Η βιταμίνη Β9 γνωστή και ως φολασίνη, είναι μια από τις 8 υδατοδιαλυτές βιταμίνες της ομάδας Β. To όνομα της προέρχεται από τη λατινική λέξη «folium» που σημαίνει φύλλο, καθώς απομονώθηκε πρώτη φορά από το σπανάκι το 1941. Όπως όλες οι βιταμίνες Β, έτσι και η  Β9, βοηθά το σώμα να μετατρέψει τους υδατάνθρακες σε «καύσιμο»(γλυκόζη), το οποίο χρησιμοποιείται για την παραγωγή ενέργειας.

Είναι ζωτικής σημασίας για τη σωστή λειτουργία του εγκεφάλου και παίζει σημαντικό ρόλο στην ψυχική και συναισθηματική υγεία. Είναι απαραίτητη  για την αντιγραφή και σύνθεση του DNA και RNA, την παραγωγή νέων κυττάρων, την υποστήριξη νευρικών και ανοσοποιητικών λειτουργιών. Είναι ιδιαίτερα σημαντική, όταν τα κύτταρα και οι ιστοί αναπτύσσονται ταχύτατα, σε περιόδους όπως η παιδική ηλικία, η εφηβεία και η εγκυμοσύνη.

Η βιταμίνη Β9 συνεργάζεται στενά με την βιταμίνη Β12 για την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων και την απορρόφηση του σιδήρου στον οργανισμό. Από τη συνέργεια της με τη βιταμίνη Β6, Β12 και άλλα θρεπτικά στοιχεία, προκύπτει ο έλεγχος των επίπεδων ομοκυστεΐνης, ένας παράγοντας κινδύνου για καρδιακές παθήσεις και άλλες χρόνιες παθήσεις.  Μελέτες δείχνουν ότι μια διατροφή πλούσια σε φυλλικό οξύ, μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη καρκίνου, καρδιακών παθήσεων, γενετικών ανωμαλιών, αναιμίας και της γνωστικής παρακμής.

Η διαφορά φολικού και φυλλικού οξέος:

Το φολικό οξύ είναι μια συνθετική ένωση, που δημιουργήθηκε στο εργαστήριο το 1943, βρίσκεται στα συμπληρώματα και στα εμπλουτισμένα τρόφιμα (ψωμί, δημητριακά κ.α), ενώ το φυλλικό οξύ είναι μια φυσική και βασική βιταμίνη Β. Το φυλλικό οξύ, μεταβολίζεται άμεσα από τον οργανισμό σε αντίθεση με το φολικό, που απαιτεί τη βοήθεια ενός συγκεκριμένου ενζύμου που ονομάζεται «δι­ϋδροφολική αναγωγάση», το οποίο είναι ιδιαίτερα σπάνιο στον οργανισμό.

Όταν οι άνθρωποι, κυρίως οι γυναίκες σε ηλικία τεκνοποίησης, καταναλώνουν μεγάλες ποσότητες φολικού οξέος μέσω συμπληρωμάτων ή εμπλουτισμένων τροφίμων, ο οργανισμός δεν μπορεί να τις διασπάσει με αποτέλεσμα τα υψηλά επίπεδα του μη μεταβολιζόμενου φολικού οξέος, να εισέρχονται  και να παραμένουν στο αίμα, δημιουργώντας ανεπιθύμητες ενέργειες, όπως αϋπνία, έλλειψη βιταμίνης Β12, αλλαγές στη διάθεση και διάφορα άλλα.

Σύμφωνα με επιστημονικές μελέτες, τα παρατεταμένα υψηλά επίπεδα φολικού οξέος στο αίμα, συνδέονται ακόμη και με την ανάπτυξη προκαρκινικών κυττάρων, καρκίνου και όγκων.

Ανεπάρκεια

Η μέση διατροφική πρόσληψη φυλλικού οξέος (συμπεριλαμβανομένου και του φολικού οξέος) κυμαίνεται από 400 έως 600 mg ημερησίως για τους ενήλικες και για τα παιδιά 300 mg.

Ενώ η έλλειψη της είναι εξαιρετικά σπάνια στις ανεπτυγμένες χώρες, όπου οι άνθρωποι λαμβάνουν διατροφή πλούσια σε θερμίδες. Μελέτες έχουν συνδέσει την ανεπάρκεια βιταμίνης Β9 με μια σειρά διαταραχών και συμπτωμάτων όπως:

  • Κακή ανοσοποιητική λειτουργία
  • Χρόνια κόπωση
  • Κακή πέψη
  • Αναπτυξιακά προβλήματα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και της βρεφικής ηλικίας
  • Αναιμία
  • Μεταβολές στη διάθεση

Ορισμένα άτομα διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο ανεπάρκειας σε βιταμίνη Β9. Οι ομάδες που πρέπει να είναι ιδιαίτερα προσεκτικές είναι:

  • Έγκυες ή γυναίκες που θέλουν να μείνουν έγκυες
  • Γυναίκες που θηλάζουν
  • Άτομα με ηπατική νόσο
  • Άτομα που υποβάλλονται σε αιμοκάθαρση
  • Άτομα που λαμβάνουν μεθοτρεξάτη
  • Διαβητικοί

Συστάσεις πρόσληψης σε βιταμίνη Β9

Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη διαμορφώνεται ανάλογα με την ηλικία.

Βρέφη

  • 0 έως 12 μηνών: 65 mg

Παιδιά

  • 1 έως 8 ετών: 80-150 mg
  • 8 έως 13 ετών: 300 mg

Ενήλικες

  • Άνδρες 19 ετών και άνω: 400 mg
  • Γυναίκες 19 έως και άνω: 400 mg
  • Έγκυες: 600 mg
  • Θηλάζουσες: 500 mg

Κύριες πηγές

  • Μαγιά μπύρας: 2500 mg/100gr
  • Συκώτι κοτόπουλου: 578 mg/100gr
  • Συκώτι μοσχαρίσιο: 398 mg/100gr
  • Εμπλουτισμένα δημητριακά: 333 mg/100gr
  • Κρόκος αυγού: 244 mg/100gr
  • Φουντούκια: 198 mg/100gr
  • Σπανάκι: 175 mg/100gr
  • Κάστανα ψητά: 164 mg/100gr
  • Καρύδια: 135 mg/100gr
  • Ακτινίδιο: 36,5 mg/100gr
  • Πιπεριές πράσινες: 33 mg/100gr
  • Ψωμί πολύσπορο: 30,7 mg/100gr

Οφέλη

Η Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων (EFSA), επιβεβαίωσε ότι έχουν καθοριστεί σαφή οφέλη για την υγεία όσον αφορά στη λήψη φυλλικού οξέος (βιταμίνη Β9) μέσω διατροφής, συμβάλλοντας:

Υγιής εγκυμοσύνη

Αποτελεί την πιο σημαντική βιταμίνη για υγιή εγκυμοσύνη, για αυτό προστίθεται συνθετικά σε όλες σχεδόν τις προγεννητικές βιταμίνες. Για τις έγκυες, η ανεπάρκεια φυλλικού οξέος είναι ιδιαίτερα επικίνδυνη, αφού μπορεί δυνητικά να οδηγήσει σε δυσπλασίες του νευρικού σωλήνα των εμβρύων. Κατάλληλες τροφές για υγιή εγκυμοσύνη είναι τα φυλλώδη λαχανικά, τα φασόλια, το αβοκάντο και τα επεριδοειδή.

Απορρόφηση σιδήρου, Β12 και αμινοξέων

Έλλειψη βιταμίνης Β9 μπορεί να συμβάλλει στην αναιμία, μια κατάσταση που εμφανίζεται όταν τα ερυθρά αιμοσφαίρια αναπτύσσονται με ακατάλληλο τρόπο. Ενώ βοηθά στην απορρόφηση της Β12. Ωστόσο, οι ειδικοί ανησυχούν για το γεγονός ότι η υψηλή πρόσληψη φυλλικού οξέος μπορεί να «καλύψει» την ανεπάρκεια της Β12, έως ότου οι νευρολογικές συνέπειες να καταστούν μη αναστρέψιμες. Η βιταμίνη Β12 ωφελεί τον οργανισμό με πολλούς τρόπους, συμπεριλαμβανομένης της απορρόφησης των θρεπτικών ουσιών, την ενεργειακή δαπάνη και τη λειτουργία του εγκεφάλου. Συνεπώς η αδιάγνωστη ανεπάρκεια μπορεί να είναι πολύ επικίνδυνη.

Κατά του καρκίνου

Τα χαμηλά επίπεδα φυλλικού οξέος στο αίμα, συσχετίζονται με αυξημένο κίνδυνο καρκίνου του τραχήλου της μήτρας, του μαστού, του εγκεφάλου και των πνευμόνων. Τα επιδημιολογικά στοιχεία υποδεικνύουν, ότι η υψηλή πρόσληψη τροφίμων πλούσιων σε βιταμίνη Β9, προσφέρει προστασία έναντι στην ανάπτυξη ορισμένων μορφών καρκίνου.

Καρδιακή υγεία και γνωστική λειτουργία

Όπως και οι άλλες βιταμίνες Β, έτσι και το φυλλικό οξύ διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στη μείωση των υψηλών επιπέδων ομοκυστεΐνης. Μιας ένωσης που έχει συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο καρδιακών προσβολών, εγκεφαλικών επεισοδίων, άνοιας και του Alzheimer όταν παραμένει στο αίμα.

Τα συμπληρώματα φυλλικού οξέος, ενώ μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα της ομοκυστεΐνης και να παράσχουν προστασία από εγκεφαλικό επεισόδιο, δεν μπορούν να μειώσουν και τον κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου.

Διατροφή πλούσια σε φρούτα και λαχανικά, είναι ο ασφαλέστερος τρόπος για εξασφάλιση της καρδιαγγειακής υγείας και της σωστής γνωστικής λειτουργίας.

Ενάντια στην κατάθλιψη

Μια ισορροπημένη διατροφή με άφθονα λαχανικά και φρούτα, μπορεί να λειτουργήσει σαν φυσικό φάρμακο για την κατάθλιψη. Κλινικές μελέτες έχουν δείξει, ότι το φολικό οξύ έχει συνδεθεί με την κατάθλιψη και την κακή ανταπόκριση στα αντικαταθλιπτικά. Μάλιστα σε μελέτη που εφαρμόστηκε σε άτομα μέχρι 40 ετών, οι συγκεντρώσεις φολικού οξέος, ήταν σημαντικά χαμηλότερες σε όσους υπέφεραν από κατάθλιψη, σε σχέση με εκείνους που δεν είχαν νοσήσει ποτέ.

Αλληλεπιδράσεις και παρενέργειες

Η πρόσληψη βιταμίνη Β9 δε δημιουργεί κίνδυνο. Ωστόσο τα συμπληρώματα μπορεί να αλληλεπιδράσουν με διάφορα φάρμακα και να επιδεινώσουν τις συνθήκες υγείας. Για το λόγο αυτό, τα συμπληρώματα πρέπει να λαμβάνονται μόνο υπό την επίβλεψη ειδικού. Η λήψη οποιασδήποτε ένωσης της ομάδας Β, μεμονωμένα, για μεγάλο χρονικό διάστημα, μπορεί να οδηγήσει σε ανισορροπία άλλων σημαντικών βιταμινών Β.