Για να παραμείνουμε υγιείς, πρέπει να εντάξουμε στην καθημερινότητα μας έναν πιο υγιεινό τρόπο ζωής. Ο συνδυασμός για να το πετύχουμε, είναι η υγιεινή διατροφή και η τακτική άσκηση. Ωστόσο, υπάρχει η πεποίθηση, ότι οι πολλές ώρες εργασίας, η έντονη κοινωνική ζωή και οι οικογενειακές υποχρεώσεις, δυσκολεύουν την επίτευξη αυτού του στόχου. Αυτή όμως, είναι μια λανθασμένη αντίληψη, αφού αν κατανοήσουμε πλήρως το πλαίσιο της καλής διατροφής θα διαπιστώσουμε πως τα πράγματα είναι πολύ πιο εύκολα.

Αρχικά, θα πρέπει να αναφέρουμε ότι ο όρος «υγιεινή διατροφή», σημαίνει μια ισορροπημένη διατροφή που περιλαμβάνει τρία βασικά συστατικά. Τις πρωτεΐνες, τους υδατάνθρακες και τα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα. Πιο συγκεκριμένα, το 25% των θερμίδων που καταναλώνονται ημερησίως θα πρέπει να προέρχονται από τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες. Το 25% από ακόρεστα λιπαρά και το 40% από σύνθετους υδατάνθρακες. Το υπόλοιπο ποσοστό θα πρέπει να προκύπτει από τροφές που περιέχουν άλλα θρεπτικά συστατικά συμπεριλαμβανομένων των βιταμινών και των μετάλλων. Αν αναρωτιέστε, ποιες είναι οι τροφές που περιέχουν αυτά τα πολύτιμα τα θρεπτικά συστατικά; Την απάντηση δίνει η πυραμίδα υγιεινής διατροφής.

Η Πυραμίδα Υγιεινής Διατροφής του Χάρβαρντ, είναι ένα χρήσιμο εργαλείο για να απεικονίσουμε με ακρίβεια τι συνιστά μια υγιεινή διατροφή, καθώς και τα είδη των τροφίμων που πρέπει να καταναλώνονται ημερησίως.

Πυραμίδα τροφίμων υγιεινής διατροφής

Η πυραμίδα αποτελείται από 6 επίπεδα και εμείς τα μεταφέρουμε από κάτω προς τα επάνω:

  1. Στο πρώτο τμήμα ή αλλιώς στο θεμέλιο της πυραμίδας, βρίσκονται τα φυτικά έλαια και τα δημητριακά. Η υψηλή περιεκτικότητα τους σε υδατάνθρακες και φυτικές ίνες τα καθιστούν απαραίτητη προσθήκη σε κάθε γεύμα. Εκτιμάται ότι 3 μερίδες την ημέρα (70-90γρ.) είναι αρκετές για να επωφεληθείτε τα οφέλη τους.
  2. Στο επόμενο στρώμα θα βρούμε τα λαχανικά και τα φρούτα. Η ημερήσια συνιστώμενη δόση για τα φρούτα περιλαμβάνει 3 με 5 μερίδες (δηλαδή 3 με 5 μεσαία φρούτα). Όσον αφορά τα λαχανικά, η ημερήσια δόση κυμαίνεται ανάμεσα σε 4 ή 5 φλιτζάνια ωμών λαχανικών.
  3. Πάνω από τα φρούτα και τα λαχανικά είναι οι ξηροί καρποί και τα όσπρια. Αυτά, αποτελούν κορυφαίες πηγές ακόρεστων λιπαρών οξέων, πρωτεϊνών και σύνθετων υδατανθράκων, που παρέχουν στον οργανισμό τεράστια ποικιλία από οφέλη. Η συνιστώμενη δόση για τα όσπρια περιλαμβάνει την κατανάλωση 1 έως 2 μερίδες την εβδομάδα. Κάθε μερίδα οσπρίων αντιστοιχεί σε 300gr. Οι ξηροί καρποί θα πρέπει α καταναλώνονται 2 με 5 φορές την εβδομάδα και η κάθε μερίδα αντιστοιχεί σε 10 gr.
  4. Στο επόμενο στρώμα είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Πρόκειται για τροφές που περιέχουν μεγάλες ποσότητες θρεπτικών συστατικών και θα πρέπει να καταναλώνονται 2 με 3 μερίδες ημερησίως. Μια μερίδα γάλακτος αντιστοιχεί σε 200ml, δηλαδή ένα ποτήρι. Μια μερίδα τυρί, ισούται με 30gr και μια μερίδα γιαούρτι ισοδυναμεί με 150gr.
  5. Το προτελευταίο επίπεδο περιλαμβάνει τα ψάρια, τα πουλερικά και τα αυγά. Οι τροφές είναι πλούσιες σε πρωτεΐνες και θα πρέπει να καταναλώνονται τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα ή να μην υπερβαίνουν τα 170gr ημερησίως. Για ψάρι, επιλέξτε σολομό, σκουμπρί και σαρδέλα.
  6. Στην κορυφή της πυραμίδας βρίσκεται το κόκκινο κρέας, το λευκό ψωμί, τα ζυμαρικά, οι πατάτες, τα γλυκά, τα αναψυκτικά, καθώς και κάθε άλλη τροφή που περιέχει στην σύνθεση της χαμηλής ποιότητας υδατάνθρακες. Το κόκκινο κρέας όπως και οι υπόλοιπες τροφές αυτής της κατηγορίας θα πρέπει να καταναλώνονται 1 φορά την εβδομάδα, ενώ η μερίδα δεν πρέπει να ξεπερνά τα 510gr.
  7. Μην ξεχνάτε να πίνετε νερό, τουλάχιστον 2 λίτρα την ημέρα.

Πυραμίδα Υγιεινής Διατροφής του Χάρβαρντ

Μυστικά για υγιεινή διατροφή

Ορισμένα από τα πιο σημαντικά κομμάτια της υγιεινής διατροφής είναι η συχνή πρόσληψη νερού, η τακτική κατανάλωση μικρών γευμάτων, η αποφυγή του γρήγορου φαγητού κ.α.

Πιο αναλυτικά:

Πείτε όχι στο γρήγορο φαγητό

Δεδομένου ότι μία μερίδα γύρο χοιρινό μπορεί να περιέχει περισσότερες από 1000 θερμίδες, ο περιορισμός του γρήγορου φαγητού (fast food) αποτελεί το άλφα και το ωμέγα για την διατήρηση ενός υγιεινού τρόπου διατροφής. Επιπλέον, η κατανάλωση trans λιπαρών μπορεί να εκτοξεύσει τα επίπεδα όχι μόνο των θερμίδων αλλά και της χοληστερόλης και της αρτηριακής πίεσης.

Μην αμελείτε γεύματα

Πολλές φορές έχουμε την αίσθηση ότι όταν παραβλέπουμε κάποιο γεύμα, μειώνουμε την πρόσληψη θερμίδων. Κάτι τέτοιο, μόνο ως λάθος θα μπορούσε να χαρακτηριστεί, αφού η πείνα είναι πολύ πιθανό να οδηγήσει σε κακές διατροφικές επιλογές και υπερκατανάλωση.

Μικρά και τακτά γεύματα

Η κατανάλωση 5 γευμάτων ημερησίως, αντί για 3, επιτρέπει στον οργανισμό να λάβει όλα τα πολύτιμα θρεπτικά συστατικά που έχουμε ανάγκη. Ταυτόχρονα, μειώνει την ανάγκη για κατανάλωση ανθυγιεινού (κατά πάσα πιθανότητα) σνακ, μεταξύ των γευμάτων.

Πίνετε πολύ νερό

Η κατανάλωση, τουλάχιστον 8 ποτήρια νερό ημερησίως, κρίνεται απαραίτητη.  Το νερό διαδραματίζει σπουδαίο ρόλο τόσο στην ενυδάτωση του οργανισμού όσο και στην αποτοξίνωση του. Επίσης, η ανάγκη αυξημένης ούρησης που οφείλεται στην τακτική πρόσληψη νερού, βελτιώνει σημαντικά την διαδικασία της πέψης και της απορρόφησης των θρεπτικών ουσιών.Έτσι, το να πίνετε 2 λίτρα νερό καθημερινά, κρίνεται απαραίτητη συνήθεια για υγιεινή διατροφή.

Τι περιλαμβάνει η υγιεινή διατροφή

Για να υιοθετήσετε έναν υγιεινό τρόπο διατροφής, πρέπει να συμπεριλάβετε στο μενού τις φυτικές ίνες, άπαχες πρωτεΐνες, σπόρους ολικής άλεσης κ.α.

Πιο αναλυτικά:

Λαχανικά

Η υψηλή περιεκτικότητα τους σε βιταμίνες, σε συνδυασμό με τις λιγοστές θερμίδες, τα καθιστούν ως μία από τις πιο σημαντικές τροφές. Επιπροσθέτως, τα λαχανικά περιέχουν πολύτιμα θρεπτικά συστατικά που ενεργοποιούν τον μεταβολισμό, ενισχύουν την διαδικασία της πέψης και δίνουν στον οργανισμό την ενέργεια που χρειάζεται.

Πρωτεΐνες

Η πρωτεΐνες είναι εξαιρετικά πολύτιμες για τον οργανισμό καθώς του χαρίζουν την ενέργεια που έχει ανάγκη. Ορισμένες τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε άπαχες πρωτεΐνες είναι τα πουλερικά, τα ψάρια, τα όσπρια και το αβοκάντο.

Φυτικές ίνες

Πολύς κόσμος, λόγω των «κακών» διατροφικών επιλογών τους, δεν προσλαμβάνει επαρκή ποσότητα φυτικών ινών. Το γεγονός αυτό μπορεί να οδηγήσει σε στομαχικές διαταραχές, πρήξιμο και δυσκοιλιότητα. Για να διατηρήσετε λοιπόν, υγιές, όχι μόνο το γαστρεντερικό, αλλά και το πεπτικό σύστημα, δεν έχετε παρά να συμπεριλάβετε στις καθημερινές διατροφικές συνήθειες την κατανάλωση τροφών που είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες.

Σπόροι ολικής άλεσης

Όπως γνωρίζουμε, τα ζυμαρικά καθώς και το λευκό ψωμί ανήκουν στην κατηγορία των τροφίμων που ενώ έχουν πλούσια περιεκτικότητα σε θερμίδες, στερούνται θρεπτικών συστατικών. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι πρόκειται για απλούς υδατάνθρακες, δηλαδή σάκχαρα. Οι επιλογή τροφών ολικής άλεσης (ζυμαρικά και ψωμί ολικής άλεσης) αποτελεί μια πιο υγιεινή και εύγευστη επιλογή για την καθημερινή μας διατροφή.

Πράσινο τσάι

Είσαι σαφώς πιο υγιεινό από κάθε άλλο ρόφημα αφού περιέχει ελάχιστη ποσότητα καφεΐνης και είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά. Επίσης, το πράσινο τσάι έχει ιδιότητες που ενδυναμώνουν το ανοσοποιητικό σύστημα και ενεργοποιούν τον μεταβολισμό.

Μείνετε προσηλωμένοι στον στόχο σας

Υπάρχουν πολλοί τρόποι να διατηρήσετε τις υγιεινές διατροφικές συνήθειες ωστόσο είναι κάτι που απαιτεί χρόνο και υπομονή.

  • Προγραμματίστε τα γεύματα σας. Ετοιμάστε στην αρχή της εβδομάδας μία λίστα που θα περιλαμβάνει τροφές που αναφέρονται στην πυραμίδα υγιεινής διατροφής.
  • Προμηθευτείτε τα προϊόντα από βιολογικά καταστήματα ή από καταστήματα της περιοχής σας, που γνωρίζεται την προέλευση των τροφίμων.
  • Προσπαθήστε, έτσι ώστε, οι θερμίδες που καταναλώνετε να μην ξεπερνούν τα προβλεπόμενα όρια. 2000 θερμίδες για τις γυναίκες και 2500 θερμίδες για τους άνδρες ανά ημέρα.
  • Επιβραβεύεστε τον εαυτό σας και καταναλώστε ένα γλυκό ή παγωτό, μία φορά την εβδομάδα.

Σωματική δραστηριότητα

Η αλλαγή των διατροφικών επιλογών σίγουρα είναι το πιο σπουδαίο βήμα για έναν πιο υγιεινό τρόπο ζωής. Ωστόσο, είναι σημαντικό να αναφέρουμε, ότι αυτό από μόνο του δεν αρκεί. Για να έχετε τα αποτελέσματα που προσδοκάτε και να αποκτήσετε περισσότερη ευεξία θα πρέπει να συνδυάσετε την υγιεινή διατροφή με καθημερινή σωματική άσκηση.