Η τεστοστερόνη είναι μια από τις βασικές ανδρικές ορμόνες που επηρεάζει την ανάπτυξη της τρίχας, των οστών και των μυών, ενώ καθορίζει την γονιμότητα, την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων, την διάθεση, τη σωστή κατανομή βάρους και φυσικά την σεξουαλική συμπεριφορά και υγεία.

Τα επίπεδα τεστοστερόνης, γενικά, κορυφώνονται κατά τη διάρκεια της εφηβείας και της πρώιμης ενηλικίωσης, όμως, καθώς μεγαλώνουμε οι τιμές μειώνονται. Εκτιμάται, ότι από την ηλικία των 30 ετών και άνω, η παραγωγή τεστοστερόνης μειώνεται περίπου κατά 1%, ετησίως. Χωρίς αυτό να σημαίνει πως δε μπορείτε να λάβετε μέτρα για να τη βελτίωση της. Η αναμόρφωση του τρόπου διατροφής με κατάλληλες τροφές που αυξάνουν την τεστοστερόνη, μπορεί να συμβάλλει στην ενίσχυση και διατήρηση των φυσιολογικών επιπέδων.

Όπως αντιλαμβάνεστε, πρόκειται για ορμόνη που επηρεάζει σε σημαντικό βαθμό τον οργανισμό των αντρών. Εξυπακούεται λοιπόν, πως οποιαδήποτε αναφορά απευθύνεται στον αντρικό πληθυσμό. Λογικό, αφού το θέμα τους αφορά άμεσα και.. σχεδόν αποκλειστικά.

Συμβουλές διατροφής για να αυξήσετε την τεστοστερόνη

Ακολουθούν ορισμένες διατροφικές συμβουλές, οι οποίες θα βοηθήσουν να ενισχύσετε με φυσικό τρόπο, την παραγωγή τεστοστερόνης:

  • Φάτε περισσότερα σταυρανθή λαχανικά: Προτιμήστε πράσινα σταυρανθή λαχανικά για να εξισορροπήσετε τα επίπεδα τεστοστερόνης και οιστρογόνων.
  • Καταναλώστε περισσότερο ψευδάργυρο και σελήνιο: Ο ψευδάργυρος έχει την ικανότητα τα αναστέλλει την αρωματάση, ένα να ένζυμο που μετατρέπει τα ανδρογόνα σε οιστρογόνα. Το σελήνιο επίσης, είναι απαραίτητο ιχνοστοιχείο για την ενίσχυση της γονιμότητας και την παραγωγή τεστοστερόνης.
  • Καταναλώστε τροφές πλούσιες σε υγιή λιπαρά: Η χρόνια φλεγμονή και το άγχος, είναι παράγοντες που επηρεάζουν τα επίπεδα τεστοστερόνης. Ο οργανισμός, στην προσπάθεια να διατηρήσει τη κορτιζόλη (ορμόνη του στρες) σε φυσιολογικά επίπεδα, θα «θυσιάσει» άλλες ορμόνες (συμπεριλαμβανομένου των οιστρογόνων και της τεστοστερόνης), με αποτέλεσμα να μειώσει την παραγωγή τους. Τα υγιή λιπαρά αποτελούν μια καλή φυσική επιλογή για να ανατρέψετε τη μείωση αυτή, καθώς έχουν ισχυρές αντιφλεγμονώδης ιδιότητες και την ικανότητα να μειώσουν το στρες.
  • Βελτιστοποιήστε τα επίπεδα βιταμίνης D: Υψηλά ποσοστά βιταμίνης D, συνεπάγεται αύξηση στα ποσοστά τεστοστερόνης στο σώμα. Η βιταμίνη D μπορεί όχι μόνο να ενισχύσει την παραγωγή τεστοστερόνης, αλλά και να αναστέλλει την δράσης της αρωματάσης.
  • Αποφύγετε την υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ: Το αλκοόλ έχει την ικανότητα να αυξάνει τα οιστρογόνα και να εμποδίζει το μεταβολισμό τεστοστερόνης. Αν δε θέλετε να το κόψετε, επιλέξετε να πίνετε μέχρι 3-5 ποτά την εβδομάδα.
  • Μην το παρακάνετε με την πρωτεΐνη: Μπορεί η κατανάλωση πρωτεΐνης να βοηθά στην απώλεια βάρους και στην αποκατάσταση των μυικών ιστών, ωστόσο, δεν φαίνεται να επιδρά το ίδιο ευεργετικά και στην ανδρική ορμόνη. Σύμφωνα με μελέτες, η υπερβολική κατανάλωση πρωτεΐνης, ενδέχεται να μειώσει την παραγωγή τεστοστερόνης και να αυξήσει την παραγωγή οιστρογόνων.

Τροφές που αυξάνουν την τεστοστερόνη

Τροφές που αυξάνουν την τεστοστερόνη είναι:

Αυγά

Το ασπράδι αποτελεί πλούσια πηγή υγιεινών λιπαρών ουσιών και αντίθετα με τις έως τώρα αντιλήψεις, τα βραστά αυγά, όχι μόνο δεν αυξάνουν τα επίπεδα χοληστερόλης, αλλά διαδραματίζουν καθοριστικό ρόλο στην παραγωγή τεστοστερόνης. Επίσης, αποτελούν εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, βιταμίνης D και περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα.

Για να το συμπεριλάβετε στην διατροφή: Φάτε ένα αυγό κάθε πρωί στο πρωινό γεύμα.

Στρείδια

Διατροφή για ενίσχυση τεστοστερόνης που δεν περιλαμβάνει ψευδάργυρο, δεν είναι πλήρης! Τα στρείδια, είναι μια εξαιρετική τροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε ψευδάργυρο, μαγνήσιο, χαλκό και βιταμίνη D, ουσίες που ενισχύουν την παραγωγή τεστοστερόνης.

Για να το συμπεριλάβετε στην διατροφή: Καταναλώστε μικρή ποσότητα κατά το βραδινό γεύμα και μέχρι 2 έως 3 φορές την εβδομάδα.

στρείδια

Ελαιόλαδο

Γνωρίζουμε, πως το ελαιόλαδο αποτελεί τον κεντρικό άξονα της μεσογειακής κουζίνας. Πολυάριθμες μελέτες έχουν αποδείξει ότι τα μονοακόρεστα λιπαρά που βρίσκονται στην σύνθεση του, συμβάλλουν στην τόνωση της παραγωγής τεστοστερόνης. Διαθέτει Επίσης, ισχυρές αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις δράσεις που προστατεύουν τα κύτταρα από τη βλάβη των ελεύθερων ριζών.

Πως να το συμπεριλάβετε στην διατροφή: Προσθέστε 1 – 2 κουταλιές εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο στο γεύμα σε καθημερινή βάση.

Ξηροί καρποί Βραζιλίας

Αποτελούν εξαιρετική πηγή σελήνιου και κορεσμένων λιπαρών οξέων. Ενδεικτικά να αναφέρουμε, πως 100 γρ. μπορεί να παράσχουν περίπου 1,917 μικρογραμμάρια σεληνίου (περίπου 2739% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης) και άλλα 60 γραμμάρια σε υγιή λιπαρά.  Σύμφωνα με μελέτες, η τακτική λήψη σεληνίου, ενδέχεται να αυξήσει σημαντικά τα επίπεδα τεστοστερόνης. Μια σημαντική παράμετρος για το σελήνιο, είναι πως έχει μπει στο μικροσκόπιο των επιστημών και εξετάζεται ως μελλοντική θεραπεία της στειρότητας.

Πως να τa συμπεριλάβετε στη διατροφή: Καταναλώστε 3-6 ξηρούς καρπούς Βραζιλίας, την ημέρα.

ξηροί καρποί βραζιλίας

Μπρόκολο

Το μπρόκολο, μαζί με άλλα σταυρανθή λαχανικά (νεροκάρδαμο, ραπανάκια, κουνουπίδι κ.α.), περιέχουν την ένωση DIM. Με την ελληνική ονομασία διινδολομεθάνιο, η DIM, είναι μια βιο-ενεργή ισχυρή ένωση που βελτιώνει τον μεταβολισμό των οιστρογόνων και προάγει την παραγωγή τεστοστερόνης.

Το μπρόκολο στη διατροφή: Καταναλώστε περίπου 3-4 φορές την εβδομάδα, σε σαλάτες και γαρνιτούρες, φρέσκο ή βρασμένο.

Ρόδι

Ο αναζωογονητικός καρπός του ροδιού, είναι γεμάτος με αντιοξειδωτικά που βοηθούν στη βελτίωση της ανδρικής αναπαραγωγικής υγείας και στην αύξηση των επιπέδων τεστοστερόνης , μέχρι και 24%. Παράλληλα, εργαστηριακή χημική μελέτη διαπίστωσε πως το ρόδι διαθέτει σημαντική αντιοιστρογονική δράση.

Για να το συμπεριλάβετε στην διατροφή: Μπορείτε να το φάτε ως φρούτο ή να φτιάξετε χυμό ροδιού.

Γύρη πεύκου

Σε κάθε γραμμάριο γύρης πεύκου υπάρχουν περίπου 80 νανογραμμάρια (ng) πραγματικής τεστοστερόνης. Άλλωστε, δεν είναι τυχαίο, πως θεωρείται το πιο ισχυρό ανδρογόνο της φύσης.

Θα το βρείτε σε eshop ή καταστήματα βοτάνων και υγιεινής διατροφής.

Για να το συμπεριλάβετε στην διατροφή: Καταναλώστε 1 κ.γ. αυτούσια ή προσθέστε σε χυμό φρούτων.

γύρη πεύκου

Βόειο κρέας

Η έλλειψη πρωτεΐνης μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα συγκεκριμένων ορμονών στο σώμα (π.χ.κορτιζόλη) και αυτό ενδέχεται να μειώσει την παραγωγή τεστοστερόνης. Το βόειο κρέας, όπως τα περισσότερα είδη κρέατος, είναι μια πλούσια πηγή βιταμίνης D που αυξάνει τα επίπεδα τεστοστερόνης. Δεδομένου όμως, πως το βόειο κρέας περιέχει μεγάλη ποσότητα λίπους, θα πρέπει να καταναλώνεται με μέτρο.

Πώς να το συμπεριλάβετε στη διατροφή: Καταναλώστε το ψημένο ή βραστό, μέχρι 2 φορές την εβδομάδα.

Κουάκερ βρώμης

Η βρώμη, είναι εξαιρετική πηγή βιταμινών Β οι οποίες είναι καθοριστικές για την παραγωγή τεστοστερόνης. Η βιταμίνη Β6 που ανήκει στο σύμπλεγμα βιταμινών β, καταστέλλει την παραγωγή οιστρογόνων και βοηθά να αυξηθούν τα επίπεδα τεστοστερόνης. Φυσικά, είναι μια ουσία που υπάρχει σε αφθονία στη βρώμη.

Πώς να τη συμπεριλάβετε στη διατροφή: 2 – 3 κουταλιές κουάκερ σε αντίστοιχο γάλα ή νερό, μέχρι 1 φορά την ημέρα.

Σπανάκι

Θεωρείται μία από τις καλύτερες τροφές που αυξάνουν τα επίπεδα τεστοστερόνης. Ως φυσική πηγή μαγνησίου, βιταμίνης Β6 και σιδήρου, το σπανάκι ενισχύει την παραγωγή τεστοστερόνης.

Για να το συμπεριλάβετε στην διατροφή: Καταναλώστε μικρή ποσότητα, 4-5 φορές την εβδομάδα.

Σολομός

Ο άγριος σολομός καλής ποιότητας, είναι μια εξαιρετική προσθήκη στον κατάλογο των τροφίμων που ενισχύουν την τεστοστερόνη. Περιέχει μαγνήσιο, βιταμίνη Β και ωμέγα-3 τα οποία όπως έχουμε αναφέρει, αυξάνουν τα επίπεδα τεστοστερόνης.

Πως να το συμπεριλάβετε στην διατροφή: Καταναλώστε σολομό μαγειρεμένο στον ατμό, μέχρι 2 φορές την εβδομάδα

Τόνος

Ο τόνος αποτελεί καλή πηγή βιταμίνης D, η οποία σύμφωνα με ερευνητές του ιατρικού πανεπιστημίου στο Graz στην Αυστρία, μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση επιπέδων τεστοστερόνης κατά 90%.

Συμπεριλάβετε τον τόνο στη διατροφή: Φτιάξτε σαλάτα με σαλάτα με τόνο και φάτε 1 -2 φορές την εβδομάδα

Μπανάνες

Περιέχουν βρομελίνη, ένα ένζυμο γνωστό για τη συμβολή του στην αύξηση τεστοστερόνης. Οι μπανάνες, βοηθούν επίσης στη διατήρηση ενέργειας στο σώμα και στην εξουδετέρωση των ελεύθερων ριζών.

Στη διατροφή: Καταναλώστε 1 μπανάνα καθημερινά.

Κόκκινα σταφύλια

Έρευνα που διεξήχθη από το Πανεπιστήμιο του Χονγκ Κονγκ, υποστηρίζει πως τα κόκκινα σταφύλια δεν αυξάνουν μόνο τα επίπεδα τεστοστερόνης, αλλά βελτιώνουν και την κινητικότητα του σπέρματος.

Για να το συμπεριλάβετε στη διατροφή: Καταναλώστε 1 τσαμπί κόκκινο σταφύλι καθημερινά (τους καλοκαιρινούς μήνες).

Παπάγια

Τα υψηλά επίπεδα βιταμίνης C που βρίσκονται σε αυτό το νόστιμο τροπικό φρούτο αυξάνουν την παραγωγή τεστοστερόνης και συμβάλλουν στην ανάπτυξη και αναδόμηση των μυών.

Πως να συμπεριλάβετε παπάγια στην διατροφή: Φάτε το ως φρέσκο φρούτο ή αποξηραμένο. Δεν υπάρχει περιορισμός, οπότε μπορείτε να φάτε όσες φορές επιθυμείτε (τηρώντας πάντοτε το μέτρο).

Άλλοι παράγοντες που βελτιώνουν τις τιμές τεστοστερόνης

Η κατανάλωση σωστής διατροφής είναι το Α και το Ω στην εξισορρόπηση των ορμονών. Ωστόσο, υπάρχουν διαφορετική τρόποι που μπορούν να συμβάλλουν στη διατήρηση των επιπέδων και στην παραγωγή τεστοστερόνης.

Αναλυτικά:

  1. Άσκηση με βάρη
  2. Μείωση του άγχους
  3. Λήψη συμπληρωμάτων
  4. Επαρκής ύπνος και ξεκούραση

Με πληροφορίες από:

healthline.com

breakingmuscles.com

medicalnewstoday.com

menshealth.co.uk