταραχές στα παιδιά, συμπεριλαμβανομένης και της ΔΕΠ-Υ (Διαταραχή Ελλειματικής Προοχής- Υπερκινητικότητας), προκαλούνται από χαμηλά επίπεδα σεροτονίνης. Συνεπώς, η λήψη πυριδοξίνης μπορεί να έχει ευεργετική επίδραση σε παιδιά που ταλαιπωρούνται από τέτοιου είδους δυσκολίες. Επιπλέον, άλλες έρευνες έχουν δείξει πως η έλλειψη της θα μπορούσε να επηρεάσει τη μνήμη και να προκαλέσει εξασθένηση των γνωστικών λειτουργιών.

Υγεία των ματιών

Σε πολλές περιπτώσεις, η κακή διατροφή ή έλλειψη σημαντικών θρεπτικών συστατικών, αποτελούν υποκείμενες αιτίες πολλών οφθαλμικών παθήσεων. Μελέτες έχουν δείξει πως η βιταμίνη Β6 σε συνδυασμό με άλλες βιταμίνες όπως το φυλλικό οξύ, μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη των οφθαλμικών διαταραχών όπως η εκφύλιση της ωχράς κηλίδας και  απώλεια της όρασης.

Ανακουφίζει από συμπτώματα του προεμμηνορροϊκού συνδρόμου

Η κατανάλωση Β6 ή άλλων ενώσεων του συμπλέγματος Β, μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη ή θεραπεία των συμπτωμάτων του προεμμηνορροϊκού συνδρόμου, καταπολεμώντας τη ναυτία, τις κράμπες, τους πονοκεφάλους ή ακόμη και την ακμή που εμφανίζεται πριν το εμμηνορροϊκό κύκλο της γυναίκας.

Η πυριδοξίνη βοηθά στο προεμμηνορροϊκό σύνδρομο, εξαιτίας των θετικών της επιδράσεων στους νευροδιαβιβαστές που είναι υπεύθυνοι για τη διαχείριση του πόνου, των ορμονών και της ροής του αίματος.

Καλός ύπνος

Η βιταμίνη Β6 βοηθά το σώμα στην παραγωγή μελατονίνης, μια ορμόνης που ρυθμίζει τον κύκλο του ύπνου (πότε δηλαδή πρέπει να ξυπνήσουμε και πότε να κοιμηθούμε). Η παραγωγή μελατονίνης μειώνεται με την γήρανση του ανθρώπινου οργανισμού. Επίσης, στην αρχή της εφηβείας η νυχτερινή απελευθέρωση της καθυστερεί, οδηγώντας το άτομο να κοιμάται και να ξυπνά σε πιο αργές ώρες.

Αποτρέπει το σχηματισμό πέτρας στα νεφρά

Σύμφωνα πάντα με στοιχεία ερευνών, ο συνδυασμός μαγνησίου με την πυριδοξίνη, μπορεί να αποτρέψει ή και να θεραπεύσει τον σχηματισμό πέτρας στα νεφρά.

Παρενέργειες

Η λήψη βιταμίνης Β6 θεωρείται ασφαλής, ωστόσο οι υπερβολικές ποσότητες ενδέχεται να οδηγήσουν σε παρενέργειες. Για το λόγο αυτό τα συμπληρώματα πρέπει να λαμβάνονται μόνο υπό την επίβλεψη ειδικού. Η λήψη οποιασδήποτε ένωσης της ομάδας Β, μεμονωμένα, για μεγάλο χρονικό διάστημα, μπορεί να οδηγήσει σε ανισορροπία άλλων σημαντικών βιταμινών Β. Για το λόγο αυτό, είναι προτιμότερο να λαμβάνεται το σύμπλεγμα Β, που τις περιέχει όλες.