Η βιταμίνη Β12, γνωστή και ως κυανοκοβαλαμίνη, είναι μια σημαντική ένωση που διαδραματίζει καθοριστικό ρόλο στην παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων, του DNA και της καλής λειτουργίας του νευρικού συστήματος. Είναι απαραίτητη για τη σύνθεση των λιπαρών οξέων και τη παραγωγή ενέργειας, αφού ο μεταβολισμός κάθε κυττάρου στο σώμα, εξαρτάται από τη βιταμίνη Β12.

Ανακαλύφθηκε  το 1948, ύστερα από μελέτες των βιοχημικών Karl August Folkers και Alexander Robertus Todd. Αποτελεί κρυσταλλική ένωση και είναι μέλος του υδατοδιαλυτού συμπλέγματος Β. Είναι, μέχρι σήμερα, το μοναδικό φυσικό στοιχείο που περιέχει κοβάλτιο, στο οποίο οφείλει και το ζωηρό κόκκινο χρώμα του.

Η κυανοκοβαλαμίνη είναι η μεγαλύτερη σε μέγεθος και η πιο περίπλοκη, δομικά, βιταμίνη. Περιέχεται φυσικά στις τροφές, συμπεριλαμβανομένων των κρεάτων, ψαριών, πουλερικών, αυγών, γαλακτοκομικών προϊόντων καθώς επίσης και σε εμπλουτισμένα τρόφιμα, όπως το ψωμί και το φυτικό γάλα.

Η ανεπάρκεια εμφανίζεται σε:

  • Ηλικιωμένους
  • Διαβητικούς
  • Άτομα που ακολουθούν αυστηρή δίαιτα ή χορτοφαγία

Το ανθρώπινο σώμα μπορεί να αποθηκεύσει τη βιταμίνη Β12 ως και τέσσερα χρόνια. Οποιαδήποτε περίσσεια ή ανεπιθύμητη ποσότητα σε Β12, αποβάλλεται μέσω των ούρων.

Η ανεπάρκεια βιταμίνης Β12, σχετίζεται με άνοια και χαμηλή γνωστική λειτουργία, ενώ τα ερυθρά κύτταρα δεν μπορούν να πολλαπλασιαστούν σωστά χωρίς τη βιταμίνη Β12. Αν τα επίπεδα σε Β12 είναι χαμηλά, τότε και η παραγωγή ερυθροκυττάρων είναι μειωμένη, με αποτέλεσμα να μεγαλώνει ο κίνδυνος εμφάνισης αναιμίας.

Ημερήσια συνιστώμενη πρόσληψη

Οι ποσότητες μετριούνται σε μικρογραμμάρια (mcg) και εξαρτώνται από την ηλικία.

Βρέφη

  • 0 έως 6 μηνών: 0.4 mcg
  • 7 έως 12 μηνών: 0.5 mcg

Παιδιά

  • 1 έως 3 ετών: 0.8 mcg
  • 4 έως 8 ετών: 1.2 mcg
  • 9 έως 13 ετών: 1.8 mcg

Έφηβοι

  • 14 έως 18 ετών: 2.4 mcg

Ενήλικες

  • 19 ετών και άνω: 2.4 mcg
  • Έγκυες: 2.6 mcg
  • Θηλάζουσες: 2.8 mcg

Κύριες πηγές σε βιταμίνη Β12

Περιέχεται κυρίως σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης, όπως γαλακτοκομικά προϊόντα, αυγά, ψάρια, πουλερικά και κρέας. Οι κυριότερες τροφές είναι οι εξής:

  • Συκώτι μοσχαρίσιο: 100 mg/100 gr
  • Συκώτι αρνίσιο: 84 mg/100 gr
  • Συκωτάκια πουλερικών: 56 mg/100 gr
  • Νεφρά μοσχαρίσια: 31 mg/100 gr
  • Σαρδέλες κονσέρβα: 28 mg/100 gr
  • Μύδια χωρίς κέλυφος: 22.1 mg/100 gr
  • Στρείδια: 18 mg/100 gr
  • Σκουμπρί: 10 mg/100 gr
  • Μαγιά μπύρας (σκόνη): 5 mg/100 gr
  • Σολομός φρέσκος: 5 mg/100 gr
  • Τόνος: 4.3 mg/100 gr
  • Γλώσσα βοδινή: 4 mg/100 gr
  • Μπακαλιάρος: 2 mg/100 gr
  • Μοσχάρι: 2 mg/100 gr
  • Παρμεζάνα: 1.9 mg/100 gr
  • Αυγό: 1.1 mg/100 gr
  • Φέτα: 1.1 mg/100 gr
  • Γλώσσα (ψάρι): 1.0 mg/100 gr

Ανεπάρκεια

Η έλλειψη βιταμίνης Β12 είναι σπάνια σε υγιή παιδιά και ενήλικες, αλλά επηρεάζει περίπου το 10% – 15% των ατόμων ηλικίας άνω των 60 ετών. Η ανεπάρκεια οφείλεται συχνά σε προβλήματα απορρόφησης και είναι δύσκολο να ανιχνευτεί.

Αν δεν αντιμετωπιστεί άμεσα μπορεί να εκδηλώσει συμπτώματα όπως:

  • Αίσθημα κόπωσης
  • Μυϊκούς πόνους και αδυναμία
  • Πόνος στην αρθρώσεις
  • Δυσκολία στην αναπνοή
  • Κακή μνήμη
  • Σύγχυση
  • Απώλεια όρασης
  • Αδυναμία συγκέντρωσης
  • Αλλαγές στη διάθεση όπως αυξημένο άγχος
  • Πεπτικά προβλήματα, όπως διάρροια και εμετό

Οφέλη

Η επαρκής πρόσληψη προσφέρει πολλά οφέλη.

Διατήρηση των επιπέδων ενέργειας στο σώμα

  • Η βιταμίνη Β12 βοηθά στον μεταβολισμό των υδατανθράκων σε γλυκόζη, η οποία χρησιμεύει ως μορφή ενέργειας για το σώμα.
  • Τα άτομα με ανεπάρκεια βιταμίνης Β12, συχνά υποφέρουν από κόπωση.
  • Είναι επίσης, απαραίτητη για τη σηματοδότηση των νευροδιαβιβαστών, οι οποίοι βοηθούν τους μύες να συστέλλονται.

Αποτρέπει την απώλεια μνήμης και μειώνει τον κίνδυνο νευροεκφυλιστικής νόσου.

Η έλλειψη, μπορεί να προκαλέσει διάφορες νευρολογικές και ψυχιατρικές διαταραχές. Λόγω του ρόλου της, στην υγεία των νεύρων και τη σηματοδότηση των νευροδιαβιβαστών, η κυανοκοβαλαμίνη ωφελεί τη γνωστική λειτουργία και μειώνει τον κίνδυνο νευροεκφυλιστικών ασθενειών, συμπεριλαμβανομένης της νόσου Alzheimer και της άνοιας.

Υγιές νευρικό σύστημα

Ένα από τα πιο διερευνημένα οφέλη, είναι η ικανότητα να βοηθά στην υγιή λειτουργία του νευρικού συστήματος. Να μειώνει δηλαδή τις διαταραχές της διάθεσης, όπως το άγχος και η κατάθλιψη.

Ο συνδυασμός βιταμίνης Β12 με φυλλικό οξύ (βιταμίνη Β9), αποτελεί καθοριστικό παράγοντα μεταβολισμού του άνθρακα που παράγει τη μεθειονίνη (μια σημαντική ένωση που συμβάλλει στη σωστή νευρολογική λειτουργία). Στο νευρικό σύστημα, η κυανοκοβαλαμίνη, βοηθά στο μεταβολισμό λιπαρών οξέων που εμπλέκονται στην δημιουργία έλυτρου μυελίνης γύρω από τα νευρικά κύτταρα.

Η μυελίνη μονώνει τα νευρικά κύτταρα και αυξάνει την ταχύτητα των ηλεκτρικών παλμών τους. Η διάσπαση μυελίνης, λόγω έλλειψης βιταμίνης Β12, μπορεί να είναι επιβλαβής, οδηγώντας σε μια ποικιλία νευρολογικών και νευρομυΐκών διαταραχών. Παράλληλα, είναι απαραίτητη για τη συγκέντρωση και τις γνωστικές διεργασίες

Καρδιαγγειακή υγεία

Η βιταμίνη Β12 ωφελεί την καρδιαγγειακή υγεία, γεγονός ιδιαίτερα σημαντικό, δεδομένου ότι οι καρδιακές παθήσεις είναι η υπ΄αριθμόν ένα αιτία θανάτου παγκοσμίως. Η κυανοκοβαλαμίνη συμβάλλει στην μείωση των επιπέδων ομοκυστεΐνης, η οποία θεωρείται πλέον, σημαντικός παράγοντας κινδύνου για καρδιακές παθήσεις. Η ομοκυστεΐνη ανήκει στα αμινοξέα και τα επίπεδά της επηρεάζονται από τα επίπεδα των βιταμινών του συμπλέγματος Β.

Υπάρχουν επίσης ενδείξεις, ότι η Β12 βοηθά στον έλεγχο της υψηλής χοληστερόλης και των υψηλών επιπέδων αρτηριακής πίεσης.

Υγιές δέρμα και μαλλιά

Είναι απαραίτητη για υγιές δέρμα, μαλλιά και νύχια, καθώς παίζει σημαντικό ρόλο στην αναπαραγωγή των κυττάρων. Η βιταμίνη Β12 ωφελεί το δέρμα μειώνοντας την ερυθρότητα, τη ξηρότητα και τα σημάδια ακμής.  Μπορεί επίσης να μείωση την θραύση των μαλλιών και να βοηθήσει τα νύχια να γίνουν πιο δυνατά.

Σωστή πέψη

Η συμβολή της στην παραγωγή πεπτικών ενζύμων, την κρίνει απαραίτητη για την εξασφάλιση υγιούς μεταβολισμού.  Βοηθά στην καλλιέργεια υγιών βακτηρίων στο περιβάλλον του εντέρου, ενώ ταυτόχρονα εξαλείφει τα επιβλαβή. Με αυτόν τον τρόπο αποτρέπει τις πεπτικές διαταραχές, όπως φλεγμονώδεις νόσους του εντέρου ή Candida.

Παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων και πρόληψη της αναιμίας

Η βιταμίνη Β12 παίζει σημαντικό ρόλο στο σχηματισμό των ερυθρών αιμοσφαιρίων και στη συντήρηση των νευρικών κυττάρων. Το σώμα απαιτεί Β12 κατά τη διάρκεια της σύνθεσης του DNA (ιδιαίτερα ταχεία σύνθεση), καθώς και στο σχηματισμό των κυττάρων του αίματος στον μυελό των οστών. Παράλληλα βοηθά στην πρόληψη της μεγαλοβλαστικής αναιμίας, η οποία παρουσιάζει συμπτώματα χρόνιας κόπωσης και αδυναμίας.

Παρενέργειες και αλληλεπιδράσεις

Αν και σπάνιες οι ανεπιθύμητες ενέργειες από τη βιταμίνη Β-12, μπορεί να συμβούν. Μπορεί να προκαλέσει ήπια διάρροια, ταχυκαρδία και πόνο στο στήθος, άγχος και προβλήματα αναπνοής. Ο ύπνος μπορεί επίσης να διαταραχθεί, οδηγώντας σε αϋπνία. Η βιταμίνη Β12 ενδέχεται να αλληλεπιδράσει με ορισμένα φάρμακα, οπότε είναι σημαντικό να μιλήσετε με έναν γιατρό προτού ξεκινήσετε νέα φάρμακα ή συμπληρώματα διατροφής. Τα φάρμακα που μπορούν να αλληλεπιδράσουν με τη Β12 περιλαμβάνουν ορισμένα αντιβιοτικά, ανασταλτικά και ορισμένα φάρμακα που ελέγχουν τη γλυκόζη και χρησιμοποιούνται στη θεραπεία του διαβήτη.

Αξίζει να σημειωθεί ότι, τα συμπληρώματα πρέπει να λαμβάνονται μόνο υπό την επίβλεψη ειδικού. Η λήψη οποιασδήποτε ένωσης της ομάδας Β, μεμονωμένα, για μεγάλο χρονικό διάστημα, μπορεί να οδηγήσει σε ανισορροπία άλλων σημαντικών βιταμινών Β. Για το λόγο αυτό, είναι προτιμότερο να λαμβάνεται το σύμπλεγμα Β, που τις περιέχει όλες.