Βιταμίνη Ε, είναι ο γενικός όρος που χρησιμοποιείται για μια ομάδα ουσιών, που ονομάζονται τοκοφερόλες. Η βιταμίνη Ε είναι μία λιποδιαλυτή βιταμίνη, που αποθηκεύεται στο σώμα για μεγάλα χρονικά διαστήματα, και είναι γνωστή ως «η βιταμίνη της ομορφιάς». Αυτό προκύπτει από το γεγονός, ότι η ισχυρή αντιοξειδωτική της δράση, καταπολεμά τις βλαβερές για το δέρμα ελεύθερες ρίζες, εμποδίζει την καταστροφή των λιπαρών οξέων στον εγκέφαλο και στο αίμα και μειώνει τη γήρανση των ιστών.

Η βιταμίνη Ε αποτελεί το κλειδί για ένα ισχυρό ανοσοποιητικό, για υγιές δέρμα και μάτια.  Όπως προαναφέραμε, προστατεύει τα κύτταρα από τις επιζήμιες επιδράσεις των ελεύθερων ριζών (μόρια με ένα ασύζευκτο, υψηλά ενεργό, ηλεκτρόνιο) και φυσικά, επιβραδύνει τη γήρανση. Ως λιποδιαλυτή βιταμίνη (διασπάται δηλαδή σε λίπος ή λιπίδια), είναι απαραίτητη για τη σωστή λειτουργία πολλών οργάνων, ενζυματικών δραστηριοτήτων και εγκεφαλικών διεργασιών.

Τα οφέλη όμως, δεν σταματούν εκεί. Η λήψη τοκοφερόλης συμβάλλει στη θεραπεία και την πρόληψη ασθενειών της καρδιάς, των αιμοφόρων αγγείων, όπως πόνους στο στήθος, υψηλή αρτηριακή πίεση και τη σκλήρυνση των αρτηριών. Την βρίσκουμε μόνο σε φυτικές τροφές, όπως φυτικά έλαια, ξηρούς καρπούς, σπόρους και ως συμπλήρωμα διατροφής.

Τροφές που περιέχουν βιταμίνη Ε

Η συνιστώμενη ημερήσια δόση είναι 15 mg. Ακολουθεί μια σειρά τροφίμων που την περιέχουν και αν καταναλώνετε, δύο ή τρεις από αυτές τις τροφές, τότε θα έχετε καλύψει την απαραίτητη δόση, που χρειάζεται ο οργανισμός.

  • Ηλιόσποροι: Ένα φλιτζάνι – 33,41 mg
  • Αμύγδαλα: Ένα φλιτζάνι – 32,98 mg
  • Φουντούκια: Ένα φλιτζάνι – 20,29 mg
  • Μπρόκολο: Ένα φλιτζάνι, μαγειρεμένο – 2,40 mg
  • Σπανάκι: Μισό φλιτζάνι, μαγειρεμένο ή 2 φλιτζάνια, ωμό – 1,90 mg
  • Μάνγκο: Ένα ολόκληρο, ωμό – 3,02 mg
  • Αβοκάντο: Ένα ολόκληρο, ακατέργαστο – 2,68 mg
  • Ντομάτα: Μια ολόκληρη, ακατέργαστη – 0,70 mg

Μορφές βιταμίνης Ε

Η βιταμίνη Ε αποτελείται δομικά από δύο παρόμοιες ενώσεις, τις τοκοφερόλες  και τις τοκοτριενόλες . Κάθε ένωση αποτελείται από τέσσερα συστατικά (άλφα-βήτα-γάμα-δέλτα τοκοφερόλη και άλφα-βήτα-γάμα-δέλτα τοκοτριενόλη) καθένα από τα οποία, έχει διαφορετικές μοριακές δομές. Κάθε συστατικό αναφέρεται ως ισομερές βιταμίνης Ε και έχει μοναδικές ιδιότητες και οφέλη για την υγεία.

Τα περισσότερα οφέλη που περιγράφονται παρακάτω, προέρχονται, σύμφωνα πάντα με μελέτες,  από την α-τοκοφερόλη. Ωστόσο, έχει βρεθεί ότι και οι τοκοτριενόλες έχουν αντικαρκινικές και αντιφλεγμονώδεις ικανότητες. Ακριβέστερα, επιδρούν στην μείωση των λιπιδίων του αίματος και της χοληστερόλης, προστατεύουν τον εγκέφαλο, τους νευρώνες, τα κύτταρα και το ανοσοποιητικό.

Οφέλη

Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε βιταμίνη Ε, έχει σχετιστεί με τα ακόλουθα οφέλη:

Ισορροπία των επιπέδων χοληστερόλης

Η χοληστερόλη είναι μια φυσική ουσία που παράγεται από το ήπαρ και είναι απαραίτητη για τη σωστή λειτουργία των κυττάρων, των νεύρων και των ορμονών. Όταν τα επίπεδα χοληστερόλης είναι στη φυσική τους κατάσταση, τότε χαρακτηρίζονται ως ισορροπημένα, φυσιολογικά και υγιή. Όταν όμως η χοληστερόλη οξειδώνεται, γίνεται επικίνδυνη. Μελέτες έχουν δείξει, ότι ορισμένα ισομερή της βιταμίνης Ε, δρουν ως αντιοξειδωτικά, καταπολεμώντας την οξείδωση της χοληστερόλης.

Τα ισομερή τοκοτριενόλης της βιταμίνης Ε, έχουν τρεις διπλούς δεσμούς που διακρίνονται για την ικανότητα τους να μειώνουν τη δραστηριότητα ενός ενζύμου, που ελέγχει τη παραγωγή και τη σύνθεση χοληστερόλης. Επιπλέον, μπορούν να εμποδίσουν την κυτταρική προσκόλληση, συνεπώς να επιβραδύνουν την πρόοδο της αρτηριοσκλήρυνσης.

 Καταπολέμηση των ελεύθερων ριζών

Οι ελεύθερες ρίζες καταστρέφουν τα υγιή κύτταρα του οργανισμού και αυτό μπορεί να οδηγήσει σε καρδιακές παθήσεις και καρκίνο. Τα μόρια αυτά απελευθερώνονται φυσιολογικά στον ανθρώπινο οργανισμό από τα μιτοχόνδρια (τα οποία αποτελούν για το κύτταρο, το εργοστάσιο παραγωγής ενέργειας)  και μπορούν να προκαλέσουν μεγάλες βλάβες όταν οξειδώνονται. Τα ισομερή της βιταμίνης Ε, με τις ισχυρές αντιοξειδωτικές ικανότητες που διαθέτουν, μειώνουν τις επιβλαβείς επιδράσεις των ελεύθερων ριζών, καταπολεμούν τη φλεγμονή και επιβραδύνουν το γήρας.

Υγιές δέρμα

Η βιταμίνη Ε ενεργεί ως φυσικό αντιγηραντικό και θρεπτικό συστατικό, αφού αποκαθιστά την υγρασία και βελτιώνει την ελαστικότητα του δέρματος. Επιταχύνει την αναγέννηση των κυττάρων, συμβάλλοντας στη διατήρηση ενός υγιούς και νεανικού δέρματος. Η λήψη βιταμίνης Ε μαζί με βιταμίνη C, προστατεύει το δέρμα, ύστερα από την έκθεση  στις υπεριώδεις ακτίνες του ηλιακού φωτός, και μπορεί να είναι χρήσιμη στη μείωση της ακμής και του εκζέματος.

Βελτιώνει την όραση

Βοηθά στη μείωση του κινδύνου εκφύλισης της ωχράς κηλίδας που σχετίζεται με την ηλικία και που αποτελεί κοινή αιτία τύφλωσης. Για να είναι αποτελεσματική η βιταμίνη Ε στην υγεία των ματιών, θα πρέπει να καταναλώνεται σε συνδυασμό με επαρκείς ποσότητες βιταμίνης C, β-καροτίνης και ψευδαργύρου.

Νόσος Aλτσχάιμερ

Σύμφωνα με έρευνες, η αντιφλεγμονώδης δράση των τοκοτριενόλων, συμβάλλει στην προστασία από τη Νόσο του Altzheimer. Η βιταμίνη Ε μπορεί να επιβραδύνει την επιδείνωση της απώλειας μνήμης ή άλλων νευροεκφυλιστικών διαταραχών. Ενώ ο συνδυασμός με τη βιταμίνη C, μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο ανάπτυξης διαφόρων μορφών άνοιας.

Μυϊκή δύναμη

Βελτιώνει τη σωματική αντοχή, αυξάνει την ενέργεια και μειώνει τα επίπεδα του οξειδωτικού στρες μετά την άσκηση. Παράλληλα, βελτιώνει τη μυϊκή δύναμη και εξαλείφει την κόπωση.

Σημαντική κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

Οι επιστήμονες την κρίνουν απαραίτητη καθ’ όλη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, για την σωστή ανάπτυξη του εγκεφάλου και του νευρικού συστήματος του εμβρύου. Για το λόγο αυτό, συνιστάται οι έγκυες, οι θηλάζουσες και τα βρέφη έως 2 ετών, να λαμβάνουν τροφές πλούσιες σε βιταμίνη Ε, ώστε να αποφευχθεί ο οποιοσδήποτε κίνδυνος εμφάνισης ανωμαλιών.

Διατροφή

Οι πιο πολλές τροφές περιέχουν κυρίως την άλφα και γ-τοκοφερόλη. Είναι πολύ δύσκολο να πάρει κάποιος τοκοτριενόλες από την διατροφή, καθώς οι πηγές είναι ελάχιστες. Το ινστιτούτο Linus Pauling, συστήνει απαραίτητα την λήψη έστω και μιας μικρής ποσότητας βιταμίνης Ε τοκοτριενόλης (140 mg / ημέρα), για την προστασία του ανοσοποιητικού.

Πηγές τοκοτριενόλης:

  • Σπόρος του δέντρου Αnnata
  • Έλαιο από πίτουρα ρυζιού
  • Φοινικέλαιο
  • Ξηροί καρποί
  • Καρύδια
  • Προϊόντα σόγιας

Ημερήσια δόση

Η ημερήσια πρόσληψη μετράται σε χιλιοστόγραμμα (mg) και διεθνείς μονάδες (IU).

Παιδιά:

  • 1-3 έτη: 6 mg / μέρα (9 IU)
  • 4-8 έτη: 7 mg / μέρα (10.4 IU)
  • 9-13 έτη: 11  mg / μέρα (16.4 IU)

Γυναίκες:

  • 14 ετών και άνω: 15 mg / μέρα (22.4 IU)
  • Έγκυες: 15 mg / μέρα (22.4 IU)
  • Θηλάζουσες: 19 mg / μέρα (28.5 IU)

Άνδρες:

14 ετών και άνω: 15 mg / μέρα (22.4 IU)

Ανεπάρκεια

Οι ειδικοί πιστεύουν πως πολλοί άνθρωποι δεν λαμβάνουν επαρκείς ποσότητες βιταμίνης Ε μέσω της διατροφής. Ωστόσο η ανεπάρκεια, δεν είναι πάντα αποτέλεσμα κακής διατροφής. Μια δυσλειτουργία του οργανισμού στην απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών, η πρόωρη γέννηση ενός βρέφους ή κάποια από τις φλεγμονώδεις νόσους του εντέρου, αποτελούν πιθανές αιτίες έλλειψης βιταμίνης Ε. Επίσης,  άτομα που έχουν υποστεί χειρουργική επέμβαση γαστρικής παράκαμψης ή πάσχουν από τη νόσο του Crohn, μπορεί να εμφανίζουν υποβιταμίνωση. Τα συμπτώματα ανεπάρκειας της βιταμίνης Ε, περιλαμβάνουν απώλεια συντονισμού των μυών και μειωμένη όραση.

Συμπληρώματα

Τα ανεκτά ανώτερα επίπεδα πρόσληψης, είναι η υψηλότερη ποσότητα βιταμίνης που μπορεί κάποιος να πάρει με ασφάλεια. Αυτές οι ποσότητες λαμβάνονται ως θεραπεία στην ανεπάρκεια βιταμίνης Ε. Ωστόσο είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας.

  • 1-3 έτη: 200 mg / μέρα (300 IU)
  • 4-8 έτη: 300 mg / μέρα (450 IU)
  • 9-13 έτη: 600  mg / μέρα (900 IU)
  • 14-18 έτη: 600  mg / μέρα (1200 IU)
  • 18 έτη και άνω: 1000 mg / μέρα (1500 IU)

Επειδή η βιταμίνη Ε είναι λιποδιαλυτή, η λήψη συμπληρωμάτων πρέπει να συνοδεύεται πάντα με μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή, πλούσια σε φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής άλεσης.

Αξίζει να σημειωθεί ότι, τα συμπληρώματα μπορεί να είναι επιβλαβή για τις γυναίκες που βρίσκονται στο αρχικό στάδιο της κύησης. Μελέτη έδειξε ότι η λήψη συμπληρωμάτων βιταμίνης Ε κατά τη διάρκεια των πρώτων οκτώ εβδομάδων εγκυμοσύνης, αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης Συγγενών Καρδιοπαθειών.

Παρενέργειες – υπερδοσολογία

Οι περισσότεροι δεν εμφανίζουν παρενέργειες, ωστόσο η υπερβολική δόση (πάνω από 400 IU / ημέρα) χαρακτηρίζεται επικίνδυνη, ειδικά αν ληφθεί από άτομα που πάσχουν από καρδιακές παθήσεις ή διαβήτη.  Μελέτες δείχνουν ότι η λήψη υψηλών δόσεων βιταμίνης Ε, η οποία κυμαίνεται μεταξύ 300-800 IU την ημέρα, ενδέχεται να αυξήσει την πιθανότητα εμφάνισης ενός σοβαρού αιμορραγικού εγκεφαλικού επεισοδίου κατά 22%. Επίσης μπορεί να οδηγήσει σε ναυτία, διάρροια, κράμπες στο στομάχι, κόπωση, αδυναμία, κεφαλαλγία και θολή όραση.