Τι θα μπορούσε να είναι πιο λαχταριστό και να συγκριθεί με το δάγκωμα ενός λαμπερού, γλυκού και ζουμερού μήλου; Το αγαπημένο σε όλους μας φρούτο, όχι μόνο γλυκαίνει τον ουρανίσκο, αλλά ενισχύει σημαντικά την υγεία του οργανισμού. Το μήλο, αυτός ο υπέροχος καρπός, διακρίνεται για τα αναρίθμητα οφέλη του. Μάλιστα, δεν είναι τυχαία η παροιμία «ένα μήλο την ημέρα τον γιατρό τον κάνει πέρα», καθώς η τακτική κατανάλωση συμβάλλει στην πρόληψη καρδιακών, στομαχικών, ηπατικών και άλλων διαταραχών.

Το μήλο (επιστ. ονομασία Malus domestica), είναι ο καρπός του οπωροφόρου δέντρου, που είναι γνωστό σε όλους μας ως Μηλιά, και ανήκει στην οικογένεια Rosaceae. Πρόκειται για έναν από τους πιο δημοφιλής και νόστιμους καρπούς στον πλανήτη. Υπάρχουν περισσότερες από 7500 ποικιλίες και διατίθεται σε μια παραλλαγή χρωμάτων συμπεριλαμβανομένου του κόκκινου (σταρκιν), του κίτρινου (γκόλντεν) και του πράσινου (σμιθ).

Η φλούδα του είναι λεπτή αλλά ανθεκτική, η εσωτερική σάρκα είναι παχιά και ζουμερή, ενώ καθώς ωριμάζει αρχίζει και μαλακώνει. Τα πολύτιμα θρεπτικά συστατικά βρίσκονται τόσο στη σάρκα όσο και στη φλούδα του, που αποτελούν πλούσια πηγή ανθοκυανινών και τανινών.

Μήλο και διατροφική αξία

Μόλις το 2010, η επιστημονική κοινότητα κατάφερε να ολοκληρώσει την «αποκωδικοποίηση» γονιδιώματος του φρούτου, γεγονός που οδήγησε στην αύξηση των ερευνών, έτσι ώστε να προσδιοριστούν πλήρως, οι ιδιότητες που καθιστούν τα μήλα ωφέλιμα για την υγεία μας και συγκεκριμένα ποια συστατικά είναι υπεύθυνα για αυτό. Ας ρίξουμε μια ματιά σε μερικά από αυτά τα βασικά συστατικά ενός από τα πιο αγαπημένα και υγιεινά φρούτα του κόσμου.

Τα μήλα είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, βιταμίνες και μέταλλα, ενώ δεν περιέχουν λίπος, νάτριο και χοληστερόλη. Επίσης, οι αντιοξειδωτικές ουσίες, όπως κάλιο, φυτικές ίνες, βιταμίνη C και βιταμίνες του συμπλέγματος Β, όπως νιασίνη και βιταμίνη Β6, είναι υπεύθυνες για τον μακρύ κατάλογο με τα πλούσια οφέλη που παρέχει στον οργανισμό και κατ΄ επέκταση στην υγεία μας.

Άλλες σημαντικές ουσίες είναι το ασβέστιο, βιταμίνη Κ, σίδηρο, χαλκό, φώσφορο και μαγνήσιο. Επιπλέον,  τα μήλα περιέχουν φυτοθρεπτικά συστατικά, φλαβονοειδή και άλλες πολυφαινολικές ενώσεις.

Πιο συγκεκριμένα, ένα μεγάλο ωμό μήλο, οποιασδήποτε ποικιλίας περιέχει:

Ασβέστιο – 13 mg

Ένας ενήλικας μεταξύ 19-50 ετών, ανεξαρτήτως φύλλου, θα πρέπει να καταναλώνει περίπου 1.000 mg ασβεστίου ανά ημέρα. Η συγκεκριμένη ουσία είναι απαραίτητη για να διατηρηθούν υγιή και ισχυρά τόσο τα οστά, όσο και τα δόντια. Επιπλέον, το ασβέστιο διαδραματίζει σπουδαίο ρόλο στην πήξη του αίματος αποτρέποντας μια πιθανή αιμορραγία. Παράλληλα συμβάλλει και στην καλή λειτουργία των νεύρων, των μυών και της καρδιάς.

Πρόσφατα, το Εθνικό Ινστιτούτο Καρκίνου των Ηνωμένων Πολιτειών, πραγματοποίησε μελέτη που παρακολούθησε την πρόσληψη ασβεστίου σε 135.000 άνδρες και γυναίκες. Τα άτομα που λάμβαναν ασβέστιο άνω των 700 mg ανά ημέρα, είχαν 35-45% μειωμένο κίνδυνο καρκίνου του απώτατου (κάτω) τμήματος του παχέος εντέρου, σε σχέση με όσους έλαβαν ποσότητα ασβεστίου 500mg ή λιγότερο, ανά ημέρα.

Μαγνήσιο – 11 mg

Το μαγνήσιο βοηθά στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης και έχει αντιοξειδωτικές ιδιότητες. Μελέτη έχει δείξει επίσης ότι, ασθενείς που έλαβαν 125-300 mg μαγνησίου σε κάθε γεύμα και πριν από τον ύπνο, παρουσίασαν μείωση των συμπτωμάτων κατάθλιψης.

Φωσφόρος – 25 mg

Ο φώσφορος, σε συνδυασμό με το ασβέστιο συμβάλλει στην δημιουργία δυνατών οστών και δοντιών. Χρειάζεται επίσης για την εξισορρόπηση και αξιοποίηση άλλων βιταμινών και ανόργανων συστατικών, συμπεριλαμβανομένης της βιταμίνης D, του ιωδίου, του μαγνησίου και του ψευδαργύρου.

Κάλιο – 239 mg

Συμβάλει στη μείωση της πέτρας στα νεφρά και στην απώλεια οστικής μάζας. Επίσης, βοηθά στην διατήρηση φυσιολογικών τιμών της αρτηριακής πίεσης, ενώ είναι απαραίτητο για την συνολική υγεία του ήπατος.

Βιταμίνη C – 10,3 mg

Εκτός από την προώθηση ενός υγιούς ανοσοποιητικού συστήματος, η βιταμίνη C  είναι μία από τις πιο σημαντικές θρεπτικές ουσίες που διακρίνονται για τις αντιγηραντικές τους ιδιότητες.

Φολάτη – 7 mcg

Ονομάζεται επίσης βιταμίνη Β9 και είναι ένα σημαντικό θρεπτικό συστατικό που χρειάζονται οι εγκυμονούσες. Η φολάτη ή αλλίως φολικό οξύ, μπορεί επίσης να βοηθήσει στην πρόληψη του καρκίνου, των καρδιακών παθήσεων και στη βελτίωση της ψυχικής υγείας. Μελέτη που διεξήχθη στο πανεπιστήμιο του Harvard, ανέφερε, ότι το φυλλικό οξύ μπορεί επίσης να είναι χρήσιμο στη θεραπεία συμπτωμάτων της κατάθλιψης.

Βιταμίνη Α – 120 IU

Ως αντιοξειδωτικό, η βιταμίνη Α, προάγει την κυτταρική ανάπτυξη, υποστηρίζει την σωστή λειτουργία του ανοσοποιητικού και βελτιώνει την υγεία του δέρματος και των ματιών.

Βιταμίνη Κ – 4,9 mcg

Πρόκειται για μία σημαντική βιταμίνη, καθώς βοηθά στην ρύθμιση της φυσιολογικής πήξης του αίματος. Παράλληλα, συμβάλλει στην μεταφορά ασβεστίου σε ολόκληρο το σώμα, κάτι που ωφελεί σε σημαντικό βαθμό την υγεία των οστών.

Οφέλη

Η τακτική κατανάλωση μήλων προσφέρει στον οργανισμό αναρίθμητα οφέλη με τα πιο σημαντικά να περιλαμβάνουν:

Υγιές πεπτικό σύστημα

Τα μήλα είναι πλούσια σε φυτικές ίνες που βοηθούν στην πεπτική διαδικασία. Η τακτική κατανάλωση εξασφαλίζει ομαλές κινήσεις του εντέρου και συμβάλει στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας, της διάρροιας, το συνδρόμο του ευερέθιστου εντέρου (IBS) και άλλων διαταραχών του στομάχου. Επιπλέον, τα ινίδια που υπάρχουν στη σύνθεση του φρούτου, κυρίως στο πράσινο μήλο, διεγείρουν την απελευθέρωση των γαστρικών και πεπτικών χυμών και εξασφαλίζουν την αποτελεσματική πρόσληψη θρεπτικών συστατικών. Ταυτόχρονα, απομακρύνουν την περίσσεια χοληστερόλης από το αίμα, εξασφαλίζουν την καλή λειτουργία της καρδιάς και μειώνουν τις πιθανότητες αθηροσκλήρωσης.

Κατά του καρκίνου

Σύμφωνα με μελέτες, η συχνή κατανάλωση μήλου μπορεί να ενισχύσει ελαφρώς τη θεραπεία διάφορων μορφών καρκίνου, με σημαντικότερες ανακαλύψεις να αφορούν στην πρόληψη καρκίνου των πνευμόνων. Τα μήλα παρουσιάζουν ιδιαίτερη ικανότητα να συμβάλλουν στη μείωση καρκίνου στον πνεύμονα, ακόμη και να επιβραδύνουν την εξάπλωσή του, εάν αυτός αναπτυχθεί. Αυτό οφείλεται κατά κύριο λόγο στην υψηλή περιεκτικότητα σε φλαβονοειδή, συμπεριλαμβανομένης της κουρσετίνης, της καμφερόλης κ.α.

Δρα ως προβιοτικό

Το μήλο περιέχει πηκτίνη, έναν τύπο φυτικών ινών που λειτουργεί ως προβιοτικό. Βοηθά στη βελτίωση της λειτουργίας των βακτηρίων που ζουν στο παχύ έντερο  και ταυτόχρονα, διεγείρει το μεταβολισμό στο πεπτικό σύστημα, προάγοντας την ανάπτυξη «καλών» βακτηρίων στο έντερο. Αυτό έχεις ως αποτέλεσμα τόσο την αύξηση πρόσληψης θρεπτικών συστατικών, όσο και την εξάλειψη των επιβλαβών βακτηριών και τοξινών, οδηγώντας σε έναν πιο υγιή οργανισμό. Τέλος, πρόσφατες μελέτες έχουν δείξει ότι η τακτική, αλλά πάντα με μέτρο, πρόσληψη μήλου μειώνει τον κίνδυνο εκδήλωσης εγκεφαλικού επεισοδίου.

Φυσικός τρόπος αντιμετώπισης της αναιμίας

Φαίνεται να είναι αρκετά ωφέλιμο στην αντιμετώπιση της αναιμίας, καθώς αποτελεί πλούσια πηγή σιδήρου. Με την αύξηση του αριθμού των ερυθρών αιμοσφαιρίων στο σώμα, το μήλο όχι μόνο εμποδίζει την αναιμία αλλά εξασφαλίζει σωστή οξυγόνωση των βασικών οργάνων. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα την σωστή λειτουργία του κυκλοφορικού συστήματος και κατ’ επέκταση ολόκληρου του οργανισμού.

Ισχυρό ανοσοποιητικό σύστημα

Όπως είδαμε, το μήλο είναι μια από τις κορυφαίες πηγές βιταμίνης C, αντιοξειδωτικών ενώσεων και πρωτεϊνών. Όλα αυτά τα πολύτιμα θρεπτικά συστατικά, διαδραματίζουν σπουδαίο ρόλο στην πρόληψη της αδυναμίας και της ατονίας, στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού και την ανακούφιση από μυϊκούς πόνους.

Έλεγχος του διαβήτη

Ο έλεγχος του σακχάρου στο αίμα είναι απαραίτητος για τα άτομα που πάσχουν από διαβήτη. Οι πολυφαινόλες που περιέχονται στο μήλο έχουν συνδεθεί άμεσα με μείωση της απορρόφησης υδατανθράκων από τον οργανισμό. Αυτό, με τη σειρά του, μειώνει τη διακύμανση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, έναν σημαντικό παράγοντα για τον έλεγχο του διαβήτη. Οι πολυφαινόλες μειώνουν επίσης την απορρόφηση γλυκόζης στο πεπτικό μας σύστημα και διεγείρουν την απελευθέρωση ινσουλίνης από το πάγκρεας, κάτι που είναι επίσης απαραίτητο για να διατηρηθούν οι τιμές του σακχάρου σε φυσιολογικά επίπεδα. Τέλος, οι πολυφαινόλες διεγείρουν τους υποδοχείς ινσουλίνης στα κύτταρα του σώματος, γεγονός που επιταχύνει την απομάκρυνση της ζάχαρης από το αίμα.

Στοματική υγιεινή

Ίσως δεν το γνωρίζατε, όμως το μήλο, βοηθά στον καθαρισμό τόσο των δοντιών, όσο και των ούλων. Όταν τρώμε μήλα, οι ίνες που βρίσκονται στην σύσταση του, καθαρίζουν τα δόντια. Ταυτόχρονα, οι αντιβακτηριδιακές ιδιότητες που έχει σε συνδυασμό με την έκκριση σιέλου (αλκαλική ένωση), αποτρέπουν την ανάπτυξη και τον πολλαπλασιασμό βακτηρίων στην στοματική μας κοιλότητα.

Ασπίδα προστασίας κατά του Αλτσχάιμερ

Οι ευεργετικές επιδράσεις των φλαβονοειδών και αντιοξειδωτικών ενώσεων που βρίσκονται στα μήλα, μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση νευροεκφυλιστικών ασθενειών όπως το Αλτσχάιμερ. Ο εκφυλισμός του εγκεφάλου, που οδηγεί στο Αλτσχάιμερ, έχει συνδεθεί άμεσα με τη δραστηριότητα των ελεύθερων ριζών. Σύμφωνα με μελέτες το μήλο περιέχει συστατικά που βοηθούν στην σταδιακή διακοπή των νευρικών κυττάρων που παράγουν ντοπαμίνη. Πρόκειται για μια ουσία που, ενδεχομένως, να αποτελεί υποκείμενη αιτία της νόσου.

Ενισχύει την υγεία του εγκεφάλου

Το μήλο αυξάνει την ποσότητα της ακετυλοχολίνης στον εγκέφαλο, η οποία συνδέεται με τη βελτίωση της συγκέντρωσης, την επίλυση προβλημάτων και τη μνήμη.

Υγιές καρδιαγγειακό σύστημα

Η αντιοξειδωτική ιδιότητα που έχει το μήλο να μειώνει την οξείδωση των λιπιδίων (γνωστή και ως υπεροξείδωση των λιπιδίων), βοηθά στη μείωση εκδήλωσης καρδιακής προσβολής και άλλων καρδιακών παθήσεων. Επίσης, τα φλαβονοειδή, κουρσετίνη και επικατεχίνη, έχουν την ικανότητα να μειώνουν όχι μόνο την φλεγμονή στα αιμοφόρα αγγεία, αλλά και την υψηλή αρτηριακή πίεση.

Χαμηλή χοληστερόλη

Η διαλυτές φυτικές ίνες που υπάρχουν στα μήλα, συμβάλλουν στη μείωση της χοληστερόλης και δημιουργούν έναν ισχυρό αμυντικό μηχανισμό κατά των καρδιαγγειακών παθήσεων. Η κατανάλωση ενός μήλου την ημέρα έχει ως αποτέλεσμα την μείωση κατά 23% της LDL (κακής) χοληστερόλης και την αύξηση της HDL (καλής) χοληστερόλης κατά 4%, σε διάστημα 6 μόλις μηνών.

Βελτιώστε την υγεία των οστών

Ενώσεις όπως η καμπφερόλη, η κουρσετίνη και η μυρικετίνη που περιέχονται στο μήλο, έχουν συνδεθεί με τη μείωση φλεγμονωδών καταστάσεων όπως η αρθρίτιδα και η ουρική αρθρίτιδα. Έτσι, άτομα που πάσχουν από ρευματισμούς, βρίσκουν τα μήλα αρκετά χρήσιμα, καθώς βοηθούν στην αποτελεσματική αντιμετώπιση τους.

Βελτιώνει την όραση

Διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο στην πρόληψη δυσάρεστων καταστάσεων συμπεριλαμβανομένου του εκφυλισμού της ωχράς κηλίδας, του καταρράκτη και του γλαυκώματος. Βελτιώνουν επίσης την όραση και βοηθούν στη θεραπεία της νυχτερινής τύφλωσης. Τα μήλα είναι πλούσια σε φλαβονοειδείς ενώσεις και αντιοξειδωτικά. Τα συστατικά αυτά, μειώνουν την επιβλαβή επίδραση των ελεύθερων ριζών στα μάτια και αποτρέπουν διάφορες αλλοιώσεις.

Απώλεια βάρους

Η περιεκτικότητα νερού και ινών, δημιουργούν στον οργανισμό την αίσθηση κορεσμού, μειώνοντας έτσι την πείνα και την υπερκατανάλωση τροφής. Στο σημείο αυτό είναι σημαντικό να αναφέρουμε ότι, επειδή το μήλο επιταχύνει τον μεταβολισμό, όλες οι θερμίδες που εισέρχονται στον οργανισμό, έπειτα από την κατανάλωση μήλου, καίγονται ταχύτερα ή δεν απορροφώνται καθόλου από το σώμα.

Όμορφο δέρμα

Τα ισχυρά αντιοξειδωτικά του μήλου εξουδετερώνουν τις επιζήμιες επιδράσεις των ελεύθερων ριζών. Οι ρίζες αυτές συνδέονται άμεσα με την πρόωρη γήρανση, τις ρυτίδες και άλλες καταστάσεις που σχετίζονται με την ηλικία. Τα μήλα αυξάνουν επίσης την κυκλοφορία του αίματος, διατηρώντας το δέρμα φρέσκο και νεανικό. Παράλληλα, διεγείρουν την αντικατάσταση των νεκρών κυττάρων και προλαμβάνουν την εμφάνιση ακμής. Τέλος, κρέμες που έχουν ως βασικό συστατικό το μήλο και το μέλι επιδρούν στο δέρμα και το κάνουν να φαίνεται υγιές και λαμπερό.

Προστασία του στομάχου

Η κατεχίνη και το χλωρογενικό οξύ που βρίσκονται στο μήλο, βοηθούν στην προστασία του στομάχου από τραυματισμούς, εξαιτίας  των μη στεροειδών αντιφλεγμονωδών φαρμάκων. Πρόκειται για μια κατηγορία παυσίπονων φαρμάκων που μπορεί να τραυματίσει τα κύτταρα του στομάχου.

Αποτρέπει τη δημιουργία πέτρας στην χολή

Όπως αναφέρθηκε, το μήλο αποτελεί πλούσια πηγή πηκτίνης. Η χημική αυτή ένωση, βοηθά στον έλεγχο της περίσσειας χοληστερόλης στο σώμα, η στερεοποίηση της οποίας οδηγεί στην δημιουργία χολόλιθων.

Πλούσια πηγή βιταμίνης C

Ένα μεγάλο μήλο παρέχει περίπου 11% της καθημερινής συνιστώμενης πρόσληψης βιταμίνης C για τους άνδρες και 14% για τις γυναίκες. Αυτή η βασική βιταμίνη συμβάλλει στην αύξηση της ανοσίας έναντι λοιμώξεων και ασθενειών. Παράλληλα, τα αποθέματα ασκορβικού οξέος (βιταμίνης C) που βρίσκονται στο μήλο βοηθούν στο σχηματισμό κολλαγόνου και προσφέρουν μια σειρά από οφέλη για το δέρμα.

Λαμπερά μαλλιά

Η εφαρμογή από χυμό μήλου στο τριχωτό της κεφαλής εμποδίζει την πιτυρίδα. Η εφαρμογή του στα μαλλιά πριν από το λούσιμο, δίνει μια υγιή και λαμπερή εμφάνιση, δρώντας παράλληλα ως ένα καλό μαλακτικό.

Επιλογή και αποθήκευση

Ακολουθούν μερικές συμβουλές για την επιλογή και αποθήκευση μήλων:

  • Όταν αγοράζετε μήλα, βεβαιωθείτε ότι είναι ακέραια και σφριγηλά.
  • Μην αγοράζετε αυτά που έχουν ρυτίδες, αφού έχουν χάσει τα περισσότερα από τα ωφέλιμα συστατικά και την διατροφική τους αξία.
  • Μην επιλέξετε αυτά που είναι πολύ μαλακά ή χτυπημένα.
  • Μην αποθηκεύετε φρέσκα μήλα, μαζί με πολύ ώριμα ή αυτά που αρχίζουν να σαπίζουν.

Σημείωση: Τα ώριμα μήλα μεταβολίζουν τους θρεπτικούς τους πόρους απελευθερώνοντας μια ένωση που ονομάζεται αέριο αιθυλενίου. Αυτό το αέριο αιθυλενίου μπορεί να διεγείρει την ταχεία ωρίμανση και τη σήψη των υπόλοιπων μήλων.

Παρενέργειες

Αν και η κατανάλωση μήλου θεωρείται ασφαλής, υπάρχουν μερικές παρενέργειες.

Πιο αναλυτικά:

  • Εγκυμοσύνη και θηλασμός: Οι έγκυες όπως επίσης και οι θηλάζουσες θα πρέπει να αποφύγουν την υπερβολική κατανάλωση μήλου, καθώς μπορεί να προκαλέσει βλάβη τόσο στο έμβρυο όσο και στο βρέφος.
  • Αλλεργία: Σε μερικούς ανθρώπους, η κατανάλωση μήλου ενδέχεται να προκαλέσει αλλεργικές αντιδράσεις.
  • Φάρμακα: Το μήλο μπορεί να αλληλεπιδράσει σε ορισμένα φάρμακα. Σε τέτοιες περιπτώσεις, πριν προσθέσετε το μήλο στην διατροφή σας, καλό είναι να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας.
  • Δηλητηρίαση: Οι σπασμένοι ή μασημένοι σπόροι μήλων απελευθερώνουν ένα δηλητήριο που ονομάζεται κυανίδιο. Τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC) αναφέρουν ότι το μάσημα 1-2 mg  (200 περίπου σπόροι) μπορεί να είναι θανατηφόρο. Αν και η ποσότητα των σπόρων που βρίσκεται στο μήλο είναι πάρα πολύ μικρή, είναι καλύτερα να τους αφαιρείτε. Ωστόσο, μπορούν να χρησιμοποιηθούν για τοπικές εφαρμογές.
  • Βλάβη στο σμάλτο των δοντιών: Τα μήλα μπορεί επίσης να είναι επιζήμια για το σμάλτο των δοντιών. Σύμφωνα με μελέτη, η κατανάλωση μήλων μπορεί να είναι τέσσερις φορές πιο επιζήμια από την κατανάλωση ανθρακούχων ποτών. Φυσικά, αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να παραλείψουμε την κατανάλωση αυτού του υγιεινού και νόστιμου φρούτου. Το κλειδί είναι να αποφύγουμε να τρώμε παραπάνω από 1 μήλο την ημέρα.