Συνήθως, μετά από κάθε προπόνηση, είτε είναι εντατική, είτε ήπιας έντασης, νιώθουμε την ανάγκη για φαγητό. Σίγουρα η πείνα μας κυριεύει, όμως γεννάται το ερώτημα, πρέπει να φάμε ή όχι; Και αν ναι, ποια είναι η κατάλληλη διατροφή μετά την προπόνηση; Η διατροφή μετά την προπόνηση διαδραματίζει σπουδαίο ρόλο στον οργανισμό. Ωστόσο, για να αντιληφθείτε την πραγματική της αξία, είναι σημαντικό να κατανοήσετε τον τρόπο με τον οποίο, ένα σωστό διατροφικό πρόγραμμα, ενισχύει την αποτελεσματικότητα της προπόνησης και βοηθά τον οργανισμό να παραμείνει υγιής και δραστήριος.

Αναμφισβήτητα, για να έχει ο οργανισμός την ενέργεια που χρειάζεται και να ανταπεξέλθει με τον καλύτερο τρόπο στις απαιτήσεις της προπόνησης, χρησιμοποιεί αποθέματα γλυκογόνου. Επίσης, κατά την διάρκεια της άσκησης, οι μύες του σώματος καταπονούνται. Αυτές οι διεργασίες έχουν άμεσο αντίκτυπο στον οργανισμό, καθώς, εκτός από την απώλεια θερμίδων και βάρους, τα επίπεδα σακχάρου μειώνονται και εσείς αρχίζετε να αισθάνεστε κουρασμένοι. Κατά  στην αντικατάσταση του χαμένου γλυκογόνου, στην εξισορρόπηση των ηλεκτρολυτών στο σώμα και στην αποκατάσταση των μυών.

Τι περιλαμβάνει η διατροφή μετά την προπόνηση

Όπως αναφέραμε, η έντονη προπόνηση εξαντλεί τα αποθέματα ενέργειας και αυτό έχει ως αποτέλεσμα να δυσκολεύεται ο οργανισμός να ανταπεξέλθει πλήρως στις σωματικές λειτουργίες. Στην πραγματικότητα, οι διαιτολόγοι πιστεύουν ότι αν καθυστερήσουμε έστω και 2 ώρες την κατανάλωση υδατανθράκων, μπορεί να οδηγηθούμε σε μειωμένη σύνθεση γλυκογόνου, σε ποσοστό έως και 50%. Για τον λόγο αυτό, είναι πολύ σημαντικό αμέσως μετά το τέλος της εκγύμνασης, να τροφοδοτήσουμε το σώμα με τα απαραίτητα συστατικά.

Αν ο χρόνος είναι περιορισμένος και δεν προλαβαίνετε να καταναλώσετε ένα πλήρες γεύμα (κάτι που θα ήταν ιδανικό), μπορείτε να δοκιμάσετε ένα πρόχειρο αλλά θρεπτικό σνακ, μετά την προπόνηση και να πάρετε το πλήρες γεύμα αργότερα. Η διατροφή μετά την προπόνηση θα πρέπει να περιλαμβάνει τα εξής θρεπτικά συστατικά:

Υδατάνθρακες

Μετά την εκγύμναση πέφτουν τα επίπεδα γλυκογόνου στο σώμα και ως εκ τούτου η διατροφή πρέπει να περιλαμβάνει τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Ενώ, η διατροφή πριν την προπόνηση συνιστά υδατάνθρακες που διασπώνται άμεσα από τον οργανισμό, στην διατροφή μετά την προπόνηση, είναι καλύτερο να συμπεριλάβετε υδατάνθρακες που αργούν να αφομοιωθούν από το πεπτικό σύστημα. Ορισμένοι σύνθετοι υδατάνθρακες είναι:

  • Κινόα
  • Καστανό ρύζι
  • Ξηροί καρποί
  • Γλυκοπατάτα
  • Σοκολατούχο γάλα
  • Φρούτα (ανανάς, μπανάνα, μούρα)
  • Κράκερ
  • Βρώμη
  • Πράσινα λαχανικά

Πρωτεΐνες

Εκτός από σύνθετους υδατάνθρακες, ο οργανισμός έχει ανάγκη και από τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη. Αυτό συμβαίνει, διότι κατά τη διάρκεια της προπόνησης οι μύες υπέστησαν φθορά. Έτσι λοιπόν, για την άμεση αποκατάσταση τους και παράλληλα, την διατήρησης της μυικής μάζας, καταναλώστε τροφές με πρωτεΐνες όπως:

  • Άπαχο μοσχάρι
  • Φακές
  • Γιαούρτι
  • Σολομός
  • Τυρί cottage
  • Κοτόπουλο
  • Αυγό
  • Τόνος

Νερό

Η αναπλήρωση των υγρών που χάθηκαν, είναι πιο σημαντική από ότι το γεύμα μετά την άσκηση. Η λήψη άφθονου νερού εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, όπως το μήκος και η ένταση της άσκησης, τις περιβαλλοντικές συνθήκες και την ατομική φυσιολογία. Αν θέλετε, ωστόσο, να υπολογίσετε με ακρίβεια την ποσότητα νερού που πρέπει να καταναλώσετε, θα πρέπει να ζυγιστείτε πριν και μετά την προπόνηση. Η διαφορά βάρους είναι και η ποσότητα του νερού που χρειάζεται να πιείτε. Για παράδειγμα, αν μετά την γυμναστική έχετε χάσει 500γρ, τότε πρέπει να πιείτε τουλάχιστον 500ml νερού (ιδανικά 500 με 700).

Προτάσεις για σνακ και γεύματα

Η διατροφή μετά την προπόνηση μπορεί να περιλαμβάνει τα παρακάτω: Σνακ

  • 1η επιλογή: 1 φλιτζάνι σοκολατούχο γάλα.
  • 2η επιλογή: 1 φέτα τοστ ολικής αλέσεως με 1 κουταλιά της σούπας φυστικοβούτυρο και ½ μπανάνα.
  • 3η επιλογή: 1 φέτα τοστ ολικής άλεσης με 2 βραστά αυγά.

Γεύματα

  • 1η επιλογή: Ένα ζυμαράκι πίτας ολικής άλεσης με ψητά λαχανικά και 2 κουταλιές της σούπας χούμους.
  • 2η επιλογή: Ομελέτα, ψητές πατάτες και αβοκάντο.
  • 3η επιλογή: Σολομός με μια γλυκοπατάτα ψητή και σπανάκι.
  • 4η επιλογή: Κοτόπουλο με βραστά λαχανικά.
  • 5η επιλογή: Σάντουιτς με ψωμί ολικής άλεσης) και τονοσαλάτα.

Πηγές: healthline.com