Το 2013, ήταν η χρόνια της! Η υψηλή περιεκτικότητα της κινόα σε βιταμίνες, πρωτεΐνες, μέταλλα και άλλα ωφέλιμα συστατικά, σε συνδυασμό με την στροφή του κόσμου στην αναζήτηση μιας πιο θρεπτικής και ισορροπημένης διατροφής, οδήγησε τον Οργανισμό Ηνωμένων Εθνών, να χαρακτηρίσει το έτος 2013, ως Διεθνές Έτος της Κινόα.

Αυτό το γεγονός, εκτόξευσε την δημοτικότητα της, σε παγκόσμιο επίπεδο, καθιστώντας την ως μια από τις πιο υγιεινές υπερτροφές «superfood» (είναι, δηλαδή, επιστημονικά αποδεδειγμένο ότι η σύσταση της, περιέχει όλα εκείνα τα θρεπτικά συστατικά που είναι απαραίτητα για την υγεία του οργανισμού).

Μπορεί να θεωρείται ως ένα ψευδο-δημητριακό, στην πραγματικότητα όμως, πρόκειται για έναν πανάρχαιο, χωρίς γλουτένη, σπόρο ενός πλατύφυλλου φυτού που ονομάζεται Chenopodium quinoa. Μπορεί να είναι στο προσκήνιο τις τελευταίες δεκαετίες, ωστόσο, η κινόα ευδοκιμούσε στις στέπες των Άνδεων για περισσότερα από 5.000 χρόνια. Οι Ιθαγενείς της Αμερικής, και συγκεκριμένα η φυλή των Ίνκας, φαίνεται πως είχε εκτιμήσει από πολύ νωρίς τα οφέλη της, καθώς για αιώνες αποτελούσε την βασική τροφή τους.

Σήμερα, η επιστημονική κοινότητα αναγνωρίζει την κινόα ως έναν εξαιρετικά πολύτιμο καρπό, που είναι ιδανικός για την βελτίωση της καρδιαγγειακής υγείας, την αποτοξίνωση του οργανισμού, την ρύθμιση του διαβήτη, ενώ συμβάλλει αποτελεσματικά και στην απώλεια βάρους.

Ποικιλίες κινόα

Υπάρχουν περισσότερες από 120 ποικιλίες κινόα, οι οποίες διακρίνονται από το χρώμα τους. Μπορεί να είναι μαύρες, γκρι, λευκές, ροζ, πορτοκαλί, κίτρινες, πορφυρές ή πράσινες. Οι πιο εμπορικές όμως, είναι μόνο τρεις.

Η λευκή, η κόκκινη και η μαύρη κινόα.

  • Λευκή κινόα: Πρόκειται για την πιο δημοφιλή ποικιλία. Είναι ευρέως διαθέσιμη και περιέχει τα πιο πολλά θρεπτικά συστατικά.
  • Κόκκινη: Την επιλέγουν κυρίως οι σεφ, για συστατικό σε κρύες σαλάτες. Σε αντίθεση με την λευκή ποικιλία, που το σχήμα και η δομή της αλλάζουν αμέσως μετά το μαγείρεμα, η κόκκινη κινόα, παραμένει αμετάβλητη.
  • Μαύρη: Ιδιαίτερο γνώρισμα αυτής της ποικιλίας, είναι η γλυκιά γεύση της. Χρειάζεται τον διπλάσιο χρόνο για να μαγειρευτεί και αντίθετα με τις υπόλοιπες ποικιλίες, έχει την ικανότητα να διατηρεί το χρώμα της ακόμη και μετά το μαγείρεμα.

Διατροφικά στοιχεία

Το διατροφικό προφίλ της, είναι πολύ εντυπωσιακό.

Πιο συγκεκριμένα, ένα φλιτζάνι μαγειρεμένης κινόα περιέχει:

  • Θερμίδες: 220
  • Λιπαρά οξέα: 4 gr
  • Υδατάνθρακες: 39 gr
  • Φυτικές Ίνες: 5 gr
  • Πρωτεΐνες: 8 gr
  • Μαγγάνιο: 58% RDA
  • Μαγνήσιο: 30% RDA
  • Φώσφορο: 28% RDA
  • Βιταμίνη Ε: 6% RDA
  • Φολικό οξύ: 19% RDA
  • Θειαμίνη: 58% RDA
  • Ριβοφλαβίνη: 58% RDA
  • Πυριδοξίνη: 11% RDA
  • Χαλκό: 18% RDA
  • Σίδηρο: 18% RDA
  • Ψευδάργυρο: 13% RDA
  • Κάλιο: 9% RDA
  • Σελήνιο: 7% RDA

*RDA: Ποσοστό Ημερήσιας Πρόσληψης

Oφέλη

Ως μια από τις πιο θρεπτικές τροφές, παρέχει στον οργανισμό αναρίθμητα οφέλη.

Τα πιο σημαντικά περιλαμβάνουν:

Σύμμαχος στην απώλεια βάρους

Όπως έχει αποδειχθεί, η κινόα είναι η κατάλληλη επιλογή  για κάποιον που θέλει να χάσει βάρος ή να διατηρήσει σε σταθερό επίπεδο τα κιλά του. Πλούσια σε αδιάλυτες φυτικές ίνες και πρωτεΐνες, η κινόα αυξάνει την αίσθηση του κορεσμού, προλαμβάνοντας αποτελεσματικά την παχυσαρκία. Παράλληλα, το μαγγάνιο που υπάρχει στην σύσταση της, επιδρά στις ορμόνες και τα πεπτικά ένζυμα, διευκολύνοντας τον οργανισμό να αφομοιώσει και να χρησιμοποιήσει αποτελεσματικά τα πολύτιμα συστατικά των τροφών που καταναλώνονται.

Ένας σπόρος χωρίς γλουτένη

Η κινόα είναι ιδιαίτερα επωφελής για αυτούς που ακολουθούν μια διατροφή που δεν περιέχει γλουτένη. Σύμφωνα με μελέτες, η κύρια αιτία της ασθένειας κοιλιοκάκη, είναι το ρύζι. Ένα συστατικό, το οποίο αν αφαιρεθεί από την διατροφή ενός ανθρώπου, του στερεί πολύτιμες θρεπτικές ουσίες. Η αντικατάσταση, λοιπόν, του ρυζιού με κινόα, μπορεί να καλύψει την ημερήσια ανάγκη του οργανισμού σε πρωτεΐνες, σίδηρο, ασβέστιο κ.α. χωρίς δυσάρεστες επιπτώσεις, όπως είναι το φούσκωμα, η δυσκοιλιότητα και τα αέρια.

Μια πλήρης πρωτεΐνη

Η κινόα είναι μία πλήρης πρωτεΐνη. Τι εννοούμε όμως με τον όρο αυτό; Ουσιαστικά πρόκειται για τροφές, οι οποίες περιέχουν τα απαραίτητα αμινοξέα (εννέα στον αριθμό), που χρειάζεται το σώμα μας για την σωστή λειτουργία του. Εξαιτίας, λοιπόν, του γεγονότος, ότι ο οργανισμός μας δεν είναι σε θέση να τα παραγάγει μόνος του, θα πρέπει να ληφθούν μέσω των τροφών. Η κινόα είναι μία από αυτές τις τροφές, καθώς περιέχει στην σύνθεση της και τα εννέα αμινοξέα. Δεδομένου ότι και τα εννέα αμινοξέα μαζί βρίσκονται κυρίως στο κρέας και στα παράγωγα του, η κινόα ως μία γνήσια φυτική τροφή, αποτελεί ιδανική επιλογή για χορτοφάγους, προκειμένου να λάβουν την κατάλληλη ποσότητα πρωτεϊνών που χρειάζονται.

Η πολυβιταμινούχα κινόα

Εκτός από τα 9 αμινοξέα που αναφέραμε, περιέχει πληθώρα βιταμινών και πολύτιμων θρεπτικών συστατικών, που διαδραματίζουν καθοριστικό ρόλο στην υγεία του ανθρώπου.

Πιο συγκεκριμένα:

  • Σύμπλεγμα Βιταμινών Β: Περιέχει βιταμίνη Β1, βιταμίνη Β2, βιταμίνη Β3, βιταμίνη Β6 και βιταμίνη Β9. Οργανικές χημικές ενώσεις που βοηθούν τον οργανισμό, τόσο στην παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων, όσο και στην μετατροπή των τροφίμων σε ενέργεια.
  • Μαγνήσιο: Πρόκειται για ένα πολύ σημαντικό μέταλλο το οποίο υποστηρίζει την υγεία των οστών και των μυών.
  • Φώσφορος: Είναι και αυτό ένα πολύτιμο μέταλλο, όπως το μαγνήσιο. Ενισχύει την υγεία των οστών και των δοντιών.

Καρδιαγγειακή υγεία

Όλοι γνωρίζουμε ότι οι καρδιακές παθήσεις, που οφείλονται κατά κύριο λόγο στην κακή διατροφή, αποτελούν την κύρια αιτία θανάτου παγκοσμίως.  Ένα, λοιπόν, από τα πιο σημαντικά οφέλη της κινόα είναι η προστασία της καρδιάς. Οι υδατάνθρακες, οι πρωτεΐνες, όπως επίσης και τα ωμέγα-3 και ωμέγα-6 λιπαρά οξέα, που περιέχονται στην σύστασή της, μειώνουν τον κίνδυνο εκδήλωσης καρδιακής προσβολής, ενώ συμβάλλουν στην βελτίωση της συνολικής υγείας του καρδιαγγειακού συστήματος.

Άλλα οφέλη

  • Αντιοξειδωτικές ιδιότητες: Η κινόα περιέχει φαινόλες, πολυφαινόλες και ανθοκυανίνες που προστατεύουν το πάγκρεας, τα νεφρά, το ήπαρ και τους πνεύμονες από το οξειδωτικό στρες.
  • Φυσιολογικές τιμές χοληστερόλης: Οι σπόροι  φαίνεται να είναι ιδιαίτερα ευεργετικοί στην ρύθμιση των επιπέδων της χοληστερόλης στο αίμα, καθώς και στον διαβήτη.
  • Υγιές γαστρεντερικό σύστημα: Οι επιστήμονες διαπίστωσαν, ότι η κινόα μπορεί να δράσει ως πρεβιοτικό βελτιώνοντας την υγεία του γαστρεντερικού συστήματος.

Μαγειρική χρήση

Η κινόα έχει μία εξωτερική, προστατευτική επένδυση, η οποία πριν καταναλωθεί, θα πρέπει να αφαιρεθεί. Μαγειρεύεται ακριβώς όπως και οι υπόλοιποι σπόροι, όπως είναι το φαγόπυρο, το ρύζι και το κριθάρι. Οι σπόροι της χρησιμοποιούνται για την παρασκευή κουάκερ, σαλατών, σούπας, ψωμιού, μπισκότων, ζυμαρικών, κέικ και κουλουριών. Επιπλέον, εάν θέλετε να εμπλουτίσετε το γεύμα σας με πρωτεΐνες, μπορείτε να συνδυάσετε την κινόα με βρώμη. Μπορείτε να την καταναλώσετε είτε βρασμένη, είτε ψητή, προσδίδοντας μια πιο τραγανή υφή.

Επιλογή και αποθήκευση

Συνήθως πωλείται τυποποιημένη και μπορείτε να την βρείτε σε όλα τα σούπερ μάρκετ και καταστήματα βιολογικών προϊόντων. Βεβαιωθείτε ότι η συσκευασία της δεν έχει κάποια τρύπα, καθώς η υγρασία και ο αέρας επηρεάζει την φρεσκάδα των κόκκων. Μπορείτε να την διατηρήσετε αρκετούς μήνες, αφού την τοποθετήσετε σε αεροστεγές δοχείο και την φυλάξετε σε ξηρό και δροσερό μέρος.

Προφυλάξεις

Όταν η κινόα βράζει, οι σαπωνίνες που υπάρχουν στην χημική δομή της, παίρνουν την μορφή αφρού και προσδίδουν, ελαφρώς, πικρή γεύση. Για να αφαιρέσετε τα υπολείμματα σαπωνινών, καλό είναι, πριν μαγειρέψετε τους σπόρους, να τους βάλετε σε κόσκινο και να ξεπλύνετε καλά σε τρεχούμενο κρύο νερό.

Παρενέργειες

Σίγουρα η κινόα έγινε ευρέως γνωστή από τα πολλαπλά οφέλη της, ωστόσο, η υπερβολική κατανάλωση, ενδέχεται να οδηγήσει σε δυσάρεστες καταστάσεις.

Πιο αναλυτικά:

Πεπτικές διαταραχές

Δεδομένου ότι η κινόα είναι μια τροφή πλούσια σε φυτικές ίνες, η υπερβολική κατανάλωση μπορεί να προκαλέσει φούσκωμα, αέρια, ακόμη και διάρροια. Επίσης, μπορεί οι σαπωνίνες να χαρακτηρίζονται ιδιαίτερα ευεργετικές για τον οργανισμό, ωστόσο, έχουν ιδιότητες που μπορούν να ερεθίσουν τον γαστρεντερικό σωλήνα.

Νεφρολιθίαση

Στην σύσταση της κινόας βρίσκονται μεγάλες ποσότητες οξαλικού οξέος. Ενώ το συγκεκριμένο οξύ εκκρίνεται στα ούρα, ορισμένες φορές δεσμεύεται από το ασβέστιο, με αποτέλεσμα τον σχηματισμό πέτρας στα νεφρά. Σε περίπτωση που έχετε ιστορικό με βλάβη στα νεφρά, συμβουλευτείτε τον γιατρό σας πριν καταναλώσετε σπόρους κινόα.