Φυτικές ίνες ονομάζονται τα μέρη των φυτικών τροφίμων, τα οποία δεν μπορεί να αφομοιώσει ή να απορροφήσει ο ανθρώπινος οργανισμός. Σε αντίθεση με άλλα θρεπτικά συστατικά τροφίμων, όπως λίπη, πρωτεΐνες ή υδατάνθρακες (που διασπώνται), οι φυτικές ίνες δεν μεταβολίζονται, αλλά περνούν σχεδόν άθικτες από το πεπτικό σύστημα. Μέσω της τροφής καταλήγουν στο πεπτικό σύστημα και υποβάλλονται σε ζύμωση από τα βακτήρια στομάχου.

Τα παραπροϊόντα της διαδικασίας αυτής, είναι η παραγωγή διοξειδίου του άνθρακα, μεθανίου, υδρογόνου και λιπαρών οξέων βραχείας αλυσίδας, τα οποία αυξάνουν την αίσθηση κορεσμού, καταπολεμώντας την εμφάνιση παχυσαρκίας. Παράλληλα, συμβάλουν στη διατήρηση της υγείας του πεπτικού συστήματος και παίζουν σημαντικό ρόλο στη μείωση κινδύνου εμφάνισης ασθενειών, όπως ο διαβήτης, η στεφανιαία νόσος και ο καρκίνος του εντέρου.

Αξίζει να σημειωθεί, ότι η αύξηση πρόσληψης φυτικών ινών, μπορεί να αυξήσει και την παραγωγή αερίων, οδηγώντας σε φούσκωμα της κοιλιάς. Ωστόσο, ο οργανισμός προσαρμόζεται ανάλογα με τον τύπο των φυτικών ινών που και η παραγωγή αερίων μειώνεται με τη πάροδο του χρόνου.

Ταξινόμηση φυτικών ινών

Στη διάρκεια των χρόνων, έχουν προταθεί από επιστήμονες πολλά διαφορετικά συστήματα ταξινόμησης των φυτικών ινών: με βάση τον ρόλου τους στο φυτό, τον τύπο του πολυσακχαρίτη, την προσομοίωση της γαστρεντερικής διαλυτότητας και άλλα. Ωστόσο, καμία δεν ήταν ικανοποιητική, καθώς τα όρια δεν μπορούσαν να καθοριστούν απόλυτα.

Η μόνη αποδεκτή ταξινόμηση, είναι αυτή που διαφοροποιεί τα συστατικά από τη διαλυτότητα τους, σε ένα ρυθμιστικό διάλυμα σε καθορισμένο pH. Έτσι λοιπόν, οι φυτικές ίνες ταξινομούνται σε δύο κατηγορίες, τις αδιάλυτες, οι οποίες είναι, η κυτταρίνη, ημικυτταρίνη και λιγνίνη και τις υδατοδιαλυτές, όπως πηκτίνη και βλεννώδη.

Υδατοδιαλυτές ίνες: Είναι ο τύπος των ινών, που όταν διαλυθεί στο νερό, σχηματίζει ένα υλικό που μοιάζει με πηκτή. Μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της χοληστερόλης και των επιπέδων γλυκόζης. Περιέχονται στη βρώμη, στα μπιζέλια, στα φασόλια, στα μήλα, στα εσπεριδοειδή, στα καρότα, στις μπανάνες και στο κριθάρι. Οι διαλυτές ίνες λειτουργούν επίσης ως πρεβιοτικά και στηρίζουν τα προβιοτικά του εντέρου, τα οποία είναι απαραίτητα για την υγεία του πεπτικού συστήματος.

Αδιάλυτες ίνες: Προωθούν τη μετακίνηση της τροφής μέσω του πεπτικού συστήματος, βοηθώντας έτσι την πρόληψη ή τη θεραπεία της δυσκοιλιότητας. Αλεύρι ολικής άλεσης, πίτουρο σιταριού, καρύδια, φασόλια και λαχανικά, όπως το κουνουπίδι, τα πράσινα φασόλια, οι ξηροί καρποί και οι πατάτες, αποτελούν καλές πηγές αδιάλυτων ινών.

Οφέλη

Μια διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες έχει σημαντικά οφέλη:

Φυτικές ίνες και ασθένειες

Οι φυτικές ίνες, φαίνεται να μειώνουν τον κίνδυνο ανάπτυξης ορισμένων παθήσεων, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων, του διαβήτη, της εκκολπωματικής νόσου και της δυσκοιλιότητας. Σύμφωνα με μελέτες χρόνων, η υψηλή πρόσληψη φυτικών ινών, έχει συνδεθεί με το χαμηλό κίνδυνο μεταβολικού συνδρόμου. Έναν συνδυασμό παραγόντων ο οποίος αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών παθήσεων και διαβήτη. Αυτοί οι παράγοντες περιλαμβάνουν υψηλή αρτηριακή πίεση, υψηλά επίπεδα ινσουλίνης, υπερβολικό βάρος (ειδικά γύρω από την κοιλιά), υψηλά επίπεδα τριγλυκεριδίων και χαμηλά επίπεδα  HDL «καλής» χοληστερόλης. Παράλληλα, μεγάλη έρευνα του Πανεπιστημίου του Χάρβαρντ, διαπίστωσε ότι οι κατανάλωση ινών μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο στεφανιαίας νόσου κατά 40%. Παρά τα οφέλη αυτά, οι ίνες ενδέχεται να έχουν μικρή επίδραση στον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του παχέος εντέρου, χωρίς όμως αυτό να επιβεβαιώνεται.

Αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας

Οι φυτικές ίνες είναι σημαντικές για την υγεία του πεπτικού συστήματος. Μια διατροφή χαμηλή σε φυτικές ίνες, είναι η πιο συχνή αιτία δυσκοιλιότητας. Η κατανάλωση ινών που περιέχονται στο πίτουρο βρώμης και στο πίτουρο σιταριού, θεωρείται ιδιαίτερα αποτελεσματική στην αντιμετώπιση της. Οι αδιάλυτες ίνες συσσωρεύουν τα κόπρανα και τα μετακινούν μέσω του πεπτικού συστήματος πιο γρήγορα, βοηθώντας έτσι στην πρόληψη ή τη θεραπεία της δυσκοιλιότητας. Οι διαλυτές ίνες μπορούν επίσης να βοηθήσουν αυτή τη διαδικασία κάνοντας τα κόπρανα πιο μαλακά, διευκολύνοντας με αυτό το τρόπο την αφόδευση.

Οι ειδικοί συστήνουν σταδιακή αύξηση πρόσληψης των φυτικών ινών. Επειδή οι υδατοδιαλυτές ίνες απορροφούν νερό, θα πρέπει να αυξηθεί και η κατανάλωση υγρών.

Κατά του καρκίνου του μαστού

Σύμφωνα με μελέτες, οι γυναίκες που καταναλώνουν τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες κατά τη διάρκεια της εφηβείας και της παιδικής ηλικίας, συμπεριλαμβανομένων των λαχανικών και των φρούτων, μπορεί να έχουν σημαντικά χαμηλότερο κίνδυνο εκδήλωσης καρκίνου του μαστού, από αυτές που δεν περιλαμβάνουν φυτικές ίνες στην ημερήσια διατροφή τους.

Απώλεια βάρους

Τα τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες έχουν χαμηλότερη ενεργειακή πυκνότητα, πράγμα που σημαίνει ότι παρέχουν λιγότερες θερμίδες ανά γραμμάριο τροφής. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα, τη σταθεροποίηση του βάρους και την αίσθηση κορεσμού χωρίς να προστεθούν παραπάνω θερμίδες στη διατροφή.

Κύριες πηγές φυτικών ινών

Οι φυτικές ίνες βρίσκονται σε φρούτα, λαχανικά, όσπρια, ψωμί ολικής άλεσης και δημητριακά. Οι περισσότερες πηγές τείνουν να έχουν συνδυασμό τόσο διαλυτών, όσο και αδιάλυτων ινών. Οι υψηλότερες σε περιεκτικότητα τροφές που περιέχουν φυτικές ίνες, είναι:

1 φλιτζάνι φρέσκος ή μαγειρεμένος αρακάς: 16.3 gr

1 φλιτζάνι κατεψυγμένος αρακάς: 8.8 gr  (μετά το μαγείρεμα)

1 φλιτζάνι φακές: 15.6 gr

1 βρασμένη αγκινάρα: 10.3 gr

1 φλιτζάνι ζυμαρικά ολικής άλεσης: 8.4 gr

1 αχλάδι: 5.5 gr

1 φλιτζάνι βρασμένο μπρόκολο: 5.1 gr

3 αποξηραμένα βερίκοκα: 4.5 gr

1 μήλο μεσαίου μεγέθους: 4.4 gr

1 καρότο μεσαίου μεγέθους: 4.0 gr

1 χούφτα αμύγδαλα: 3.ο gr

1 πατάτα μαγειρεμένη μεσαίου μεγέθους: 2.0 gr

Ημερήσια πρόσληψη

Σύμφωνα με έρευνες οι ενήλικες καταναλώνουν 18-25 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα, ενώ τα παιδιά μόνο 15. Παρακάτω ακολουθεί μια λίστα με τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη.

Παιδιά

1 έως 3 ετών: 14 gr

4 έως 8 ετών: 18 gr

Έφηβοι – αγόρια

9 έως 13 ετών: 28 gr

14 έως 18 ετών: 24 gr

Έφηβοι – κορίτσια

9 έως 13 ετών: 20 gr

14 έως 18 ετών: 22 gr

Ενήλικες

Άντρες: 30 gr

Γυναίκες: 25 gr

Εγκυμονούσες

14 έως 18 ετών: 25 gr

19 έως 50 ετών: 28 gr

Θηλάζουσες:

14 έως 18 ετών: 30 gr

19 έως 50 ετών: 30 gr

Διαταραχές που μπορεί να προκύψουν από μια διατροφή με χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες περιλαμβάνουν:

  • Δυσκοιλιότητα
  • Σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου
  • Εκκολπωματίτιδα
  • Καρδιακή ασθένεια
  • Ορισμένες μορφές καρκίνου

Συμβουλές για την ενίσχυση της διατροφής με φυτικές ίνες

  • Επιλέξτε για πρωινό δημητριακά πλούσια σε φυτικές ίνες. Προσθέστε πίτουρο βρώμης, αποξηραμένα φρούτα ή ξηρούς καρπούς.
  • Αντικαταστήστε το λευκό ψωμί και τα ζυμαρικά με προϊόντα ολικής άλεσης
  • Για απογευματινό σνακ προτιμήστε φρούτα
  • Εμπλουτίστε τη διατροφή σας με αυγά, καρότα, όσπρια και φρέσκα λαχανικά

Το άρθρο έχει ενημερωτικό χαρακτήρα. Συμβουλεύεστε πάντοτε τον γιατρό σας.