Για να είναι επιτυχημένη η προσπάθεια απώλειας βάρους, δεν αρκεί να ακολουθήσετε ένα οποιοδήποτε πρόγραμμα διατροφής για αδυνάτισμα, αλλά χρειάζεται να υιοθετήσετε έναν υγιεινό τρόπο ζωής που περιλαμβάνει την τακτική σωματική άσκηση και την κατανάλωση τροφίμων με υψηλή διατροφική αξία και χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες. Τέτοιες τροφές είναι τα δημητριακά ολικής άλεσης, οι άπαχες πρωτεΐνες (ασπράδι αυγού, στήθος γαλοπούλας κ.α.) και τα υγιή λιπαρά οξέα (πχ. ελαιόλαδο)

Οι επιστήμονες υποστηρίζουν, ότι η Μεσογειακή Διατροφή είναι η ιδανική υγιεινή επιλογή διότι είναι η μόνη δίαιτα που περιέχει τα τρία μακροθρεπτικά συστατικά (πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, λιπαρά). Πρόκειται για βασικά συστατικά, που χρειάζεται ο οργανισμός όχι μόνο για να χάσει εύκολα τα περιττά κιλά, αλλά και να διατηρηθεί η υγεία μας, στα βέλτιστα επίπεδα. Έτσι λοιπόν, παραθέτουμε ένα πρόγραμμα υγιεινής διατροφής που βασίζεται στην πυραμίδα της Μεσογειακής Διατροφής το οποίο θα εκτοξεύσει τα επίπεδα ευεξίας και ταυτόχρονα θα σας χαρίσει το βάρος που προσδοκάτε.

Επιλέξτε μια από τις ενότητες του πίνακα περιεχομένων κάνοντας κλικ

Πρόγραμμα διατροφής για αδυνάτισμα

Το Διατροφικό πρόγραμμα που προτείνουμε, έχει τις εξής επιλογές:

Πρωινό

Αποτελεί το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας. Έπειτα από 8 περίπου ώρες χωρίς φαγητό, το σώμα βασίζεται στην πρωινή διατροφή για να αποκτήσει την ενέργεια που χρειάζεται και να ανταπεξέλθει στις απαιτήσεις της ημέρας. Ιδανικά, θα πρέπει να καταναλώσουμε το πρωινό γεύμα εντός μίας ώρας, από το ξύπνημα, ώστε να τονωθεί ο μεταβολισμός μας και να δουλέψει στο έπακρο. Εάν δεν έχετε συνηθίσει να τρώτε πρωινό, τότε πρέπει άμεσα να αλλάξετε συνήθειες και να ξεκινήσετε σταδιακά με ένα ελαφρύ και θρεπτικό πρωινό. Οι επιλογές είναι πολλές και φυσικά θα αναφέρουμε τις 5 ποιο υγιεινές για κάθε ημέρα της εβδομάδας.

  • 1η επιλογή: Ψωμί ολικής άλεσης με φυστικοβούτυρο ή ταχίνι.
  • 2η επιλογή: Κριθαρένιο παξιμάδι με τυρί χαμηλών λιπαρών (κατίκι Δομοκού, τυρί cottage) και ελιές.
  • 3η επιλογή: Αυγά βραστά με ντομάτα.
  • 4η επιλογή: Ψωμί ολικής άλεσης με 30 γρ. τυρί και ντομάτα.
  • 5η επιλογή: Πλήρες γιαούρτι με καρύδια, φρούτα και μέλι.

Μεσημεριανό

Είναι το μεγαλύτερο γεύμα της ημέρας και πρέπει να καταναλώνεται συγκριμένη ώρα (κατά τις 2), γιατί τότε ο οργανισμός είναι έτοιμος να απορροφήσει τα θρεπτικά συστατικά που χρειαζόμαστε για να παραμείνουμε δραστήριοι. 5 επιλογές και εδώ για να συνδυάσετε τις τροφές που επιθυμείτε.

  • 1η επιλογή: Λαχανικά όπως μπρόκολο, μπιζέλια, κουνουπίδι ή όσπρια μαγειρεμένα με ελαιόλαδο και ντομάτα.
  • 2η επιλογή: Κάποιο είδος πίτας όπως σπανακόπιτα ή τυρόπιτα μαζί με σαλάτα.
  • 3η επιλογή: Άπαχο κρέας (κοτόπουλο, γαλοπούλα) με σαλάτα ή ζυμαρικά ολικής άλεσης ή καστανό ρύζι.
  • 4η επιλογή: Όσπρια.
  • 5η επιλογή: Σαρδέλα ή γαύρος ψητός με σαλάτα.

Βραδινό

Το τελευταίο γεύμα της μέρας πρέπει να είναι ελαφρύ και να καταναλώνεται σχετικά νωρίς. Προσπαθήστε να ολοκληρώσετε το βραδινό γεύμα πριν από τις 20:00 ή τουλάχιστον δύο ώρες πριν πάτε για ύπνο. Είναι σημαντικό να χαλαρώσει το πεπτικό σύστημα κατά τη διάρκεια της νύχτας, διότι έτσι το σώμα θα αναζωογονηθεί και θα αποτοξινωθεί καλύτερα.

  • 1η επιλογή: Μια μεγάλη σαλάτα με ελαιόλαδο, τυρί με χαμηλά λιπαρά και ξηρούς καρπούς όπως αμύγδαλα καρύδια κ.α.
  • 2η επιλογή: Ψητά λαχανικά με ελαιόλαδο.
  • 3η επιλογή: Ομελέτα, φέτα χαμηλών λιπαρών και σαλάτα.
  • 4η επιλογή: Γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά, 1 φρούτο και 1 παξιμάδι.
  • 5η επιλογή: Μικρή ποσότητα του μεσημεριανού γεύματος.

Σνακ

Η προσθήκη του σνακ στο πρόγραμμα διατροφής για αδυνάτισμα είναι πολύ σημαντική. Συμβάλει στην ισορροπία των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και στην αποφυγή της υπερκατανάλωσης φαγητού. Το σνακ επιτρέπεται δύο φορές την ημέρα, ενδιάμεσα των γευμάτων.

  • 1η επιλογή: Παξιμάδι ή ψωμί ολικής άλεσης με τομάτα και ελιές.
  • 2η επιλογή: Φρούτο εποχής.
  • 3η επιλογή: Γιαούρτι χαμηλών λιπαρών με ένα φρούτο εποχής.
  • 4η επιλογή: Μια χούφτα ξηρούς καρπούς π.χ. κάσιους, σταφίδες.
  • 5η επιλογή: Μια χούφτα αποξηραμένα φρούτα.

*Το κόκκινο κρέας πρέπει να καταναλώνεται 1 φορά την εβδομάδα. Το ψάρι μπορεί να καταναλωθεί έως και 2 φορές εβδομαδιαίως, όπως και τα ζυμαρικά 1 με 2 φορές. Τα λαχανικά και τα όσπρια, 3 φορές την εβδομάδα.

Σωματική άσκηση

Σε κάθε πρόγραμμα διατροφής για αδυνάτισμα η άσκηση αποτελεί σημαντικό κομμάτι, αφού δεν συμβάλλει μόνο στην καύση των θερμίδων, αλλά μπορεί να βελτιώσει την διάθεση και την ποιότητα ζωής. Για τον λόγο αυτό, αφιερώστε χρόνο από την καθημερινότητά σας, για μέτρια (όχι πολύ έντονη) άσκηση όπως περπάτημα και τρέξιμο. Αν είστε αρχάριοι στην γυμναστική, δοκιμάστε να κάνετε γρήγορο βάδην για 15 – 25 λεπτά καθημερινά και σταδιακά να το αυξήσετε στα 30 με 40 λεπτά. Φυσικά, αν έχετε όρεξη για παραπάνω προπόνηση, αυτό θα ήταν ιδανικό για να επιταχύνετε τον μεταβολισμό. Μακροπρόθεσμα, μπορείτε να ενσωματώσετε στην σωματική δραστηριότητα, αερόβια προπόνηση όπως χορό, ποδήλατο, κολύμπι, βάρη κ.λ.π.

Συμβουλές επιτυχίας

Σίγουρα, αν επιλέξετε και ακολουθήσετε ένα πρόγραμμα διατροφής για αδυνάτισμα, έχετε κάνει ένα πρώτο και σημαντικό βήμα. Ωστόσο, υπάρχουν κάποια…μυστικά, τα οποία θα ενισχύσουν την προσπάθεια σας.

  • Προγραμματίστε τα εβδομαδιαία γεύματα εκ των προτέρων.
  • Πιείτε 8 ή περισσότερα ποτήρια νερό ανά ημέρα. Πιείτε τουλάχιστον 1 ποτήρι νερό πριν από κάθε γεύμα για να μειώσετε την όρεξη.
  • Αποφύγετε τους «πειρασμούς». Αδειάστε από το ψυγείο και το ντουλάπι, όλες εκείνες τις τροφές που θα μπορούσαν να χαλάσουν το σχέδιο για την απώλεια κιλών.
  • Φάτε αργά. Ο εγκέφαλος χρειάζεται περίπου 20 λεπτά για καταλάβει ότι έχουμε χορτάσει.
  • Επιλέξτε τροφές που δεν έχουν υποστεί καμία επεξεργασία και όλα τα πολύτιμα θρεπτικά συστατικά παραμένουν αναλλοίωτα. Για παράδειγμα, ο φυσικός χυμός μήλου είναι σίγουρα θρεπτικός, ωστόσο ένα αξιόλογο ποσοστό βιταμινών που βρίσκονται στην φλούδα του φρούτου, χάνονται. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα να μειώνονται τα θρεπτικά συστατικά και μαζί τα οφέλη που θα παρείχε στο σώμα μας. Γιαυτό προτιμήστε να τρώτε τα φρούτα με τις φλούδες τους.
  • Εντάξετε στην διατροφή σας φρούτα με έντονο κόκκινο, μπλε ή πορφυρό χρώμα. Μπορεί να μην αποτελούν κομμάτι της Μεσογειακής Διατροφής, ανήκουν όμως στην κατηγορία των superfoods, τα οποία εκτός από την πολύτιμη συμβολή στην απώλεια βάρους, περιέχουν αντιοξειδωτικά που προστατεύουν τον οργανισμό από την επιβλαβή δράση των ελεύθερων ριζών, που αποτελεί την κύρια αίτια σοβαρών ασθενειών συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου. Τέτοια φρούτα είναι το μύρτιλο, το κράνμπερι, το μπλούμπερι, η αρώνια κ.α.
  • Περιορίστε τη ζάχαρη και τα αναψυκτικά.
  • Αποφύγετε την κατανάλωση βουτύρου, μαγειρέψτε τα γεύματα μόνο με ελαιόλαδο.
  • Πίνετε άφθονο νερό ή τσάι βοτάνων.

Με πληροφορίες: olivetomato.com