Η βιταμίνη Β7 ή αλλιώς βιοτίνη, είναι μία εκ των βιταμινών του συμπλέγματος Β (μια ομάδα δηλαδή θρεπτικών ενώσεων που είναι απαραίτητη για υγιή μεταβολισμό και σωστή νευρική, πεπτική και καρδιαγγειακή λειτουργία) , και όπως και οι υπόλοιπες, έτσι και αυτή είναι υδατοδιαλυτή.

Ανακαλύφθηκε το 1927 από τον βιοχημικό Μ.Α Βοas, ωστόσο χρειάστηκαν άλλα 40 χρόνια, για να συμπεριληφθεί στις βιταμίνες. Δρα ως ένα συνένζυμο που είναι απαραίτητο για τον μεταβολισμό των λιπαρών οξέων, των αμινοξέων και της γλυκόζης, σε ενέργεια.

Η βιοτίνη είναι επίσης μια θρεπτική ουσία που βοηθά στη διατήρηση μιας ελκυστικής εμφάνισης, καθώς διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στην υγεία των μαλλιών, των νυχιών και του δέρματος. Σε αυτές τις ιδιότητες οφείλει και το ψευδώνυμό «Βιταμίνη Η», το οποίο προέρχεται από τις γερμανικές λέξεις Ηaare και Haut που σημαίνουν μαλλιά και δέρμα. Ενώ συχνά αποτελεί βασικό συστατικό σε προϊόντα ομορφιάς.

Αξίζει να σημειωθεί, ότι η βιοτίνη συντίθεται από βακτήρια ή άλλους μικροοργανισμούς, ενώ βρίσκεται και σε τρόφιμα όπως το κρέας, το αυγό, το αβοκάντο, το κουνουπίδι, τα μούρα, τα ψάρια, τα όσπρια και τα μανιτάρια.

Ανεπάρκεια

Η ανεπάρκεια βιταμίνης Β7 είναι σπάνια σε χώρες όπου οι άνθρωποι καταναλώνουν πολλές θερμίδες. Αυτό συμβαίνει για τρεις λόγους:

  • Οι συνιστώμενες καθημερινές απαιτήσεις είναι σχετικά χαμηλές.
  • Τα τρόφιμα που περιέχουν βιοτίνη είναι πολλά.
  • Τα βακτήρια του πεπτικού σωλήνα μπορούν να δημιουργήσουν από μόνα τους βιταμίνη Β7.

Ωστόσο υπάρχουν μερικές κατηγορίες ανθρώπων που διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο ανεπάρκειας βιταμίνης Β7, όπως:

  • Άτομα που κάνουν παρατεταμένη χρήση αντιβιοτικών.
  • Άτομα με πεπτικές διαταραχές, όπως η νόσος του Crohn ή το σύνδρομο διαρροής του εντέρου.
  • Έγκυες
  • Καπνιστές

Παρόλο που η έλλειψη βιοτίνης είναι εξαρετικά σπάνια, όταν εμφανιστεί τα συμπτώματα περιλαμβάνουν:

  • Ξηρό και ερεθισμένο δέρμα
  • Εύθραυστα μαλλιά ή τριχόπτωση
  • Έλλειψη ενέργειας ή κόπωση
  • Μυϊκούς πόνους
  • Νευρική βλάβη
  • Αλλαγές στη διάθεση
  • Κράμπες
  • Μυρμήγκιασμα στα άκρα
  • Γνωστικές διαταραχές

Συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη

Η καθημερινή συνιστώμενη τιμή βιοτίνης είναι:

Βρέφη

  • 0 έως 6 μηνών: 5 mg
  • 7 μηνών έως 3 ετών: 6-8 mg

Παιδιά

  • 4 έως 13 ετών: 18-20 mg

Έφηβοι

14 έως 18 ετών: 25 mg

Ενήλικες

  • Άνδρες 19 και άνω: 30 mg
  • Γυναίκες 19 ετών και άνω: 30mg
  • Έγκυες: 30 mg
  • Θηλάζουσες: 35 mg

Πηγές βιταμίνης Β7

  • Μαγιά μπύρας: 115 mg / 100 gr
  • Συκώτι μοσχαρίσιο: 100 mg / 100 gr
  • Φουντούκια: 81 mg / 100 gr
  • Φασόλια σόγιας: 60 mg / 100 gr
  • Κρόκος αυγού: 54 mg / 100 gr
  • Πίτουρο σταριού: 45 mg / 100 gr
  • Φιστίκια: 35 mg / 100 gr
  • Ρέγγες: 20 mg / 100 gr
  • Αμύγδαλα: 20 mg / 100 gr
  • Μανιτάρια λευκά: 16 mg / 100 gr
  • Σπανάκι: 7 mg / 100 gr
  • Μπανάνες: 6 mg / 100 gr
  • Φράουλες: 4 mg / 100 gr

Οφέλη

Τα μούρα και μερικά είδη ψαριών, θεωρούνται επίσης καλές πηγές βιοτίνης. Η βιοτίνη βρίσκεται αποκλειστικά στον κρόκο του αυγού και δεν περιέχεται στο ασπράδι. Ας δούμε αναλυτικότερα τα οφέλη της στον οργανισμό:

Υγιής μεταβολισμός

Η βιταμίνη Β7 ρυθμίζει τη γονιδιακή έκφραση για τη διεξαγωγή των λειτουργιών του μεταβολισμού. Η βιοτίνη μαζί με άλλες ενώσεις του συμπλέγματος Β, είναι απαραίτητη για την μεταβολή των τροφίμων σε ενέργεια. Μετατρέπει δηλαδή, τη γλυκόζη που προέρχεται από υδατάνθρακες ή πηγές ζάχαρης σε «χρήσιμο» καύσιμο. Μια διαδικασία εξαιρετικά ευεργετική για τον οργανισμό. Η απουσία βιταμίνης Β7, έχει ως αποτέλεσμα έναν αργό μεταβολισμό, με συμπτώματα όπως: χαμηλά επίπεδα ενέργειας, κόπωση, πιθανή ανάπτυξη διαβήτη και πολλά άλλα.

Υγιή μαλλιά, δέρμα και νύχια

Είναι απαραίτητη για τη διατήρηση της υγιούς επιδερμίδας, των μαλλιών και των νυχιών. Η βιοτίνη συμπεριλαμβάνεται σε πολλές καλλυντικές κρέμες προσώπου, μάσκες για τα μαλλιά και σε άλλα προϊόντα ομορφιάς. Ωστόσο, να επισημάνουμε ότι η βιταμίνη Β7, είναι περισσότερο αποτελεσματική, όταν καταναλώνεται και λιγότερο όταν εφαρμόζεται τοπικά.

Σύμφωνα με μελέτες, η λήψη υψηλών δόσεων βιοτίνης, μπορεί να βοηθήσει στη θεραπεία των αδύνατων μαλλιών και νυχιών. Το όφελος αυτό ανακαλύφθηκε για πρώτη φορά, όταν οι εύθραυστες και ραγισμένες οπλές των αλόγων θεραπεύονταν πλήρως, ύστερα από χρήση βιταμίνης Β7.

Μπορεί επίσης να βοηθήσει στη προστασία του δέρματος από ακμή, εξανθήματα και ξηρότητα.

Υγιής εγκέφαλος

Έχει σημαντικό ρόλο στη σηματοδότηση των νεύρων και τη δραστηριότητα των νευροδιαβιβαστών. Όλες οι βιταμίνες Β, επηρεάζουν τη λειτουργία της μνήμης και υπερασπίζονται τη γνωστική εξασθένηση που σχετίζεται με την ηλικία, όπως η νόσος Αlzheimer ή άνοια.

Υγιές καρδιαγγειακό σύστημα

Προστατεύει τον οργανισμό από την εκδήλωση καρδιακών επεισοδίων όπως, η φλεγμονή, η αθηροσκλήρωση, η καρδιακή προσβολή και το εγκεφαλικό επεισόδιο.Σύμφωνα με μελέτες, ο συνδυασμός βιταμίνης Β7 μαζί με χρώμιο, μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση των επιπέδων χοληστερόλης, ενώ έχει αποδειχθεί ότι έχει θετικά αποτελέσματα στην αύξηση της «καλής» χοληστερόλης HDL και συμβάλλει στη μείωση της «κακής» LDL. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα σε άτομα με διαβήτη που είναι ευάλωτα σε καρδιακές παθήσεις.

Σωστή λειτουργία θυρεοειδούς και επινεφριδίων

Ο θυρεοειδής και τα επινεφρίδια, είναι οι κύριοι αδένες, που είναι αρμόδιοι για διάφορες καταστάσεις του σώματος όπως, πείνα, υπνηλία, αντίληψη του πόνου και ενέργεια. Έτσι, η ανεπάρκεια σε βιταμίνη Β7, μπορεί να οδηγήσει σε κόπωση, απώλεια ή αύξηση βάρους, προβλήματα στον ύπνο και διάφορα άλλα.

Αναδόμηση ιστών και μυών

Βοηθά στην ανάπτυξη και συντήρηση των ιστών, καθώς και στην ανοικοδόμηση και αποκατάσταση των μυών. Επιπλέον, συμμετέχει στη μείωση της φλεγμονής, που μπορεί να οδηγήσει σε μυϊκούς πόνους ή πόνο στις αρθρώσεις.

Αλληλεπιδράσεις – αντενδείξεις

Η κατανάλωση βιταμίνης Β7 θεωρείται ασφαλής και έχουν αναφερθεί ελάχιστες περιπτώσεις τοξικότητας. Ωστόσο, η υπερβολική δόση βιταμίνης Β7 σε κάποιον που λαμβάνει αντιβιοτικά ή φάρμακα για την αντιμετώπιση επιληπτικών κρίσεων, ενδέχεται να διαταράξει τα επίπεδα βακτηριδίων του εντέρου. Για το λόγο αυτό, τα συμπληρώματα πρέπει να λαμβάνονται μόνο υπό την επίβλεψη ειδικού. Η λήψη οποιασδήποτε ένωσης της ομάδας Β, μεμονωμένα, για μεγάλο χρονικό διάστημα, μπορεί να οδηγήσει σε ανισορροπία άλλων σημαντικών βιταμινών Β.