Οι ξηροί καρποί έχουν ταξινομηθεί ως μια από τις πιο υγιεινές και νόστιμες τροφές. Δεν είναι λίγες οι επιστημονικές μελέτες που αποδεικνύουν την σύνδεση των ξηρών καρπών με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης σοβαρών και χρόνιων ασθενειών. Αρκεί μόνο να αναφέρουμε, πως μικρή ποσότητα κατανάλωσης καθημερινά (περίπου 30 γραμμάρια), έχει την ικανότητα να «οπλίσει» τον οργανισμό με τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται, προκειμένου να παραμείνει υγιής.

Εδώ και χιλιάδες χρόνια, οι πολύτιμοι μικροσκοπικοί καρποί καλλιεργούνται από όλες σχεδόν τις χώρες και όχι άδικα. Φορτωμένοι με θρεπτικά συστατικά και ωφέλιμες ιδιότητες, μπορούν να αξιοποιηθούν τόσο για μαγειρικούς, όσο και φαρμακευτικούς σκοπούς, χαρίζοντας απλόχερα τα σπουδαία οφέλη που εμπεριέχονται στη σύνθεση τους.

Θρεπτικά συστατικά

Οι ξηροί καρποί είναι ιδιαίτερα ευεργετικοί για τον οργανισμό, καθώς, εκτός από εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών, περιέχουν μεγάλο αριθμό από θρεπτικές ουσίες:

  • Υγιή λιπαρά οξέα: Περιέχουν σημαντικές ποσότητες μονοακόρεστων και πολυακόρεστων λιπαρών οξέων. Ουσίες που όπως έχει αποδειχθεί, έχουν την ικανότητα να εξισορροπούν τα επίπεδα χοληστερόλης.
    Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα: Τα ω-3 λιπαρά οξέα δεν βρίσκονται μόνο στα ψάρια, αλλά εμπεριέχονται επίσης και στους ξηρούς καρπούς. Σύμφωνα με μελέτες, τα ωμέγα-3 προάγουν την υγεία της καρδιάς, μειώνοντας σημαντικά τον κίνδυνο καρδιαγγειακών διαταραχών και  καρδιακής προσβολής.
  • Φυτικές Ίνες: Μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα υψηλής χοληστερόλης και ταυτόχρονα διαδραματίζουν καθοριστικό σημαντικό ρόλο στην πρόληψη του διαβήτη τύπου 2 και στην σωστή λειτουργία του πεπτικού συστήματος.
  • Βιταμίνη Ε: Αποτρέπει τον σχηματισμό πλάκας στα τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων, προστατεύοντας τον οργανισμό από τον κίνδυνο εκδήλωσης στεφανιαίας νόσου, στηθάγχης κλπ. Παράλληλα, βοηθά στην διατήρηση υγιούς επιδερμίδας.
  • Φυτικές στερόλες: Μια ουσία που απαντάται φυσικά στους ξηρούς καρπούς και βοηθά στη μείωση της χοληστερόλης.
  • L-αργινίνη: Οι ξηροί καρποί είναι επίσης, πηγή l-αργινίνης, ουσία που τονώνει το κυκλοφορικό σύστημα και αποτρέπει τη δημιουργία θρόμβων στο αίμα.
  • Μαγνήσιο: Συμβάλλει στη πρόληψη των νευροεκφυλιστικών ασθενειών, της κατάθλιψης και της αρθρίτιδας.
  • Μαγγάνιο: Εξουδετερώνει τις ελεύθερες ρίζες.
  • Χαλκός: Διεγείρει την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων.
  • Φθόριο: Προστατεύει την υγεία των δοντιών.

Ξηροί καρποί και τα οφέλη τους

Οι ξηροί καρποί αποτελούν αναπόσπαστο κομμάτι της υγιεινής διατροφής, καθώς τα οφέλη που παρέχουν στον οργανισμό είναι πολλαπλά και πολύτιμα. Ας δούμε αναλυτικά τους πιο γνωστούς καρπούς και πως μπορούν να ενισχύσουν την άμυνα του οργανισμού:

Αμύγδαλα, για την υγεία των οστών

Συνιστώμενη ημερήσια δόση: 20

Συνολικές Θερμίδες: 164

Από τα αρχαία κιόλας χρόνια, τα αμύγδαλα ήταν από τους πιο δημοφιλής καρπούς. Η υπέροχη γεύση, σε συνδυασμό με τα αμέτρητα οφέλη που προσφέρουν στην υγεία, τα καθιστούν αναπόσπαστο κομμάτι της διατροφή μας. Μπορούν να καταναλωθούν είτε ωμά σαν σνακ ή να προστεθούν σε διάφορες συνταγές όπως κέικ, μπισκότα, κουραμπιέδες, ακόμη και λικέρ. Ας μην ξεχνάμε πως ιδιαίτερα δημοφιλές είναι και το γάλα αμυγδάλου.

Τα αμύγδαλα εμπεριέχουν σημαντικές ποσότητες σε φώσφορο, φυτοστερόλες, φυτικές ίνες και βιταμίνη Ε. Πολύτιμα συστατικά που ενισχύουν την υγεία και τη δομή των οστών και δοντιών, προλαμβάνουν την οστεοπόρωση, ενισχύουν την μνήμη, μειώνουν τη χοληστερόλη και βοηθούν στη προσπάθεια απώλειας βάρους. Πέραν αυτόν, μπορούν να ενισχύσουν και την όψη της εξωτερικής μας εμφάνισης, καθώς συμβάλλουν στη διατήρηση της υγείας του δέρματος.

Αμυγδαλέλαιο, τα οφέλη ενός μοναδικού ελαίου

Καρύδια για την υγιή λειτουργία του εγκεφάλου

Συνιστώμενη ημερήσια δόση: 7

Συνολικές Θερμίδες: 90

Ανήκουν και αυτά στη λίστα με τους πιο δημοφιλής ξηρούς καρπούς. Η ιστορίας τους ξεκινά πριν από χιλιάδες χρόνια, όταν οι Αρχαίοι Έλληνες αποτίμησαν τα πολλά πολλαπλά οφέλη τους και ξεκίνησαν τη συστηματική καλλιέργεια και χρήση τόσο στην κουζίνα, όσο και στην εναλλακτική ιατρική. Έτσι, ο εύγευστος αυτός καρπός δεν άργησε καθόλου να διαδοθεί σε κάθε γωνιά της γης. Σήμερα, τα καρύδια καλλιεργούνται σχεδόν σε όλες τις χώρες του κόσμου και αποτελούν πολύτιμο κομμάτι της υγιεινής διατροφής.

Τα οφέλη των καρυδιών, αντλούνται ως επί το πλείστον από τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που υπάρχουν στη σύνθεση τους. Ένα από κορυφαία οφέλη είναι η ευεργετικές επιδράσεις τους στην υγεία του εγκεφάλου, καθώς διαδραματίσουν καθοριστικό ρόλο στην ενίσχυση των γνωστικών λειτουργιών και στην πρόληψη των νευροεκφυλιστικών ασθενειών όπως είναι η άνοια και το Alzheimer.

Περιέχουν επίσης και άλλα θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένου του μαγγανίου, των βιταμινών Β1, Β6 και Β9, φωσφόρου, μαγνησίου και χαλκού, τα οποία προάγουν την υγεία της καρδιάς, μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου, βελτιώνουν την αναπαραγωγική υγεία και συμβάλλουν στην υγιή ανάπτυξη των εμβρύων και παιδιών.

Καρύδια, για την υγεία της καρδιάς και του εγκεφάλου

Κάσιους για μείωση της αρτηριακής πίεσης

Συνιστώμενη ημερήσια δόση: 15

Συνολικές Θερμίδες: 163

Τα τελευταία χρόνια παρατηρείται μια ραγδαία αύξηση στην κατανάλωση τους. Αυτό βέβαια οφείλεται στο γεγονός ότι αποτελούν έναν από τους πιο υγιεινούς και εύγευστους ξηρούς καρπούς. Τα κάσιους προέρχονται από την Βραζιλία και διαδόθηκαν σε ολόκληρο τον κόσμο μέσω Πορτογάλων εξερευνητών.

Πλούσια σε υγιή λιπαρά, φυτικές ίνες και πολύτιμα ιχνοστοιχεία, τα κάσιους συμβάλλουν στην καταπολέμηση της κατάθλιψης και των καρδιαγγειακών διαταραχών, στη μείωση του κινδύνου δημιουργίας χολόλιθων, στην εξισορρόπηση της χοληστερόλης, των τριγλυκεριδίων και της αρτηριακής πίεσης, στην ενίσχυση της προσπάθειας απώλειας βάρους, στη διατήρηση της υγείας των οστών, στην υγιή λειτουργία του εγκεφάλου, στην αντιμετώπιση του πονοκεφάλου και στην πρόληψη του καρκίνου και του διαβήτη.

Ξηροί καρποί: Μικροσκοπικοί καρποί με τεράστια οφέλη

Καρύδια Βραζιλίας για την υγεία του αναπαραγωγικού συστήματος

Συνιστώμενη ημερήσια δόση: 6

Συνολικές Θερμίδες: 187

Γνωρίζουμε πόσο πολύτιμο είναι το σελήνιο για την υγεία του οργανισμού. Ωστόσο, οι τροφές που το περιέχουν όχι μόνο είναι ελάχιστες, αλλά και η περιεκτικότητα τους είναι μηδαμινή. Τα καλά νέα είναι πως 2 καρύδια Βραζιλίας (ξηροί καρποί που αποτελούν κορυφαία πηγή σεληνίου) την ημέρα αρκούν για να επωφεληθούμε από τα πολύτιμα οφέλη του σπουδαίου αυτού θρεπτικού στοιχείου. Επίσης, τα καρύδια Βραζιλίας έχουν μοναδική γεύση που επιτρέπει τη χρήση τους σε παρασκευές τυριών, πουτίγκας, και γάλακτος. Το γάλα από κάσιους αποτελεί μια θρεπτική και νόστιμη εναλλακτική επιλογή.

Εκτός από σελήνιο, τα καρύδια Βραζιλίας περιέχουν  βιταμίνες Β1 και Ε, υγιή λιπαρά, μαγνήσιο, φυτικές ίνες, χαλκό, φώσφορο, μαγγάνιο, ψευδάργυρο, κάλιο, ασβέστιο και σίδηρο. Σημαντικές ενώσεις που διαθέτουν ισχυρές αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες, προάγουν την υγεία του αναπαραγωγικού συστήματος, καταπολεμούν την κατάθλιψη, ενισχύουν την υγεία της καρδιάς και εξισορροπούν τις ορμόνες του θυρεοειδούς

Καρύδια μακαντάμια για την υγεία της καρδιάς

Συνιστώμενη ημερήσια δόση: 10

Συνολικές Θερμίδες: 204

Ξηροί καρποί: Μικροσκοπικοί καρποί με τεράστια οφέλη

Τα καρύδια μακαντάμια είναι μικροσκοπικοί και ιδιαίτερα θρεπτικοί ξηροί καρποί που προέρχονται από το ομώνυμο δέντρο. Αν και πολλές από τις ποικιλίες τους θεωρούνται δηλητηριώδης, υπάρχουν δύο είδη που είναι κατάλληλα για βρώση. Το ένα είναι η macadamia integrifolia και το άλλο η macademia tetraphylla. Παραδοσιακά, έχει χρησιμοποιηθεί για διακοσμητικούς, μαγειρικούς και φαρμακευτικούς σκοπούς.

Μπορεί τα καρύδια μακαντάμια να έχουν πολλές θερμίδες, ωστόσο περιέχουν και μεγάλη ποικιλία θρεπτικών συστατικών όπως φλαβονοειδή, μαγγάνιο, φυτικές ίνες, χαλκό, φώσφορο, μαγνήσιο και ωμέγα-3,ωμέγα-6 και ωμέγα-9 λιπαρά οξέα. Ως εκ τούτου, η τακτική κατανάλωση βοηθά στην καρδιαγγειακή υγεία. Εξουδετερώνει τις ελεύθερες ρίζες. Ενισχύει την προσπάθεια απώλειας περιττών κιλών. Διατηρεί την υγεία του πεπτικού συστήματος. Δυναμώνει τα οστά. Μειώνει τη φλεγμονή στις αρθρώσεις και προάγει την υγεία του νευρικού συστήματος.

Φουντούκια

Για όμορφο και υγιές δέρμα.

Συνιστώμενη ημερήσια δόση: 20

Συνολικές Θερμίδες: 183

Τα φουντούκια είναι ξηροί καρποί που ευδοκιμούν στις περιοχές της Μαύρης Θάλασσας εδώ και 2300 χρόνια. Εκτός από πηγή θρεπτικών συστατικών, έχει εφαρμοστεί ως εναλλακτικό φάρμακο και τονωτικό. Η άνοδος της δημοτικότητας και της ζήτησης τα τελευταία χρόνια, έχει οδηγήσει πολλές χώρες να ξεκινήσουν την καλλιέργεια τους.

Δεδομένου ότι πρόκειται για ένα ιδιαίτερα ευέλικτο ξηρό καρπό, οι τρόποι με τους οποίους μπορούμε να το καταναλώσουμε, είναι πολλοί. Μπορούμε να τα απολαύσουμε ωμά ή ψημένα ή να τα προσθέσουμε ως ενισχυτικό γεύσης και αρώματος σε διάφορες παρασκευές, με την πιο γνωστή αυτή της nutella (βέβαια δεν είναι τόσο υγιεινή, αλλά…).

Τα φουντούκια περιέχουν μεγάλες ποσότητες μονοακόρεστων λιπαρών οξέων που βελτιώνουν την υγεία της καρδιάς και βοηθούν στη διαχείριση του διαβήτη. Μαγνήσιο, το οποίο εξισορροπεί την αρτηριακή πίεση. Αντιοξειδωτικά που εξαλείφουν της ελεύθερες ρίζες και προστατεύουν από τον καρκίνο. Βιταμίνη Ε που προλαμβάνει και καταπολεμά τα σημεία πρόωρης γήρανσης και διατηρεί ένα υγιές και ενυδατωμένο δέρμα. Μαγγάνιο, φυλλικό οξύ και θειαμίνη, τα οποία προάγουν την υγεία του εγκεφάλου και των γνωστικών λειτουργιών.

Ξηροί καρποί: Μικροσκοπικοί καρποί με τεράστια οφέλη

Πεκάν

Για αντιμετώπιση των συμπτωμάτων του προεμμηνορροϊκού συνδρόμου.

Συνιστώμενη ημερήσια δόση: 10

Συνολικές Θερμίδες: 201

Τα πεκάν είναι εύγευστοι ξηροί καρποί, με χαμηλά λιπαρά, οι οποίοι αποτελούν έναν ιδανικό τρόπο υγιεινής διατροφής. Ήρθαν στο προσκήνιο περίπου τον 16ο αιώνα. Από τότε μέχρι και σήμερα, εξακολουθούν να μας προσφέρουν γευστικά και θρεπτικά οφέλη. Κύριο όφελος της κατανάλωσης πεκάν είναι η άμεση ανακούφιση των συμπτωμάτων του προεμμηνορροϊκού συνδρόμου. Αυτό οφείλεται στην υψηλή περιεκτικότητα σε μαγγάνιο.

Άλλα οφέλη των πεκάν που αντλούνται από την υψηλή διατροφική αξία, περιλαμβάνουν τη μείωση της φλεγμονής, διαχείριση του διαβήτη, υγεία της καρδιάς, σωστή λειτουργία του εγκεφάλου, πρόληψη της οστεοπόρωσης στις γυναίκες και προστασία του οργανισμού από διάφορες μορφές καρκίνου.

Φιστίκια Αιγίνης

Για υγιή μάτια.

Συνιστώμενη ημερήσια δόση: 10

Θερμίδες: 170

Για το τέλος αφήσαμε τα φυστίκια αιγίνης. Τους υπέροχους, θρεπτικούς και απολαυστικούς ξηρούς καρπούς που παράγονται από τα τέλη του 19ου αιώνα στην χώρα μας και έχουν κατακτήσει επάξια τον τίτλο της υπερτροφής. Είναι διαθέσιμα καθ’ όλη τη διάρκεια του έτους και μπορούμε να τα προμηθευτούμε από καταστήματα με ξηρούς καρπούς μέχρι σούπερ μάρκετ. Μπορούμε να τα καταναλώσουμε ωμά, είτε να τα προσθέσουμε σε συνταγές γλυκών, μπισκότων, κέικ κ.α.

Λίγα φυστίκια Αιγίνης είναι αρκετά για να προσφέρουν στον οργανισμό όλα εκείνα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται ώστε να παραμείνει υγιής. Περιέχει σημαντικές ποσότητες πρωτεϊνών, φυτικών ινών, φυτοστερολών, βιταμίνης Α, Β1, Β2, Β3, Β5, B6, Β7, Β9,  Ε και C, ασβεστίου, καλίου, μαγνησίου, φωσφόρου, νατρίου, σιδήρου και ψευδαργύρου. Όλα αυτά τα θρεπτικά συστατικά μειώνουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακών διαταραχών και την υψηλή αρτηριακή πίεση. Εξισορροπούν τα επίπεδα των ορμονών και του διαβήτη. Βελτιώνουν την υγεία των ματιών και επιβραδύνουν την γήρανση.

Τα φυστίκια Αιγίνης στη διατροφή μας

Ξηροί καρποί, ωμοί ή ψημένοι;

Η διατροφική αξία που έχουν οι ωμοί και οι ψημένοι ξηροί καρποί είναι σχεδόν ίδια. Αυτό συμβαίνει διότι, η πλούσια πυκνότητα τους δεν επιτρέπει την εξουδετέρωση των θρεπτικών συστατικών. Αντίθετα, με το ψήσιμο, η υγρασία που έχουν οι ξηροί καρποί απομακρύνεται και παραμένουν μόνο τα θρεπτικά συστατικά. Αυτό, βέβαια δεν ισχύει στην περίπτωση των βιταμινών του συμπλέγματος Β, καθώς όπως είναι γνωστό, πρόκειται για ενώσεις που μεταβάλλονται όταν εκτίθενται σε υψηλές θερμοκρασίες.