Τι είναι η αϋπνία, πως προκαλείται και γιατί; Η αϋπνία είναι μια διαταραχή που επηρεάζει εκατομμύρια ανθρώπους παγκοσμίως. Ορισμένα απ΄τα πιο συχνά συμπτώματα προκαλούν υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας, λήθαργο και αίσθημα κακής ψυχικής υγείας, τόσο διανοητικά όσο και σωματικά. Αντίθετα οι μεταβολές της διάθεσης, η ευερεθιστότητα και το άγχος, είναι συνηθισμένα συμπτώματα.

Ποσοστό πάνω από 90% στους ενήλικες, έχουν εμφανίσει συμπτώματα αϋπνίας κάποια στιγμή της ζωής τους.

Η αϋπνία έχει συνδεθεί επίσης με υψηλότερο κίνδυνο ανάπτυξης χρόνιων ασθενειών. Σύμφωνα με το National Sleep Foundation, το 30-40% των ενήλικων Αμερικανών αναφέρουν πως είχαν συμπτώματα αϋπνίας τους τελευταίους 12 μήνες, από αυτούς ένα ποσοστό 10-15% ισχυρίζονται ότι έχουν συμπτώματα πιο βαριάς μορφής, δηλαδή χρόνια αϋπνία.

Πόσο ύπνο χρειαζόμαστε

Οι απαραίτητες ώρες ύπνου σε καθημερινή βάση είναι για τους ενήλικες  7 έως 9 ώρες, για τα παιδιά 9 έως 13 ώρες, για νήπια και βρέφη 12 έως 17 ώρες.

Τύποι αϋπνίας

Ανάλογα με τη διάρκεια και τη συχνότητα, η αϋπνία διαχωρίζεται συνήθως σε τρεις τύπους:

  • Παροδική: Εμφανίζεται όταν τα συμπτώματα διαρκούν μέχρι τρεις νύχτες.
  • Οξεία ή βραχυπρόθεσμη: Τα συμπτώματα αυτού του τύπου αϋπνίας παραμένουν για αρκετές εβδομάδες.
  • Χρόνια: Διαρκεί για μήνες, και μερικές φορές για χρόνια.

Σήμερα θα ασχοληθούμε με τους 2 τελευταίους τύπους αϋπνίας, που εμφανίζουν πιο επίμονα συμπτώματα.

Πρώτη στη λίστα η οξεία, χαρακτηρίζεται ως πιο ήπιας μορφής, σε σχέση με την χρόνια. Προκαλείται συνήθως από στρεσογόνους παράγοντες, όπως μεταβολές στο περιβάλλον του ύπνου (θόρυβος, φως και θερμοκρασία), ένα αγχωτικό συμβάν (θάνατος ή ασθένεια μέλους της οικογένειας, ανεργία, χειρουργική επέμβαση, διαζύγιο), ταξίδια και εργασία με εναλλασσόμενες βάρδιες. Η οξεία αϋπνία συνήθως παύει όταν ο στρεσογόνος παράγοντας επιλυθεί.

Από την άλλη, η χρόνια αϋπνία, διαρκεί τουλάχιστον 3 μήνες και συνήθως προκαλείται από ασθένειες, φάρμακα και προβλήματα ψυχικής υγείας.

Συμπτώματα

Ορισμένα συνηθισμένα συμπτώματα που βιώνει κάποιος όταν ταλαιπωρείται από αϋπνία:

  • Δυσκολεύεται να κοιμηθεί.
  • Ξυπνά κατά τη διάρκεια της νύχτας.
  • Ξυπνά νωρίτερα από το επιθυμητό.
  • Ξυπνά κουρασμένος.
  • Αισθάνεται κούραση και υπνηλία κατά τη διάρκεια της μέρας.
  • Είναι ευερέθιστος καθ΄όλη τη διάρκεια της ημέρας.
  • Έχει υπερβολικό άγχος ή κατάθλιψη.
  • Δυσκολεύεται να συγκεντρωθεί και να εστιάσει.
  • Έχει έντονο πονοκέφαλο.
  • Έχει γαστρεντερικές διαταραχές.

Αιτίες

Αιτίες που την προκαλούν:

  • Πολύωρα αεροπορικά ταξίδια (jet lak).
  • Εξωτερικές διαταραχές όπως θόρυβος, φως, θερμοκρασία.
  • Σωματική άσκηση λίγο πριν τον ύπνο.
  • Κατανάλωση αλκοόλ, καφεΐνης και νικοτίνης.
  • Εργασία με εναλλαγές βάρδιας (π.χ. μια εβδομάδα πρωί, μια εβδομάδα νύχτα κλπ).
  • Εγκυμοσύνη.

Ιατρικές καταστάσεις

  • Γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση
  • Μεγέθυνση προστάτη
  • Parkinson
  • Alzheimer
  • Υπνική άπνοια
  • Ενδοκρινικές ή ορμονικές διαταραχές, όπως χαμηλά ή υψηλά επίπεδα θυρεοειδικών ορμονών ή διαβήτης
  • Καρδιακές διαταραχές.
  • Προβλήματα ούρησης.

Φάρμακα

  • Αποσυμφορητικά
  • Διεγερτικά
  • Αντικαταθλιπτικά

Ψυχικές καταστάσεις

  • Άγχος
  • Κατάθλιψη
  • Διπολική διαταραχή

αϋπνία ψυχικές νόσοι

Επιπλοκές

Ο ύπνος είναι εξίσου σημαντικός για την υγεία, όπως η σωστή διατροφή και η τακτική σωματική άσκηση. Ως εκ τούτου, η απώλεια ύπνου μπορεί να μειώσει την ποιότητα ζωής και να εμφανίσει σωματικά ή ψυχικά προβλήματα.

Πιο συγκεκριμένα:

  • Χαμηλότερες επιδόσεις στη δουλειά ή στο σχολείο για τα παιδιά.
  • Μειωμένα αντανακλαστικά κατά την οδήγηση και μεγαλύτερο κίνδυνο ατυχημάτων.
  • Διαταραχές ψυχικής υγείας, όπως κατάθλιψη, έντονο άγχος κ.α.
  • Αυξημένος κίνδυνος για πρόκληση μακροχρόνιων ασθενειών, όπως υψηλή αρτηριακή πίεση και καρδιακές παθήσεις.

Παράγοντες κινδύνου

Παράγοντες που ενισχύουν τον κίνδυνο αϋπνίας είναι:

  • Φύλο: Σύμφωνα με μελέτες, οι γυναίκες έχουν έως και 40% περισσότερες πιθανότητες να υποφέρουν από αϋπνίες σε σχέση με τους άντρες. Οι ορμονικές μεταβολές, οι νυχτερινές εφιδρώσεις και οι εξάψεις κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυση ή κατά τη διάρκεια του εμμηνορροϊκού κύκλου, συχνά διαταράσσουν τον ύπνο.
  • Ηλικία: Άτομα άνω των 60 ετών συχνά παρουσιάζουν προβλήματα αϋπνίας. Αυτό οφείλεται κατά πάσα πιθανότητα, στην εμφάνιση διάφορων παθήσεων.
    Ψυχικές διαταραχές: Πολλά θέματα που επηρεάζουν την ψυχική υγεία έχουν άμεσο αντίκτυπο στην ποιότητα του ύπνου (π.χ. κατάθλιψη).
  • Άγχος: Το άγχος και το στρες που δημιουργείται από διάφορα γεγονότα (π.χ. θάνατος αγαπημένου προσώπου, διαζύγιο κ.α.), μπορεί να προκαλέσουν προσωρινή αϋπνία.

Θεραπεία

Οι θεραπείες μεταξύ άλλων περιλαμβάνουν τη γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία, τα φάρμακα ή το συνδυασμό των δύο.

Αναλυτικότερα:

Φαρμακευτική αγωγή

Η οξεία αϋπνία δεν απαιτεί θεραπεία, αφού μπορεί να προληφθεί ή να καταπολεμηθεί υιοθετώντας ορισμένες καλές συνήθειες. Σε περίπτωση όμως, που το πρόβλημα συνεχίζει να σας ταλαιπωρεί για μεγάλο χρονικό διάστημα και προκαλεί προβλήματα στην καθημερινότητα όπως υπνηλία ή κούραση, θα πρέπει να απευθυνθείτε στον γιατρό σας. Ο γιατρός αφού ενημερωθεί για τα συμπτώματα, ενδεχομένως να χορηγήσει συγκεκριμένη φαρμακευτική αγωγή που θα σας βοηθήσει να ξανακερδίσετε τον ύπνο.

Όσον αφορά τη θεραπεία, θα πρέπει να ακολουθείτε επακριβώς τις οδηγίες του γιατρού, καθώς η παρατεταμένη χρήση υπνωτικών χαπιών είναι πιθανό να οδηγήσει στην εμφάνιση παρενεργειών, ενώ με την πάροδο του χρόνου τείνουν να χάσουν την αποτελεσματικότητα τους.

Γνωσιακή συμπεριφοριστική Θεραπεία για την Αϋπνία

Οι γνωστικές και συμπεριφορικές προσεγγίσεις μπορούν να βοηθήσουν ένα άτομο να αλλάξει τις «κακές» συνήθειες που προκαλούν αϋπνία και να υιοθετήσει πρακτικές γνώσεις για τεχνικές χαλάρωσης, ασκήσεις αναπνοής, πρόγραμμα αφύπνισης (αναλυτική περιγραφή στη συνέχεια του άρθρου), οι οποίες θα βελτιώσουν την ποιότητα και την ποσότητα ύπνου τις νυχτερινές ώρες.

αϋπνία μπροστά απο οθόνη

Φυσικοί τρόποι αντιμετώπισης

Οι γνωστικές και συμπεριφορικές προσεγγίσεις που βοηθούν στην βελτίωση ποιότητας του ύπνου και κατά συνέπεια, στην αποτελεσματική αντιμετώπιση της αϋπνίας:

  • Προσπαθήστε να κοιμάστε κάθε βράδυ και να ξυπνάτε κάθε πρωί, την ίδια ώρα.
  • Μην κοιμηθεείτε κατά τη διάρκεια της μέρας.
  • Όταν ξαπλώνετε, αποφύγετε την παρατεταμένη χρήση κινητών τηλεφώνων ή συσκευών ανάγνωσης (ηλεκτρονικά βιβλία) που εκπέμπουν φως.
  • Μην καταναλώνετε καφεΐνη και νικοτίνη τις βραδυνές ώρες, διότι είναι διεγερτικά και δε βοηθούν στον ύπνο.
  • Ασκηθείτε τουλάχιστον 3-4 ώρες πριν τον νυχτερινό ύπνο.
    Μην καταναλώνετε μεγάλες ποσότητες φαγητού. Αντ’ αυτού επιλέξτε ελαφρύ σνακ για το βραδινό γεύμα, το οποίο θα βοηθήσει να κοιμηθείτε ευκολότερα.
  • Διαμορφώστε τις κατάλληλες συνθήκες. Φροντίστε ώστε το υπνοδωμάτιο να είναι σκοτεινό, ήσυχο και με σωστή θερμοκρασία (ούτε πολύ ζεστό, ούτε κρύο)
  • Υιοθετήστε χαλαρωτικές συνήθειες. Επιλέξτε την ανάγνωση ενός βιβλίου, ακούστε μουσική ή απολαύστε ένα ζεστό μπάνιο με άλατα.

Μάθετε ποια είναι τα κατάλληλα βότανα για αϋπνία και χαλάρωση.

Με πληροφορίες από:

sleepfoundation.org

medicalnewstoday.com

mayoclinic.org

webmd.com

medbroadcast.com