Οι απόψεις των διαιτολόγων σχετικά με την προσθήκη υδατανθράκων σε μια διατροφή για απώλεια βάρους διίστανται, καθώς υπάρχει μια μερίδα που την επικροτεί και άλλοι που διαφωνούν παγίως. Ενδεικτικό παράδειγμα είναι η γνωστή σε όλους δίαιτα Atkins η οποία βασίζεται περισσότερο στην κατανάλωση πρωτεϊνών και λιπαρών και λιγότερο στους υδατάνθρακες. Στον αντίποδα βρίσκεται η μεσογειακή δίαιτα, που συνιστά το μεγαλύτερο μέρος της διατροφής να αποτελείται από τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες. Ποια είναι εν τέλει η αλήθεια; Είναι καλό να καταναλώνουμε υδατάνθρακες ή όχι;

Αρχικά να αναφέρουμε, πως οι υδατάνθρακες μαζί με τις πρωτεΐνες και τα λιπαρά αποτελούν τα τρία μακροθρεπτικά συστατικά των τροφίμων. Ουσιαστικά, αυτές οι ουσίες δομούν, ως επί το πλείστον, την τροφή. Έπειτα, οι υδατάνθρακες έχουν την ιδιότητα να διασπώνται σε γλυκόζη, προτού απορροφηθούν από τα αιμοφόρα αγγεία και να εισέρχονται με τη βοήθεια της ινσουλίνης κατευθείαν στα κύτταρα του σώματος, όπου μετατρέπονται σε ενέργεια. Ως εκ τούτου, είναι αδύνατο να τους αφαιρέσουμε από την διατροφή μας. Αυτό που πρέπει να κάνουμε, είναι να επιλέξουμε το είδος των υδατανθράκων που θα καταναλώσουμε.

Οι υδατάνθρακες διακρίνονται σε 3 κατηγορίες

  • Σάκχαρα: Απαντώνται ως φυσικά, σε τροφές όπως φρούτα, μέλι, γάλα (λακτόζη) και λαχανικα, ή επεξεργασμένα όπως είναι η λευκή ζάχαρη, και συχνά αποτελούν βασικό συστατικό στην παρασκευή ποτών, αναψυκτικών και γλυκών.
  • Άμυλο: Θα λέγαμε πως πρόκειται για έναν πολυσακχαρίτη,  καθώς αποτελείται από πολλά βιομόρια σακχάρων τα οποία είναι ενωμένα μεταξύ τους. Το άμυλο βρίσκεται σε όλες τις φυτικές τροφές όπως το ρύζι, οι πατάτες κ.α.
  • Φυτικές ίνες: Είναι ενώσεις που τις αντλούμε, και αυτές, από τις φυτικές τροφές. Έχουν το χαρακτηριστικό να μην διασπώνται εύκολα από το πεπτικό σύστημα, με αποτέλεσμα να δημιουργούν αίσθημα κορεσμού και πληρότητας. Βρίσκονται σε τροφές όπως λαχανικά, όσπρια, δημητριακά ολικής άλεσης κ.α.

Σύμφωνα με έρευνες, έχει αποδειχθεί ότι οι τροφές που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες  συνδέονται άμεσα με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων, διαβήτη τύπου 2 και καρκίνου του εντέρου. Παράλληλα, αυτό το είδος υδατανθράκων φαίνεται να έχει λιγότερες θερμίδες ανά γραμμάριο, σε σχέση με τα λίπη και τις πρωτεΐνες. Συνεπώς, η τακτική κατανάλωση τροφίμων που είναι καλή πηγή φυτικών ινών ενισχύει τη διατήρηση ή την απώλειας βάρους.

Τροφές με σύνθετους υδατάνθρακες για σωστή διατροφή

Υπάρχουν αρκετές υγιεινές τροφές που είναι πλούσιες σε σύνθετους υδατάνθρακες και αποτελούν ιδανική επιλογή υγιεινής διατροφής.

Δημητριακά

Βρώμη: Θεωρείται ως ο πιο υγιεινός σπόρος ολικής άλεσης. Είναι πλούσιος σε πολύτιμα θρεπτικά συστατικά συμπεριλαμβανομένων των βιταμινών, φυτικών ινών, πρωτεϊνών και άλλων ανόργανων στοιχείων. Η συχνή κατανάλωση βρώμης, μειώνει τα επίπεδα του σακχάρου και συμβάλλει στην μείωση του βάρους.

Κινόα: Πρόκειται για ένα ψευδοδημητριακό ολικής άλεσης, το οποίο είναι ιδιαίτερα δημοφιλές τα τελευταία χρόνια και αυτό οφείλεται στα πολλαπλά οφέλη που παρέχει στην υγεία. Η υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και πολύτιμα μεταλλικά στοιχεία, έχει συνδεθεί με την μείωση του σακχάρου και την απώλεια βάρους. Ταυτόχρονα, το γεγονός ότι το κινόα δεν περιέχει γλουτένη, το καθιστά ιδανική επιλογή για όσους έχουν δυσανεξία.

Φαγόπυρο: Ανήκει και αυτό στη λίστα με τα ψευδοδημητριακά και επίσης δεν περιέχει γλουτένη. Ως κορυφαία πηγή υδατανθράκων και πρωτεϊνών, το φαγόπυρο είναι ιδιαίτερα ευεργετικό για την υγεία, καθώς προστατεύει τον οργανισμό από την εμφάνιση καρδιαγγειακών διαταραχών.

Φρούτα και Λαχανικά

Φρούτα: Γεμάτα με φυσικά σάκχαρα τα φρούτα είναι ο ιδανικός αντικαταστάτης της λευκής ζάχαρης. Μπορούμε να τα καταναλώσουμε αντί του γλυκού και να προσφέρουμε στον οργανισμό μια σειρά θρεπτικών συστατικών και μια γλυκιά ευχαρίστηση χωρίς περιττές θερμίδες.

Μπανάνα: Η μπανάνα είναι ένα δημοφιλές φρούτο που αποτελείται κυρίως από υδατάνθρακες (άμυλο και σάκχαρα). Ωστόσο, πρόκειται για μια υγιεινή επιλογή, καθώς περιέχει υψηλές ποσότητες καλίου, βιταμίνης Β6 και βιταμίνης C. Στοιχεία που βοηθούν στην μείωση της αρτηριακής πίεσης και ενισχύουν την λειτουργία του πεπτικού συστήματος.

Λαχανικά: Αποτελούνται από σύνθετους υδατάνθρακες όπως είναι οι φυτικές ίνες και επίσης από πολύτιμα αντιοξειδωτικά συστατικά. Πρόκειται για δύο χημικές ενώσεις που διαδραματίζουν σπουδαίο ρόλο στο αδυνάτισμα και συμβάλλουν και στην προστασία του οργανισμού από την επιβλαβή δράση των ελευθέρων ριζών.

Γλυκοπατάτα: Η γλυκοπατάτα είναι ένας γλυκός και πολύ θρεπτικός καρπός, με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Αποτελεί επίσης, καλή πηγή βιταμίνης Α, βιταμίνης C, καλίου και αντιοξειδωτικών. Κατά συνέπεια είναι ιδανική επιλογή για την θωράκιση της άμυνας του οργανισμού.

Σπόροι και όσπρια

Φασόλια: Άλλη μια τροφή πλούσια σε υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και θρεπτικά συστατικά, που συμβάλλει στην υγεία του πεπτικού συστήματος, στην άμεση απώλεια βάρους και στην ενίσχυση του οργανισμού. Τα φασόλια μας γεμίζουν ενέργεια και βοηθούν να αντεπεξέλθουμε στις σωματικές δραστηριότητες.

Καστανό ρύζι: Καταναλώστε καστανό ρύζι για να επισπεύσετε την απώλεια βάρους και να προσθέσετε στον οργανισμό σημαντική ποσότητα θρεπτικών ενώσεων που ενισχύουν την συνολική υγεία.

Σπόροι ζέας: Αν και άγνωστη τροφή για τους περισσότερους, οι σπόροι ζέας αποτελούν ιδανική επιλογή σε μια ισορροπημένη διατροφή. Ως καλή πηγή σιδήρου, μαγγανίου, ψευδαργύρου, φυτικών ινών και βιταμινών του συμπλέγματος Β, ενεργοποιούν τον μεταβολισμό και βοηθούν στην ταχύτερη καύση των θερμίδων.