Ο σολομός ανήκει στη λίστα με τα πιο θρεπτικά ψάρια του πλανήτη. Το γιατί, θα το διαπιστώσετε στη συνέχεια του άρθρου, αφού οι λόγοι είναι πολλοί και ιδιαίτερα θρεπτικοί. Το πλούσιο διατροφικό προφίλ του σολομού αποτελείται από πολύτιμα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, βιταμίνη Β12 και ωφέλιμα συστατικά που συμβάλλουν όχι μόνο στην ενίσχυση και διατήρηση της υγείας του οργανισμού, αλλά βοηθούν στην ενδυνάμωση της τρίχας και στη βελτίωση της όψης της επιδερμίδας.

Έτσι, τα πολλαπλά οφέλη του ψαριού σε συνδυασμό με την εξαιρετική γεύση, αποτελούν παράγοντες που το καθιστούν ως μια αγαπημένη τροφή σε κάθε κουζίνα.

Ο σολομός καταναλώνεται από τους πληθυσμούς ολόκληρης της γης. Ωστόσο, πρόκειται για ένα ψάρι που απαντάται κυρίως στα κρύα νερά του Ατλαντικού και Ειρηνικού ωκεανού. Αν και αναπαράγεται και γεννάει τα αυγά του στους ποταμούς και τις λίμνες που εκβάλλουν σε αυτούς.

Από τον 19ο αιώνα μέχρι και σήμερα, δεδομένης της ραγδαίας αύξησης στην κατανάλωση του, πολλές χώρες όπως ο Καναδάς, η Χιλή και η Νορβηγία, ξεκίνησαν την εκτροφή και εμπορεία του. Έτσι, ο σολομός είναι διαθέσιμος σε όλα τα ράφια του σούπερ μάρκετ και είναι έτοιμος να τροφοδοτήσει με θρεπτικά συστατικά και περισσότερη νοστιμιά τα πιάτα μας.

Διατροφική αξία

Ο σολομός θεωρείται μια από τις πιο θρεπτικές τροφές.  Αυτό συμβαίνει διότι έχει υψηλή περιεκτικότητα υγιεινών λιπαρών, πρωτεϊνών και ανόργανων συστατικών, ενώ ο αριθμός θερμίδων ανά γραμμάριο είναι πολύ χαμηλός.

Πιο συγκεκριμένα, μια μερίδα μαγειρεμένου άγριου σολομού (περίπου 85 γραμμάρια) ​​περιέχει περίπου:

  • Θερμίδες: 155
  • Πρωτεΐνες: 21,6 gr
  • Λιπαρά οξέα: 6,9 gr
  • Βιταμίνη Β1: 0,2 mg (16%)*
  • Βιταμίνη Β2: 0,4 mg (24%)*
  • Βιταμίνη Β3: 8.6 mg (43%)*
  • Βιταμίνη Β5: 1,6 mg (16%)*
  • Βιταμίνη Β6: 0,8 mg (40%)*
  • Βιταμίνη Β9: 24,6 μg (6%)*
  • Βιταμίνη Β12: 2,6 μg (43%)*
  • Κάλιο: 534 mg (15%)*
  • Σελήνιο: 39,8 μg (57%)
  • Φώσφορος: 218 mg (22%)*
  • Χαλκός: 0,3 mg (14%)*
  • Μαγνήσιο: 31,5 mg (8%)*
  • Σίδηρος: 0,9 mg (5%)*
  • Ψευδάργυρος: 0,7 mg (5%)*

Ο σολομός περιέχει επίσης σημαντική ποσότητα βιταμίνης Α και ασβεστίου.

*Ποσοστό Ημερήσιας Συνιστώμενης Πρόσληψης

Σολομός και αδυνάτισμα

Επικρατεί η πεποίθηση πως εξαιτίας της υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά οξέα, δεν συνιστάται η κατανάλωση από άτομα που θέλουν να χάσουν βάρος.

Εντούτοις, η επιστημονική κοινότητα αντικρούει αυτή την άποψη και υποστηρίζει πως ο σολομός μπορεί να συμπεριληφθεί σε μια διατροφή για απώλεια κιλών. Εκτός ότι τα λιπαρά που βρίσκονται στην σύνθεση του ανήκουν στα υγιή λιπαρά περιέχει και μια σημαντική ποσότητα άπαχης πρωτεΐνης, και κατά συνέπεια χαμηλό αριθμό θερμίδων, Ο συνδυασμός τους βοηθά στην απομάκρυνση του περιττού βάρους.

Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η άπαχη πρωτεΐνη αφενός διατηρεί τα επίπεδα του σακχάρου σε φυσιολογικά επίπεδα και αφετέρου προάγει το αίσθημα κορεσμού, αποτρέποντας έτσι την υπερκατανάλωση φαγητού. Ως εκ τούτου, η πρόσληψη σολομού 2 με 3 φορές την εβδομάδα, σε συνδυασμό με καθημερινή άσκηση, μπορεί να μας βοηθήσει να χάσουμε πιο γρήγορα και αποτελεσματικά τα περιττά κιλά.

Βασικές διαφορές του άγριου σολομού με τον σολομό ιχθυοτροφείου

Όπως συμβαίνει με κάθε ζωική τροφή στις μέρες μας, έτσι και στον σολομό έχει αναπτυχθεί ελεγχόμενη εκτροφή σε ιχθυοκαλλιέργειες. Ακολουθούν ορισμένα χαρακτηριστικά που θα μας βοηθήσουν να διακρίνουμε αν ο σολομός που επιλέξαμε είναι άγριος ή ιχθυοτροφείου.

Χρώμα: Ο σολομός που αναπτύσσεται στα νερά των ωκεανών, δεδομένης της πλούσιας θαλάσσιας βλάστησης περιέχει μεγάλες ποσότητες ασταξανθίνης.  Η ασταξανθίνη είναι μια ένωση που εκτός από την αντιοξειδωτική δράση και την δύναμη που δίνει στον σολομό να κολυμπάει σε αντίθετα ρεύματα, του χαρίζει και το ρόδινο – κόκκινο χρώμα. Συνεπώς, ο άγριος σολομός έχει σχεδόν κόκκινο χρώμα, ενώ του ιχθυοτροφείου μια πιο απαλή απόχρωση που τείνει προς το ροζ.

Γεύση: Ο άγριος σολομός, σε αντίθεση με τον αυτόν του ιχθυοτροφείου, έχει λιγότερο λίπος και πιο έντονη γεύση.

Διατροφικό προφίλ: Όσον αφορά τη διατροφική αξία, είναι φυσικά αδύνατο να τη διακρίνουμε. Ωστόσο, το διατροφικό προφίλ τόσο του άγριου σολομού, όσο και του σολομού ιχθυοτροφείου είναι σχεδόν ίδιο. Η μόνη διαφορά (εκτός φυσικά από τις τοξικές ουσίες) εντοπίζεται στις θερμίδες. Ο άγριος σολομός έχει λιγότερες θερμίδες, ενώ του ιχθυοτροφείου περισσότερες.

Σολομός ιχθυοτροφείου ή άγριος, ελεύθερης αλίευσης;

Η επιλογή άγριου σολομού είναι σαφώς ασφαλέστερη από αυτήν του ιχθυοτροφείου. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η τροφή των ψαριών που αναπτύσσονται σε περιβάλλον ιχθυοκαλλιέργειας, αποτελείται ως επί το πλείστον από βιταμίνες, αντιοβιοτικά, πουλερικά, καλαμπόκι χοίρινο κρέας, επεξεργασμένες τροφές κ.α. Τα οποία δεν συνιστούν σε καμία περίπτωση γνήσια τροφή του σολομού.

σολομός-ψάριΜπορεί θεωρητικά οι βιταμίνες, τα αντιοβιοτικά, τα πουλερικά, το καλαμπόκι και το χοιρινό να είναι αποδεκτά ως βασική τροφή των σολομών. Εν τούτοις οι επεξεργασμένες τροφές φαίνεται ότι περιέχουν υψηλά ποσοστά διοξίνης και άλλων χημικών ουσιών που καθιστούν τον σολομό ιχθυοτροφείου μία τοξική τροφή, άρρηκτα συνδεδεμένη με διαταραχές του ανοσοποιητικού και του ενδοκρινολογικού συστήματος.

Έτσι, για να μην επιβαρύνουμε τον οργανισμό με τοξικές ενώσεις που ενδέχεται να προκαλέσουν μη αναστρέψιμες βλάβες. Καλό είναι προτού αγοράσουμε ή επιλέξουμε σολομό σε κάποιο εστιατόριο, να είμαστε σίγουροι για την προέλευση του.

Οφέλη

Ο σολομός περιέχει ωμέγα-3λιπαρά οξέα, βιταμίνες, μέταλλα και ανόργανα συστατικά από τα οποία προκύπτουν τα εξής οφέλη:

salmon

Καταπολεμά τις φλεγμονές των αρθρώσεων

Η τακτική κατανάλωση σολομού φαίνεται να επιδρά ευεργετικά στη θεραπεία της οστεοαρθρίτιδας, αλλά και στην αντιμετώπιση των φλεγμονών που σχετίζονται με τις αρθρώσεις.

Συγκεκριμένα, ο σολομός περιέχει πρωτεΐνες γνωστές και ως βιοδραστικά πεπτίδια. Οι ουσίες όπως έχει αποδειχθεί αυξάνουν την παραγωγή κολλαγόνο στον αρθρικό χόνδρο και ενισχύουν τη δομή των οστών. Έτσι προστατεύουν τον οργανισμό από τον κίνδυνο εκδήλωσης προβλημάτων στις αρθρώσεις, συμπεριλαμβανομένης της οστεοαρθρίτιδας.

Προώθηση της υγεία του εγκεφάλου

Ο εγκέφαλος αποτελείται ως επί το πλείστον από λίπος (περίπου 60%). Συνεπώς, για να λειτουργήσει σωστά χρειάζεται υγιή λιπαρά οξέα. Δεδομένου όμως, ότι ο οργανισμός αδυνατεί να συνθέσει από μόνος του τις πολύτιμες ενώσεις, είναι σημαντικό να τον τροφοδοτούμε με τροφές πλούσιες σε ωμέγα λιπαρά.

Ο σολομός, ως κορυφαία πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων μπορεί να βοηθήσει στην σωστή λειτουργία του εγκεφάλου και του νευρικού συστήματος. Να μειώσει τον κίνδυνο κατάθλιψης. Να βελτιώσει τις γνωστικές λειτουργίες και να βοηθήσει στην πρόληψη και θεραπεία των νευροεκφυλιστικών διαταραχών όπως η άνοια, το Alzheimer και τα συμπτώματα του Parkinson.

Ενισχύει την καρδιαγγειακή υγεία

Όπως αναφέραμε ο σολομός περιέχει υψηλά επίπεδα ωμέγα-3 λιπαρών, EPA και DHA. Η συγκεκριμένη κατηγορία λιπαρών εκτός ότι προάγουν την υγεία του εγκεφάλου, διαδραματίζουν καθοριστικό ρόλο και στην υγεία της καρδιάς.

Αναλυτικότερα, συμβάλλουν στη μείωση της φλεγμονής, στην εξισορρόπηση της χοληστερόλης, στον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης, ενώ βοηθά να αποτραπεί η υπερβολική κατακράτηση υγρών.

Έτσι, η κατανάλωση σολομού δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα μειώνει σημαντικά τις πιθανότητες εκδήλωσης καρδιαγγειακών προβλημάτων όπως η καρδιακή προσβολή, το εγκεφαλικό επεισόδιο, η αρρυθμία, η υψηλή αρτηριακή πίεση και τα υψηλά επίπεδα τριγλυκεριδίων.

Σωστή ανάπτυξη του εγκεφάλου των παιδιών

Σύμφωνα με μελέτες, η πρόσληψη σολομού τόσο κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, όσο και κατά την ανάπτυξη του βρέφους, βοηθά στη σωστή ανάπτυξη των γνωστικών λειτουργιών του παιδιού. Επίσης συμβάλλει στη βελτίωση της ικανότητας μάθησης και στην πρόσληψη των συμπτωμάτων της ΔΕΠΥ (Διαταραχής Ελλειμματικής Προσοχής Υπερκινητικότητας).

Συνιστά εξαιρετική πηγή βιταμίνης D

Η επαρκής πρόσληψη βιταμίνης D είναι ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση της βέλτιστης υγείας. Η έλλειψη της βασικής βιταμίνης έχει συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο καρκίνου, καρδιαγγειακών διαταραχών, σκλήρυνσης κατά πλάκας, ρευματοειδούς αρθρίτιδας και διαβήτη τύπου 1.

Σύμφωνα με επιστημονικές μελέτες, 1 κ.σ. σολομού, είναι αρκετό για να προσφέρει στον οργανισμό την ημερήσια συνιστώμενη δοσολογία βιταμίνης D και να αποτρέψει τον κίνδυνο εκδήλωσης των παθήσεων που προαναφέραμε.

Βιταμίνη D – τα οφέλη της «βιταμίνης του ήλιου»

Αποτρέπει τη βλάβη του DNA

Εκτός από υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνες και πρωτεΐνες, ο σολομός αποτελεί και κορυφαία πηγή σεληνίου.

Πρόκειται για ένα μέταλλο με ισχυρές αντιοξειδωτικές ιδιότητες, το οποίο μαζί με τα ωμέγα – 3 λιπαρά οξέα, έχουν σημαντική επίδραση όχι μόνο στην πρόληψη αλλά και καταπολέμηση του καρκίνου, καθώς αποτρέπει τη βλάβη του DNA. Επίσης, διαδραματίζει καθοριστικό ρόλο στη διατήρηση της υγεία του θυρεοειδούς, αλλά και στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού.

Ενισχύει την υγεία των ματιών

Οι επιστήμονες υποστηρίζουν πως η κατανάλωση σολομού θα μπορούσε να βοηθήσει στην ανακούφιση των συμπτωμάτων της ξηροφθαλμίας και στην πρόληψη των διαταραχών που σχετίζονται με την γήρανση, συμπεριλαμβανομένου του εκφυλισμού της ωχράς κηλίδας. Επιπροσθέτως, ένα όφελος που προκύπτει από τα ωμέγα-3 είναι η ικανότητα να βελτιώνουν την αποστράγγιση του ενδοφθάλμιου υγρού από τα μάτια και να μειώνουν τον κίνδυνο γλαυκώματος ή υψηλής πίεσης των ματιών.

Διατήρηση υγιούς επιδερμίδας

Λόγω των υψηλών επιπέδων ωμέγα-3, η κατανάλωση άγριου σολομού ​​μπορεί να βοηθήσει να αποκτήσουμε και να διατηρήσουμε μια όμορφη, λαμπερή και υγιής επιδερμίδα.  Επίσης, τα καροτενοειδή και τα αντιοξειδωτικά που βρίσκονται στο ψάρι μπορούν να περιορίσουν σημαντικά την επιβλαβή δράση των ελεύθερων ριζών. Γεγονός που συμβάλλει στη πρόληψη πρόωρης γήρανση της επιδερμίδας.

Σολομός και εγκυμοσύνη

Αναφέραμε προηγουμένως πως ο σολομός διαδραματίζει καθοριστικό ρόλο στην υγιή ανάπτυξη τόσο του εμβρύου, όσο και των παιδιών. Αυτό φυσικά ισχύει μόνο στην περίπτωση που οι έγκυες καταναλώσουν αποκλειστικά και μόνο άγριο σολομό ελεύθερης αλίευσης. Τα υπόλοιπα είδη σολομού πρέπει να αποφεύγονται. Υπάρχουν επιστημονικές αναφορές που τα συνδέουν με διαταραχές στην ανάπτυξη του εγκεφάλου και με αδύναμο ανοσοποιητικό.

μαγειρεμένος-σολομός

Μυστικά για σωστό μαγείρεμα

Ο σολομός είναι ένα ψάρι το οποίο στο μαγείρεμα δεν είναι εύκολη υπόθεση. Για τον λόγο αυτό, ψάξαμε και βρήκαμε μικρά μυστικά που θα μας διευκολύνουν να πετύχουμε το καλύτερο γευστικό αποτέλεσμα, χωρίς να χάσουμε σημαντική ποσότητα από τα θρεπτικά συστατικά.

  • Ιδανικά, επιλέγουμε φρέσκο και όχι κατεψυγμένο σολομό με έντονο ροζ ή κόκκινο χρώμα.
  • Δε μαγειρεύουμε όσο είναι παγωμένος. Αντίθετα, τον αφήνουμε εκτός ψυγείου έως ότου αποκτήσει θερμοκρασία δωματίου.
  • Όσον αφορά την κατανάλωση του δέρματος στον σολομό, οι απόψεις διίστανται. Εντούτοις, οι επιστήμονες υποστηρίζουν ότι το δέρμα του άγριου και μόνο, σολομού, συγκεντρώνει μεγαλύτερες ποσότητες θρεπτικών συστατικών από την σάρκα. Συνεπώς, καλό είναι να μην το αφαιρούμε. Σε περίπτωση που ο σολομός είναι ιχθυοτροφείου, επιβάλλεται να το αφαιρέσουμε. Διότι εκεί συσσωρεύονται οι περισσότερες  τοξικές ουσίες που περιγράψαμε παραπάνω.
  • Όπως συμβαίνει με τα περισσότερα φαγητά, έτσι και στον σολομό, το αλάτι, το πιπέρι και τα άλλα καρυκεύματα πρέπει να προστίθενται λίγα δευτερόλεπτα πριν το μαγείρεμα.
  • Τέλος, ο σολομός είναι είναι ένα ψάρι που δεν χρειάζεται πολύ ψήσιμο.