Η μεσογειακή διατροφή αποτελεί μια σύγχρονη διατροφική συνήθεια, που έχει τις ρίζες της στην Ελλάδα και την νότια Ιταλία στα μέσα του 20ου αιώνα. Το συγκεκριμένο διατροφικό πρότυπο έγινε ιδιαίτερα γνωστό, γιατί είναι πλούσιο σε θρεπτικές ουσίες, τις οποίες έχει ανάγκη ο ανθρώπινος οργανισμός.

Σε αυτήν την διατροφή αποδίδεται η μακροζωία των λαών τις Μεσογείου, και γι’αυτόν τον λόγο  έγινε αντικείμενο μελέτης από πολλούς επιστήμονες.

Η μεσογειακή διατροφή βελτιώνει αποτελεσματικά την υγεία και περιλαμβάνει την υψηλή κατανάλωση ελαιόλαδου, οσπρίων, δημητριακών, φρούτων και λαχανικών.  Τα κύρια συστατικά της περικλείονται στην Διατροφική Μεσογειακή Πυραμίδα.

Μεσογειακή διατροφή και Επιστημονικές μελέτες

Το 1995 ο διάσημος φυσιολόγος Άνσελ Κις διεξήγαγε την «Μελέτη των επτά χωρών». Μια ομάδα ευρωπαίων ερευνητών μελέτησε τις διατροφικές συνήθειες ενός δείγματος 13.000 κατοίκων από 7 διαφορετικές χώρες (ΗΠΑ, Ιαπωνία, Φινλανδία, Ολλανδία, Ιταλία, Γιουγκοσλαβία, Ελλάδα). Στόχος τους ήταν η συσχέτιση της δίαιτας με την εμφάνιση χρόνιων νοσημάτων.

Τα αποτελέσματα που προέκυψαν ήταν ιδιαίτερα ενθαρρυντικά, καθώς οι κάτοικοι της Κέρκυρας και της Κρήτης εμφανίστηκαν να έχουν το μεγαλύτερο προσδόκιμο ζωής και το χαμηλότερο ποσοστό μεταβολικών νοσημάτων.

Έτσι, συνόψισε όλες τις διατροφικές τους συνήθειες και σχημάτισε την Διατροφική Μεσογειακή Πυραμίδα, η οποία αποτελεί το ιδανικότερο πρότυπο διατροφής μέχρι και σήμερα.  Από το 2010 συγκαταλέγεται στην Άυλη Πολιτιστική Κληρονομιά της Ανθρωπότητας της UNESCO.

Ανάλυση της πυραμίδας

Η πυραμίδα χωρίζεται, βάσει της συχνότητας κατανάλωσης, σε τρία επίπεδα: καθημερινή, εβδομαδιαία και μηνιαία κατανάλωση. Τα επίπεδα χωρίζονται και αυτά σε μερικές υποομάδες τροφίμων.

Η μεσογειακή διατροφή είναι πλούσια σε δημητριακά ολικής άλεσης, φρούτα και λαχανικά. Καθημερινά περιλαμβάνει την κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων, με το ελαιόλαδο να αποτελεί το κύριο λίπος της.

Παράλληλα, 1 ποτήρι κόκκινο κρασί με το γεύμα επιδρά θετικά στο καρδιαγγειακό σύστημα και στην διατήρηση των επιπέδων την «κακής» χοληστερόλης. Σε εβδομαδιαία βάση συστήνεται η κατανάλωση πουλερικών, οσπρίων και ψαριών, ενώ περιορίζεται η κατανάλωση του κόκκινου κρέατος σε μηνιαία βάση.

Επιπλέον, περιλαμβάνει μεγάλη ποικιλία από βότανα και μπαχαρικά, που δίνουν άλλη αξία στο φαγητό σας.

Ωστόσο, δεν πρέπει να ξεχνάμε την καλή ενυδάτωση του οργανισμού μας. Ένας ενήλικας πρέπει να πίνει καθημερινά το λιγότερο 2 λίτρα νερό.

Ταυτόχρονα, στο πλαίσιο μιας ισορροπημένης διατροφής, με σκοπό την διατήρηση της σωματικής αλλά και ψυχικής υγείας, περιλαμβάνεται και η καθημερινή άσκηση. Περίπου μισή ώρα την ημέρα, είναι αρκετή για να κρατήσει τον οργανισμό σας σε πολύ καλά επίπεδα.

Καθημερινή κατανάλωση

Δημητριακά

Στη μεσογειακή διατροφή η βάση της πυραμίδας περιλαμβάνει τα δημητριακά και τα προϊόντα τους (πχ ψωμί, ζυμαρικά κλπ). Αποτελούν την κύρια πηγή υδατανθράκων και παρέχουν στον άνθρωπο την καθημερινή ενέργεια που χρειάζεται.

Στην περίπτωση, μάλιστα, που τα δημητριακά δεν είναι επεξεργασμένα και είναι ολικής άλεσης, έχουν μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, οι οποίες συμβάλλουν στην διαδικασία της πέψης, την ομαλή λειτουργία του εντέρου και την μείωση της χοληστερόλης.

Φρούτα και Λαχανικά

Ένα στάδιο παραπάνω από τα δημητριακά βρίσκονται τα φρούτα και τα λαχανικά. Είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και , χάρη στη μεγάλη περιεκτικότητα τους σε νερό, βοηθούν στην ενυδάτωση του οργανισμού. Ενισχύουν το αίσθημα του κορεσμού και επιδρούν θετικά στην λειτουργία του εντέρου.

Επιπλέον, δεν περιέχουν καθόλου λίπος και χοληστερόλη και έχουν πολύ χαμηλή θερμιδική αξία. Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και συμβάλλουν στη μείωση απορρόφησης λίπους και στη ρύθμιση του σωματικού βάρους σε φυσιολογικά επίπεδα.

Ακόμη, σε συνδυασμό με τις βιταμίνες (πχ. C, E), το φυλλικό οξύ, τα μέταλλα (π.χ. σελήνιο) και τα φυτοχημικά (πχ. καροτενοειδή, φλαβονοειδή, ισοφλαβόνες) θωρακίζουν τον οργανισμό εναντίον του καρκίνου. Ακόμη, ο κίνδυνος εμφάνισης του μειώνεται χάρη στην αντιοξειδωτική και αντιφλεγμονώδη δράση τους, με αποτέλεσμα το ανοσοποιητικό σύστημα να ενισχύεται.

Ελαιόλαδο

Ένα από τα συστατικά που έκαναν διάσημη την μεσογειακή διατροφή είναι το ελαιόλαδο.

Περιέχει βιταμίνη Ε, που αποτελεί φυσική πηγή αντιοξειδωτικών και φυτοστερόλες, οι οποίες συμβάλλουν στην χαμηλότερη συγκέντρωση λιποπρωτεϊνών και χοληστερόλης στο αίμα. Έρευνες αποδεικνύουν, ότι είναι πλούσιο σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, τα οποία είναι ιδιαίτερα ωφέλιμα για το καρδιαγγειακό σύστημα και μειώνει την «κακή» (LDL) χοληστερίνη.

Ταυτόχρονα είναι εμπλουτισμένο με σκουαλένιο, το οποίο προσδίδει αντικαρκινική δράση και παρέχει προστασία από μερικές μορφές καρκίνου, όπως του προστάτη, του παχέως εντέρου, του στομάχου και του μαστού. Επιπλέον, περιέχει πολυφαινόλες, γνωστές για τα αντιοξειδωτικά τους, οι οποίες συμβάλλουν στην πρόληψη καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικών επεισοδίων.

Γαλακτοκομικά

Τα γαλακτοκομικά είναι πιο ψηλά στη βάση της πυραμίδας και η κατανάλωση τους στη μεσογειακή διατροφή συστήνεται σε 2 μικρομερίδες την ημέρα. Αποτελούν βασική πηγή ασβεστίου, πρωτεϊνών και βιταμινών και πρόκειται για μία τροφή με υψηλή διατροφική αξία.

Το ασβέστιο είναι ιδιαίτερα σημαντικό για την δόμηση και την υγεία γερών οστών. Συμβάλλει στην ανάπτυξη και την διατήρηση της οστικής πυκνότητας, τόσο κατά την διάρκεια ανάπτυξης, όσο και καθ’όλη τη διάρκεια ζωής του ανθρώπου.

Εβδομαδιαία κατανάλωση

Ψάρια

Από τη μεσογειακή διατροφή δεν λείπουν τα ψάρια, τα οποία συστήνεται να καταναλώνουμε σε έως και 5 μικρομερίδες εβδομαδιαία. Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φώσφορο, σελήνιο, βιταμίνη D και Ω-3 λιπαρά οξέα. Ενισχύουν την όραση, διατηρούν την υγεία των οστών και η αντιοξειδωτική και αντιφλεγμονώδης δράση τους, προλαμβάνουν τις καρδιαγγειακές παθήσεις.

Η ελληνική κουζίνα τιμά συνήθως την τσιπούρα και το λαβράκι, τα οποία σε συνδυασμό με τα κατάλληλα λαχανικά ή όσπρια, συνθέτουν γεύματα υψηλής διατροφικής αξίας.

Πουλερικά

Ιδιαίτερη σημασία στην μεσογειακή διατροφή έχουν τα πουλερικά και τα αυγά, τα οποία μπορούμε να καταναλώνουμε από 2 έως και 4 φορές την εβδομάδα.

Αποτελούν καθαρή πηγή πρωτεϊνης, ενώ παράλληλα, περιέχουν σίδηρο και βιταμίνη B, που ενδυναμώνουν το νευρικό σύστημα. Έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά και είναι το ιδανικότερο υποκατάστατο των υπόλοιπων κρεάτων.

Όσπρια

Τα όσπρια έχουν πρωταρχικό ρόλο στην κάλυψη των αναγκών του ανθρώπινου οργανισμού, σε ενέργεια και πρωτεΐνες.

Περιλαμβάνουν κυρίως τις φακές, τα φασόλια, τα ρεβίθια, τα κουκιά, τον αρακά, το ρύζι κλπ. Συνιστάται να καταναλώνονται 1-2 φορές εβδομαδιαία. Αν και η πρωτεϊνική τους αξία δεν είναι αντίστοιχη με αυτή των ζωικών προϊόντων, ωστόσο συμπληρώνουν το απαιτούμενο ποσοστό της εβδομαδιαίας πρόσληψης. Είναι πλούσια σε υδατάνθρακες, άμυλο και φυτικές ίνες, αλλά και βιταμίνες Β.

Περιέχουν μέταλλα, όπως σίδηρο, φώσφορο, μαγνήσιο και ψευδάργυρο. Τα φυτικά τους οξέα εμφανίζουν αντικαρκινικές ιδιότητες και έχουν αντιοξειδωτική δράση.

Ξηροί καρποί

Οι ξηροί καρποί είναι αναπόσπαστο κομμάτι στη μεσογειακή διατροφή, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πολυακόρεστα λιπαρά οξέα και η θρεπτική τους αξία συναγωνίζεται αυτή του ελαιόλαδου.

Περιέχουν φυτικές ίνες, βιταμίνες, πρωτεϊνες και ιχνοστοιχεία, και αποτελούν μία από τις καλύτερες πηγές ασβεστίου. Έχουν υψηλή θερμιδική αξία γι’αυτό και πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο, νωποί και ανάλατοι. Μια μικρή χούφτα ξηρών καρπών 2 φορές την εβδομάδα αντικαθιστά τα όσπρια και αποτελεί μια υγιεινή επιλογή για ένα γρήγορο σνακ.

Μπορείτε να επιλέξετε ανάμεσα σε αμύγδαλα, καρύδια, πεκάν, φιστίκια, φουντούκια, κάσιους κ.λπ.

Μηνιαία κατανάλωση

Κόκκινο κρέας

Το κόκκινο κρέας βρίσκεται στην κορυφή της πυραμίδας και η κατανάλωση του συστήνεται σπανιότερα, έως και 3 φορές το μήνα. Περιέχει πρωτεϊνες υψηλής διατροφικής αξίας, ψευδάργυρο, βιταμίνες και σίδηρο, που απορροφώνται πολύ εύκολα από τον οργανισμό. Ωστόσο, η υψηλή περιεκτικότητά του σε κορεσμένα λιπαρά επιφυλάσσει μελλοντικά προβλήματα υγείας.

Οφέλη

Η μεσογειακή διατροφή διαθέτει πολλαπλά και επιστημονικά τεκμηριωμένα οφέλη. Πολλές έρευνες έχουν δείξει, ότι το συγκεκριμένο διατροφικό πλάνο επιδρά ευεργετικά στην υγεία του ανθρώπου, του χαρίζει ευεξία και αυξάνει το προσδόκιμο ζωής του.  Πιο συγκεκριμένα:

  • Επιβραδύνει την διαδικασία της γήρανσης και προάγει την μακροβιότητα. Καλλιεργεί υγιεινές συνήθειες που μειώνουν τη θνησιμότητα
  • Βοηθάει στον έλεγχο και την διατήρηση του σωματικού βάρους. Είναι κατάλληλη για την απώλεια περιττών κιλών, καθώς δημιουργεί αίσθημα κορεσμού
  • Μειώνει σημαντικά την πιθανότητα εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων και εγκεφαλικών επεισοδίων
  • Συντελεί στον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης
  • Συνδέεται με την καταπολέμηση μερικών μορφών καρκίνου και χρόνιων παθήσεων, όπως της στεφανιαίας νόσου
  • Συμβάλλει στην διατήρηση του γλυκαιμικού δείκτη και την αποφυγή του σακχαρώδους διαβήτη, τύπου 2
  • Δρα ανασταλτικά στην εμφάνιση των νόσων Parkinson και Alzheimer
  • Μειώνει τα επίπεδα της ολικής αλλά και της «κακής» LDL χοληστερόλης, τα τριγλυκερίδια και διατηρεί την ισορροπία της «καλής» HDL χοληστερόλης
  • Περιέχει αντιοξειδωτικά που ενισχύουν την πνευματική διαύγεια και απομακρύνουν τα κρούσματα κατάθλιψης.