Το μαγνήσιο είναι ένα πολύτιμο μέταλλο, το οποίο συντελεί αποτελεσματικά στην ομαλή λειτουργία του οργανισμού. Συγκαταλέγεται ανάμεσα στα κυριότερα μέταλλα, δίπλα στο ασβέστιο, τον σίδηρο και τον φώσφορο, τα οποία παίζουν καθοριστικό ρόλο τόσο στην σωματική, όσο και στην ψυχολογική υγεία του ανθρώπου. Υποστηρίζεται, ότι το μαγνήσιο έχει λάβει την ονομασία του από την Μαγνησία της Θεσσαλίας. Σύμφωνα με γεωλογικές μελέτες, η περιοχή είναι πλούσια σε κοιτάσματα μετάλλων, όπως ο μαγνήτης και το μαγγάνιο, τα οποία συνδέονται άρρηκτα με το μαγνήσιο.

Οφέλη

Είναι γεγονός πως μια ισορροπημένη διατροφή καλύπτει την ανάγκη του οργανισμού σε μαγνήσιο, το οποίο περιέχεται στην πλειονότητα των τροφίμων, με πιο πλούσια πηγή τους ξηρούς καρπούς. Το μέταλλο απορροφάται από τον οργανισμό, μέσω του λεπτού εντέρου και στη συνέχεια χρησιμοποιείται στην διεξαγωγή πολλαπλών βιολογικών διεργασιών. Ειδικότερα, αποτελεί δομικό στοιχείο 350 βασικών ενζύμων και συμβάλλει στην ενεργοποίηση του μεταβολισμού. Επιπλέον, είναι υπεύθυνο για την υγεία του μυϊκού και νευρικού συστήματος, για την ενίσχυση των οστών αλλά και για την ενεργοποίηση του ανοσοποιητικού συστήματος. Συνεισφέρει, ακόμη, στην καλύτερη απορρόφηση των μετάλλων αλλά και στην ορθή χρήση των βιταμινών, όπως είναι η βιταμίνη C, η βιταμίνη Ε και το σύμπλεγμα των βιταμινών Β. Ακόμη, επιδρά και στην διάθεσή μας, μέσω της καλύτερης απορρόφησης τη σεροτονίνης. Ας δούμε αναλυτικά μερικά από τα οφέλη του στην υγεία μας:

Δυναμώνει τα οστά

Λανθασμένα επικρατεί η άποψη, ότι για να έχουμε υγιή οστά αρκεί να καταναλώνουμε τροφές πλούσιες σε ασβέστιο. Η επαρκής πρόσληψη μαγνησίου είναι αναγκαία για την θωράκιση των οστών, καθώς αυτό είναι απαραίτητο για την απορρόφηση των υπόλοιπων μετάλλων.  Η αλληλεπίδραση του με το ασβέστιο και τη βιταμίνη D συντελεί αποτελεσματικά στην σκελετική ενδυνάμωση.

Φτιάχνει την διάθεση μας

Έχει παρατηρηθεί, ότι η έλλειψη μαγνησίου συνδέεται σημαντικά με τα κρούσματα κατάθλιψης. Η διατήρηση υψηλών επιπέδων μαγνησίου σχετίζεται με την παραγωγή νευροδιαβιβαστών στον εγκέφαλο, οι οποίοι ρυθμίζουν την διάθεση.

Διατηρεί φυσιολογικές τις τιμές της αρτηριακής πίεσης

Έρευνες έχουν αποδείξει, ότι η διατήρηση της αρτηριακής πίεσης σε φυσιολογικά επίπεδα είναι μια από τις βασικότερες επιδράσεις που έχει το μαγνήσιο στον οργανισμό. Τα συμπληρώματα μαγνησίου αλλά και οι τροφές που είναι πλούσιες σε περιεκτικότητα συμβάλλουν στην καλύτερη κυκλοφορία του αίματος και στην απομάκρυνση του κινδύνου εμφάνισης υπέρτασης. Ωστόσο, δεν υπάρχει μελέτη που να επιβεβαιώνει ότι την καταπολέμα.

Προλαμβάνει πονοκεφάλους και ημικρανίες

Έχει επιβεβαιωθεί επιστημονικά, ότι άτομα με πονοκεφάλους και χρόνιες ημικρανίες παρουσιάζουν ανεπάρκεια σε μαγνήσιο. Το γεγονός αυτό συνδέεται με την κυκλοφορία του αίματος και την κακή απορρόφηση των βιταμινών από τον οργανισμό. Ειδικά συμπληρώματα και διατροφή πλούσια σε μαγνήσιο μειώνει την ένταση των συμπτωμάτων.

Ρυθμίζει το σάκχαρο

Σύμφωνα με μελέτες, τα άτομα που εμφανίζουν προδιάθεση για διαβήτη, ενδείκνυται να ακολουθούν διατροφή πλούσια σε μαγνήσιο, ως μέτρο πρόληψης. Το μέταλλο επιδρά θετικά στην ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα.

Μειώνει τις φλεγμονές

Το μαγνήσιο είναι απαραίτητο και για τους αθλητές, καθώς επιτρέπει στους μύες να χαλαρώνουν και να διαστέλλονται. Επιπλέον, περιορίζει σημαντικά τις φλεγμονές και συμβάλλει στην απομάκρυνση περιττών υγρών στο σώμα.

Έλλειψη μαγνησίου

Που οφείλεται

Το 70% περίπου  του πληθυσμού παρουσιάζει έλλειψη σε μαγνήσιο. Η ανεπάρκεια αυτή συνδέεται άμεσα με την κακή διατροφή, ενώ πιο σπάνια, με την δυσαπορρόφησή του. Αυτό σημαίνει, ότι η κατάσταση της έλλειψης εντείνεται από την συχνή κατανάλωση αλκοόλ, την μακροπρόθεση χρήση διουρητικών και αντιοβιοτικών, αλλά και από τις περιπτώσεις διάρροιας και συνεχούς εφίδρωσης, όπως οι εμπύρετες ιώσεις.

Στις μέρες μας, τα ποσοστά μαγνησίου που έχει ανάγκη ο οργανισμός δεν μπορούν να καλυφθούν μέσω της διατροφής μας. Αυτό συμβαίνει γιατί η ποιότητα των τροφών, μέσω της επεξεργασίας και της καλλιέργειας έχει αλλάξει. Αναλυτικότερα:

  • Επεξεργασία τροφών: Κατά την επεξεργασία των τροφών, μια μεγάλη ποσότητα θρεπτικών συστατικών και μετάλλων χάνεται. Με αυτή τη διαδικασία, λοιπόν, υπάρχει μείωση της αξίας τους και σε μαγνήσιο. Χαρακτηριστικό παράδειγμα είναι η επεξεργασία του σιταριού, το οποίο σε ακατέργαστη μορφή έχει υψηλή διατροφική αξία, ενώ μετά την επεξεργασία του έχει χάσει το σχεδόν 90% της περιεκτικότητάς του. Ταυτόχρονα, η κατανάλωση επεξεργασμένων τροφών έχει ως αποτέλεσμα την απουσία φυτικών ινών στη διατροφή μας. Αυτό προκαλεί δυσπεψία και εμποδίζει το μαγνήσιο να απορροφηθεί από τον οργανισμό.
  • Καλλιέργεια: Σήμερα, οι χημικές αναλύσεις των εδαφών δείχνουν ότι το έδαφος έχει καταπονηθεί αρκετά και έχει χάσει τα πλούσια συστατικά του. Συνεπώς, όλες οι καλλιέργειες, παρουσιάζουν από την αρχή έλλειψη σε μαγνήσιο, το οποίο έχει σχεδόν εκμηδενιστεί, μέχρι αυτές να φτάσουν στο πιάτο μας.

Συμπτώματα

Συχνά, τα επίπεδα μαγνησίου μειώνονται λόγω της κακής διατροφής. Η έλλειψη αυτή μπορεί να γίνει αντιληπτή μέσω μερικών ήπιων συμπτωμάτων όπως:

  • Πονοκέφαλοι
  • Ταχυκαρδία
  • Άσθμα
  • Συνεχής κόπωση
  • Αϋπνία
  • Κρίσεις πανικού
  • Κατάθλιψη
  • Μυϊκές κράμπες
  • Προεμμηνορροϊκό σύνδρομο (PMS)

Ωστόσο, σε περιπτώσεις διαρκούς και  σημαντικής ανεπάρκειας του οργανισμού σε μαγνήσιο,  η ικανότητα μετάδοσης νευρικών ερεθισμάτων στους μύες μειώνεται. Αυτό σχετίζεται άμεσα με τον αυξημένο κίνδυνο για παθήσεις όπως:

  • Υπέρταση
  • Οστεοπόρωση
  • Διαβήτης
  • Στεφανιαία νόσος
  • Εγκεφαλικά επεισόδια

Τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο

Όπως αναφέραμε, ο πιο φυσικός τρόπος πρόσληψης μαγνησίου είναι μέσω της διατροφής μας. Πιο συγκεκριμένα, η μεσογειακή διατροφή ικανοποιεί τα απαραίτητα επίπεδα στον οργανισμό. Τα δημητριακά, τα γαλακτοκομικά, τα βότανα, τα σκούρα λαχανικά και οι ξηροί καρποί διαθέτουν υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο. Αναλυτικότερα:

Ξηροί καρποί

Οι ξηροί καρποί βρίσκονται στην κορυφή των τροφών με το υψηλότερο ποσοστό σε μαγνήσιο. Μόλις μισό φλιτζάνι από αμύγδαλα, καρύδια, ηλιόσπορους, λιναρόσπορους, κολοκυθόσπορους, φιστίκια ή κάσιους παρέχει το 100% της ημερήσιας πρόσληψης μαγνησίου. Ιδανικά, μπορείτε να αναμίξετε τους αγαπημένους σας ξηρούς καρπούς, οι οποίοι πρέπει να είναι άψητοι και ανάλατοι. Έτσι, θα έχετε ένα υγιεινό και θρεπτικό σνακ, το οποίο θα σας γεμίζει ενέργεια και θα σας κρατά χορτασμένους.

Σπανάκι

Το σπανάκι είναι ένα από τα λαχανικά με την πιο πλούσια διατροφική αξία. Για να ενισχύσετε λοιπόν τα επίπεδα μαγνησίου στον οργανισμό σας, μπορείτε να το συμπεριλάβετε ωμό σε πράσινες σαλάτες,  όπου ένα φλιτζάνι του ισοδυναμεί με το 6% της ημερήσιας κατανάλωσης ή με 24mg. Εναλλακτικά, ένα φλιτζάνι βρασμένο σπανάκι περιέχει 157 mg. Τα θρεπτικά συστατικά του λαχανικού, σε συνδυασμό με τη χαμηλή θερμιδική του αξία, χαρίζουν υγεία και ενέργεια στον οργανισμό σας.

Φαγόπυρο

Το φαγόπυρο είναι ένας πολύ θρεπτικός σπόρος και έχει κατοχυρώσει τη θέση του ως «ψευδο-δημητριακό». Αποτελεί εξαιρετική πηγή φυτικών ινών και περιέχει βιταμίνες και μέταλλα, μεταξύ των οποίων είναι και το μαγνήσιο. Ταυτόχρονα, δεν περιέχει καθόλου γλουτένη, γι’αυτό και διατηρεί τις τιμές του σακχάρου σε φυσιολογικά επίπεδα. Για να επωφεληθείτε από τα θρεπτικά του συστατικά, μπορείτε να το συμπεριλάβετε στο πρωινό σας, φτιάχνοντας τηγανίτες από το χυλό του.

Βρώμη

Η βρώμη ανήκει στα δημητριακά και είναι και αυτή μια τροφή πλούσια σε φυτικές ίνες, ενώ διαθέτει και αντιοξειδωτική δράση. Μεταξύ άλλων, έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεϊνες, ενώ σε μια μερίδα 40 γραμμαρίων συναντάμε 71mg μαγνησίου. Φυσικά, η διατροφική της αξία την καθιστά αναπόσπαστο κομμάτι ενός υγιεινού και ισορροπημένου πρωινού.

Μπανάνα

Η μπανάνα είναι ένα φρούτο με άφθονα θρεπτικά συστατικά και είναι γνωστή για την περιεκτικότητα της σε κάλιο. Μια μπανάνα μεσαίου μεγέθους περιέχει περίπου 30mg μαγνησίου αλλά και διάφορα μέταλλα, βιταμίνη C και φυτικές ίνες. Συχνά, αποτελεί το σνακ του δεκατιανού μας ή το φρούτο μετά από μια κουραστική προπόνηση, χαρίζοντας μας ενέργεια για να συνεχίσουμε τη μέρα μας.

Αβοκάντο

Το αβοκάντο είναι το μοναδικό φρούτο με υψηλά επίπεδα μονοακόρεστων λιπαρών οξέων, στα οποία οφείλεται η βουτυρώδης υφή του. Ομοίως, περιέχει και αυτό βιταμίνες και μέταλλα, ενώ συμβάλλει στην διατήρηση της υγείας των κυττάρων. Ένα μόνο φρούτο μας παρέχει 58mg μαγνησίου, που ισοδυναμούν με το 15% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης.

Χουρμάδες

Οι χουρμάδες είναι ο καρπός του φοινικόδεντρου και θεωρείται ένα  θρεπτικό και γλυκό σνακ. Επειδή πρόκειται για αποξηραμένο φρούτο, έχει μεγάλη θερμιδική αξία. Παρόλα αυτά, περιέχει βιταμίνη Β6, που συμβάλλει στην διατήρηση του υγιούς μεταβολισμού, και η περιεκτικότητά της σε μαγνήσιο συμπληρώνει το 15% της συνιστώμενης ημερήσιας κατανάλωσης.

Κακάο

Δεν αποκαλούμε τυχαία το κακάο ως «την τροφή των θεών», καθώς περιέχει θρεπτικά συστατικά και παρέχει  στην υγεία πολλαπλά οφέλη. Ο καρπός περιλαμβάνει φυτικές ίνες, φυτικό λίπος αλλά και μια σειρά από βιταμίνες και μέταλλα. Σύμφωνα με έρευνες, διαθέτει αντιοξειδωτική δράση και βελτιώνει την λειτουργία του κυκλοφορικού συστήματος. Πιο συγκεκριμένα, ένα φλιτζάνι κακάο περιλαμβάνει 429mg μαγνησίου. Ωστόσο, οι περισσότεροι προσλαμβάνουμε ποσότητες κακάο μέσω της μαύρης σοκολάτας, που είναι ιδιαίτερα ωφέλιμη για την λειτουργία του εγκεφάλου και της καρδιάς. Αντίστοιχα, οι λάτρεις της μαύρης σοκολάτας μπορούν να καταναλώνουν 2 μπάρες ημερησίως και να προσλαμβάνουν περίπου 13 mg μαγνήσιο.

Αντενδείξεις/ προφυλάξεις

Πράγματι, το μαγνήσιο δρα ευεργετικά στην συνολική λειτουργία του οργανισμού. Σύμφωνα με την συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη, 300mg  μαγνησίου αρκούν για να καλύψουν τις καθημερινές μας ανάγκες.

Σε περίπτωση που την ξεπεράσουμε, ενδέχεται να παρουσιαστούν μερικές παρενέργειες, όπως διάρροια. Επιπλέον, πρέπει να αποφεύγεται η υπερβολική πρόσληψη από άτομα με νεφρική ανεπάρκεια, καθώς ενδέχεται να εκδηλωθεί υπερμαγνησιαιμία, κατά την οποία το μαγνήσιο δεν θα μπορεί να αποβληθεί φυσιολογικά μέσω των ούρων.

Για οποιαδήποτε επιπλέον πληροφορία και ιατρική συμβουλή, απευθυνθείτε στον ιατρό σας.