Το σπανάκι είναι μία από τις πιο υγιεινές τροφές σε ολόκληρο τον πλανήτη. Η επιστημονική κοινότητα, μάλιστα, έχει ανακαλύψει στην σύσταση του, περισσότερα από δώδεκα είδη αντιοξειδωτικών ενώσεων. Πολύτιμες φαίνεται να είναι και οι υπόλοιπες ουσίες που βρίσκονται στο πράσινο αυτό λαχανικό, καθώς περιλαμβάνουν βιταμίνες, μεταλλικά στοιχεία κ.α. Όπως έχει αποδειχθεί, τα θρεπτικά αυτά συστατικά, συμβάλλουν αποτελεσματικά στην προστασία του νευρικού συστήματος, τη μείωση της φλεγμονής και την επιβράδυνση της γήρανσης.

Παράλληλα, το σπανάκι περιέχει ειδικές προστατευτικές ενώσεις καροτενοειδών, οι οποίες έχουν συνδεθεί με το μειωμένο κίνδυνο εκδήλωσης πολλών μορφών καρκίνου και με την καταπολέμηση της παχυσαρκίας, των καρδιαγγειακών παθήσεων, του διαβήτη και των νευροεκφυλιστικών ασθενειών, όπως η νόσος Alzheimer.

Πρόκειται για ένα λαχανικό της οικογένειας των Αμαρανθοειδών (Amaranthaceae), στην οποία ανήκουν και άλλες φυτικές τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά, όπως είναι τα παντζάρια και η κινόα. Αρχικά, αναπτύχθηκε στο Ιράν και στην Ινδία, ενώ στα μέσα περίπου του 8ου αιώνα μ.Χ., οι Άραβες ταξιδιώτες το μετέφεραν στις χώρες της Ευρώπης, στις οποίες καλλιεργείται μέχρι και σήμερα.

Διατροφική αξία

Τα οφέλη που προσφέρει το σπανάκι οφείλονται στην παρουσία βιταμίνης Α, βιταμίνης Β6, βιταμίνης C, βιταμίνης B9, βιταμίνης K, μετάλλων και πολλών φυτοθρεπτικών συστατικών, όπως το κάλιο, το μαγνήσιο, ο ψευδάργυρος, ο σίδηρος και το ασβέστιο.

Άλλα σημαντικά στοιχεία που βρίσκονται στο σπανάκι είναι το β-καροτένιο, η λουτεΐνη, η ζεαξανθίνη και η χλωροφυλλίνη. Αξίζει να επισημάνουμε ότι η περιεκτικότητα σε λιπαρά οξέα είναι πολύ χαμηλή.

Οφέλη

Το σπανάκι, όπως είπαμε προηγουμένως, μπορεί να προσφέρει στον οργανισμό μας αναρίθμητα οφέλη. Τα πιο σημαντικά από αυτά περιλαμβάνουν:

Υγιής όραση

Ως κύρια πηγή καροτενοειδών, το σπανάκι διαδραματίζει πολύ σημαντικό ρόλο στην υγεία των ματιών. Η τακτική (αλλά πάντοτε με μέτρο) κατανάλωση μαγειρεμένου σπανακιού, μπορεί να αποτρέψει την ξηροφθαλμία, τις βλάβες του αμφιβληστροειδούς χιτώνα και την εκφύλιση της ωχράς κηλίδας. Η εκφύλιση της ωχράς κηλίδας χαρακτηρίζεται ως μια πολύ σοβαρή ασθένεια, καθώς αποτελεί την κύρια αιτία τύφλωσης. Προκύπτει όταν η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη, τα μοναδικά καροτενοειδή που υπάρχουν στον οργανισμό και τα οποία βρίσκονται στο κεντρικό τμήμα του αμβιβληστροειδούς, αρχίζουν σιγά σιγά να μειώνονται. Η λήψη τους μέσα από τις τροφές είναι ζωτικής σημασίας, καθώς μόνο έτσι μπορούν να ανακτηθούν.

Ισχυρά οστά

Το σπανάκι είναι μια από τις κορυφαίες πηγές βιταμίνης Κ. Μια βιταμίνη που είναι απαραίτητη για την διατήρηση της υγείας των οστών, αποτρέποντας την εκδήλωση οστεοπόρωσης και οστικών καταγμάτων.

Όμως, ο ρόλος της βιταμίνης Κ δεν περιορίζεται μόνο στα υγιή οστά. Οι ευεργετικές της ιδιότητες επεκτείνονται και στο αίμα, καθώς είναι αναγκαία για την στερεοποίηση του αίματος. Μια διαδικασία πολύ σημαντική, διότι χωρίς αυτήν, η αιμορραγία που θα προερχόταν έστω και από έναν μικρό τραυματισμό, θα μπορούσε να οδηγήσει ακόμη και στον θάνατο.

Όπλο ενάντια στις νευρολογικές διαταραχές

Όλα τα λαχανικά συμβάλλουν στην επιβράδυνση της γήρανσης, καθώς και στην καθυστέρηση εκδήλωσης των φυσικών και ψυχικών συμπτωμάτων, που την χαρακτηρίζουν. Αποτελέσματα ερευνών έχουν δείξει, ότι το σπανάκι περιέχει ενώσεις που προστατεύουν τον εγκέφαλο από ασθένειες, που σχετίζονται με την ηλικία, συμπεριλαμβανομένης της νόσου Alzheimer.

Παράλληλα, τα αντιοξειδωτικά που περιέχονται στο σπανάκι  καταπολεμούν την φλεγμονή και το οξειδωτικό στρες, το οποίο σχετίζεται με την δυσλειτουργία των γνωστικών και κινητικών δεξιοτήτων.

Νεανικό, λαμπερό και υγιές δέρμα

Συστατικά, όπως βιταμίνη Α και βιταμίνη C, θα μπορούσαν να χαρακτηριστούν και ως φυσικά αντηλιακά, καθώς διακρίνονται για τις ιδιότητες τους να καταπολεμούν τις βλάβες που προκαλεί η υπεριώδης ακτινοβολία, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου του δέρματος και της γερασμένης όψης της επιδερμίδας. Επιπλέον, το σπανάκι βοηθά στην ανάπτυξη και στην αναγέννηση των κυττάρων, καθώς επίσης και στην παραγωγή κολλαγόνου, ενός από τα βασικά δομικά στοιχεία του δέρματος, που ευθύνεται για την ελαστικότητα και την λαμπερή και νεανική εμφάνιση του.

Ασπίδα κατά του διαβήτη

Η υψηλή περιεκτικότητα φυτο-εκδυστεροειδών που υπάρχει στο σπανάκι, αυξάνει τον μεταβολισμό της γλυκόζης και βοηθά στην σταθεροποίηση των επιπέδων του σακχάρου στο αίμα. Μια διαδικασία ιδιαίτερα ευεργετική, για όσους πάσχουν από διαβήτη ή αλλές διαταραχές του μεταβολικού συνδρόμου, όπως είναι η παχυσαρκία και η δυσλιπιδαιμία, καθώς μειώνει την ανάγκη για ινσουλίνη. Μια ορμόνη που ελέγχει τον μεταβολισμό και την πρόσληψη σακχάρων, λιπιδίων και πρωτεϊνών.

Σωστή ανάπτυξη του εμβρύου

Η κατανάλωση σπανακιού από τις εγκύους θεωρείται απαραίτητη, διότι η βιταμίνη Β9 που υπάρχει σε αυτό, διαδραματίζει πολύ σημαντικό ρόλο στην σωστή ανάπτυξη του νευρικού συστήματος και της σπονδυλικής στήλης του εμβρύου. Ταυτόχρονα, η βιταμίνη Α που περιέχεται και αυτή σε μεγάλες ποσότητες στο λαχανικό, βοηθά στην ανάπτυξη των πνευμόνων του. Η βιταμίνη Α μπορεί να μεταφερθεί στο βρέφος και κατά τη διάρκεια του θηλασμού. Ως εκ τούτου, καλό είναι μια γυναίκα να συνεχίσει να τρώει σπανάκι και μετά τον τοκετό.

Κορυφαία πηγή μαγνησίου

Ένα χαρακτηριστικό, που κάνει το σπανάκι να ξεχωρίζει από άλλα λαχανικά, είναι η ιδιότητα του να διατηρεί άθικτα ορισμένα από τα θρεπτικά συστατικά του, ακόμη και αν μαγειρευτεί. Ένα από αυτά είναι και το μαγνήσιο. Ένα συστατικό ζωτικής σημασίας, καθώς συμβάλλει στην συνολική υγεία των κυττάρων. Παράλληλα, διαδραματίζει σπουδαίο ρόλο σε περισσότερες από 300 διαφορετικές λειτουργίες του οργανισμού.

Πιο συγκεκριμένα, το μαγνήσιο είναι απαραίτητο για την ρύθμιση των επιπέδων του ασβεστίου, του καλίου και του νατρίου. Ουσίες, των οποίων ο συνδυασμός, ελέγχει τη δραστηριότητα των μυών. Για τον λόγο αυτό, τα άτομα που έχουν έλλειψη μαγνησίου υποφέρουν από κράμπες και μυϊκούς πόνους. Άλλες διαταραχές που παρουσιάζουν όσοι είναι ανεπαρκείς σε μαγνήσιο, περιλαμβάνουν:

  • Πονοκέφαλο
  • Υψηλή αρτηριακή πίεση
  • Αϋπνία
  • Εναλλαγές στην διάθεση

Το σπανάκι στην κουζίνα

Το σπανάκι είναι ένα λαχανικό που μπορεί να καταναλωθεί είτε φρέσκο, είτε μαγειρεμένο. Μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε για να φτιάξετε σαλάτα, πίτες, κέικ, δροσερά ροφήματα, ομελέτα. Επίσης, μπορείτε να το προσθέσετε σε πιάτα με ζυμαρικά, ψάρια ή κρέας.

Με τα φρέσκα φύλλα του μπορείτε να φτιάξετε υγιεινά smoothies και νόστιμες σαλάτες.

Επιλογή και κατανάλωση

Το φρέσκο ή το κατεψυγμένο σπανάκι είναι διαθέσιμο καθ’ όλη τη διάρκεια του έτους. Ωστόσο, «η εποχή του», ορίζεται το διάστημα μεταξύ των μηνών Μαρτίου – Μαΐου και Σεπτεμβρίου – Οκτωβρίου. Μπορείτε να το προμηθευτείτε από τα περισσότερα σούπερ μάρκετ και οπωροπωλεία της πόλης σας.

Όταν επιλέγετε σπανάκι, καλό είναι να αναζητάτε αυτό που τα φύλλα του έχουν μια ζωντάνια και βαθύ πράσινο χρώμα. Αποφύγετε αυτά που είναι μαραμένα και στην επιφάνεια τους υπάρχουν καφέ στίγματα.

Το σπανάκι προσελκύει και συγκρατεί βακτήρια εύκολα.  Για τον λόγο αυτό, θα πρέπει, πριν καταναλωθεί, να πλυθεί πάρα πολύ καλά. Επίσης, είναι προτιμότερο να επιλέγετε σπανάκι βιολογικής καλλιέργειας, διότι αυτό της συμβατικής, υποβάλλεται συχνά σε ψεκασμούς με φυτοφάρμακα.

Τέλος, δεν συνιστάται να πλένετε το σπανάκι πριν την αποθήκευση, καθώς το νερό μπορεί να μαλακώσει τα φύλλα του. Αυτό θα έχει ως αποτέλεσμα να αλλοιωθεί η δομή, η σύσταση και η γεύση του. Επιπλέον, θα πρέπει να γνωρίζετε, ότι τα θρεπτικά συστατικά του λαχανικού παραμένουν άθικτα, όσο αυτό είναι φρέσκο. Για να παρατείνετε τη διάρκεια ζωής τους, αποθηκεύεστε το σε μια πλαστική σακούλα χωρίς καθόλου αέρα.

Αλληλεπιδράσεις – Παρενέργειες

  • Άτομα που λαμβάνουν φαρμακευτική αγωγή με αντιθρομβωτικά, θα ήταν συνετό να αποφεύγουν την υπερβολική κατανάλωση. Όπως αναφέρθηκε, το σπανάκι είναι πλούσιο σε βιταμίνη Κ, η οποία διακρίνεται για τον ζωτικής σημασίας ρόλο της, στην πήξη του αίματος.
  • Το οξαλικό οξύ, είναι μια ένωση που μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τον οργανισμό. Όπως έχει αποδειχθεί, η υψηλή πρόσληψη μπορεί να οδηγήσει σε νεφρολιθίαση.
  • Δυσαπορρόφηση των θρεπτικών συστατικών. Το ασβέστιο και ο σίδηρος που περιέχεται στην σύσταση του λαχανικού, δεν απορροφούνται επαρκώς από τον οργανισμό. Στην πραγματικότητα, το σπανάκι φαίνεται να είναι μια από τις λιγότερο βιοδιαθέσιμες πηγές ασβεστίου.