Μπορεί ο αρακάς να είναι ένας μικροσκοπικός καρπός, ωστόσο, η μοναδική σύνθεση που περιέχεται στο εσωτερικό του παρέχει τεράστιες ποσότητες θρεπτικών συστατικών και σημαντικά οφέλη για την υγεία.

Τα μπιζέλια (αλλιώς ο αρακάς) έχουν ιστορία πολλών αιώνων, καθώς συνιστούν μία από τις πρώτες καλλιέργειες του ανθρώπου. Οι αρχαιολόγοι έχουν βρει στοιχεία για την κατανάλωση άγριων μπιζελιών που φτάνουν μέχρι το 9.750 π.Χ. ενώ υπάρχουν και γραπτά από 3ο αιώνα π.Χ., όταν ο Έλληνας φιλόσοφος Θεόφραστος αναφέρει ότι ο αρακάς είναι ένα όσπριο που ευδοκιμεί κατά τη διάρκεια του χειμώνα.

Ο αρακάς ήταν επίσης ένα σημαντικό μέρος της διατροφής των Ρωμαιών. Στην πραγματικότητα, το αρχαίο ρωμαϊκό βιβλίο μαγειρικής «Apicius» περιελάμβανε εννέα συνταγές για το μαγείρεμα ξηρού αρακά μαζί με βότανα, κρέας και διάφορα λαχανικά.

Κατά τη διάρκεια του Μεσαίωνα, ο αρακάς ήταν μια σημαντική τροφή που βοήθησε να αποφευχθεί η πείνα. Τα μετέπειτα χρόνια και μέχρι τη δεκαετία του 1800, τα κονσερβοποιημένα λαχανικά συνέβαλαν ώστε ο αρακάς να γίνει ακόμη πιο δημοφιλής, αφού σχεδόν όλοι, είχαν τη δυνατότητα να απολαύσουν το νόστιμο όσπριο και να ωφελούν από τα θρεπτικά συστατικά που περιέχονται στη σύνθεση του.

Μόλις έναν αιώνα αργότερα, και συγκεκριμένα τη δεκαετία του 1920, η άνοδος των κατεψυγμένων φαγητών, συμπεριλαμβανομένου του αρακά, συνέβαλε στην επέκταση διάρκειας ζωής και στην άνοδο της δημοτικότητας του θρεπτικού λαχανικού.

Σήμερα, ο αρακάς εξακολουθεί να είναι αναπόσπαστο κομμάτι τις διατροφή μας. Εκτός από νόστιμη τροφή συνιστά και έναν τρόπο να λάβουμε σημαντικές ποσότητες θρεπτικών συστατικών.

Διατροφική αξία

Με μια πρόχειρη ματιά στο διατροφικό προφίλ, θα δούμε πως μια μερίδα αρακά περιέχει μακρά λίστα θρεπτικών συστατικών συμπεριλαμβανομένου των βιταμινών και μετάλλων.

Πιο συγκεκριμένα:

1 φλιτζάνι (περίπου 160 γραμμάρια) μαγειρεμένος αρακάς περιέχει περίπου:

  • Θερμίδες: 134
  • Υδατάνθρακες: 25 gr
  • Πρωτεΐνες: 8,6 gr
  • Λιπαρά οξέα: 0,4 gr
  • Φυτικές ίνες: 8,8 gr
  • Βιταμίνη A: 1.282 IU (26%)*
  • Βιταμίνη Β1: 0,4 mg (28%)*
  • Βιταμίνη Β2: 0,2 mg (14%)
  • Βιταμίνη Β3: 3.2 mg(16%)*
  • Βιταμίνη Β6: 0,3 mg (17%)*
  • Βιταμίνη Β9: 101 μcg (25%)*
  • Βιταμίνη C: 22,7 mg (38%)*
  • Βιταμίνη Κ: 41,4 μcg (52%)*
  • Φώσφορο: 187 mg (19%)*
  • Μαγνήσιο: 62,4 mg (16%)*
  • Χαλκό: 0,3 mg (14%)*
  • Σίδηρο: 2,5 mg (14%)*
  • Ψευδάργυρο: 1,9 mg (13%)*
  • Κάλιο: 434 mg (12%)*
  • Μαγγάνιο: 0,8 mg (42%)*

*Ποσοστό Ημερήσιας Συνιστώμενης Πρόσληψης

Εκτός από τα θρεπτικά συστατικά που αναφέρονται παραπάνω, περιέχει επίσης μικρή ποσότητα σεληνίου, ασβεστίου και βιταμινών Β5 και Ε.

Οφέλη

Φορτωμένος με αντιοξειδωτικά, φυτικές ίνες και πρωτεΐνες, ο αρακάς παρέχει στον οργανισμό σημαντικά οφέλη. Ως εκ τούτου, αν εντάξουμε τη νόστιμη τροφή στις διατροφικές μας επιλογές, μπορεί να βοηθήσουμε τον οργανισμό στην υποστήριξη της υγιούς πέψης, στη διατηρήσει σακχάρου στο αίμα σε φυσιολογικά επίπεδα, ακόμη και να συμβάλλει στην απώλεια βάρους.

arakas

Διαθέτει ισχυρές αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες

Γνωρίζουμε πως η φλεγμονή είναι η ανοσολογική αντίδραση του οργανισμού ενάντια σε έναν «κρυφό εχθρό». Ωστόσο, η μακροχρόνια παρουσία φλεγμονής στο σώμα, έχει συνδεθεί με σοβαρές ασθένειες.

Για τον λόγο αυτό είναι σημαντικό να βρούμε έναν τρόπο (κατά προτίμηση φυσικό), που θα αποτρέψει το σχηματισμό φλεγμονής. Ένας από αυτούς, είναι η τακτική κατανάλωση τροφίμων με ισχυρές αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες, μια τέτοια τροφή είναι και ο αρακάς.

Μελέτες έχουν αποδείξει πως η περιεκτικότητα σε ενώσεις φλαβονοειδών, γνωστές και ως κατεχίνες, είναι παρόμοια με αυτήν του πράσινου τσαγιού. Αυτό σημαίνει πως εάν συμπεριλάβουμε στις διατροφικές μας επιλογές τον αρακά θα αποτρέψουμε τη δημιουργία φλεγμονών και θα βοηθήσουμε τον οργανισμό να παραμείνει υγιής.

Πλούσιος σε φυτικές ίνες

Ο αρακάς συνιστά εξαιρετική πηγή φυτικών ινών. Η κατανάλωση του μας προσφέρει όλα τα οφέλη των πολύτιμων ενώσεων, όπως αύξηση της αίσθησης κορεσμού, αποτρέποντας την υπερκατανάλωση τροφής και κατά συνέπεια την απόκτηση περιττών κιλών. Επίσης μπορεί να ενισχύσει τη διαδικασία της πέψης και να συμβάλλει στον έλεγχο των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα.

Εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών

Η πρωτεΐνη αποτελεί αναπόσπαστο συστατικό της συνολικής υγείας. Εκτός από δομικό στοιχείο των μαλλιών, της επιδερμίδας, των μυών και των οστών, η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για το χτίσιμο και την επισκευή στους ιστούς, καθώς συνθέτει σημαντικές ορμόνες και ένζυμα. Η ανεπάρκεια πρωτεΐνης μπορεί να προκαλέσει πολλά προβλήματα υγείας, όπως εξασθένιση του ανοσοποιητικού, μείωση των επιπέδων ενέργειας κ.α.

Ο αρακάς αποτελεί πηγή πρωτεϊνών, χωρίς ωστόσο να είναι πλήρεις, διότι στερούνται βασικών αμινοξέων. Για τον λόγο αυτό, είναι απαραίτητο να καταναλωθεί μαζί με άλλες πρωτεϊνούχες τροφές, ώστε να συμπληρωθεί η ημερήσια συνιστώμενη πρόσληψη.

Ενισχύει τη διαδικασία της πέψης

Τα μπιζέλια περιέχουν τόσο διαλυτές όσο και αδιάλυτες ίνες, οι οποίες διαδραματίζουν καθοριστικό ρόλο στην υγιή λειτουργία του πεπτικού συστήματος.

Οι διαλυτές ίνες, προάγουν την ανάπτυξη των υγιών βακτηρίων, γνωστά και ως προβιοτικά, τα οποία ζουν στα έντερα μας και βοηθούν στην σωστή αφομοίωση των τροφίμων.

Από την άλλη, οι αδιάλυτες ίνες συμβάλλουν στην ταχεία απομάκρυνση των τοξινών από το σώμα. Επίσης, ενισχύουν τη λειτουργία του παχέος εντέρου, μειώνοντας τις πιθανότητες εμφάνισης διαταραχών, συμπεριλαμβανομένης της δυσκοιλιότητας.

Μειώνει τον κίνδυνο οστεοπόρωσης

Περιέχει σημαντική ποσότητα βιταμίνης Κ. Μία ένωση που είναι ευρέως γνωστή για την επίδραση  στην φυσιολογικής πήξη του αίματος. Βοηθά επίσης στην ενίσχυση της δομής των οστών μειώνοντας σημαντικά τον κίνδυνο εμφάνισης οστεοπόρωσης.

Σημαντικό! Η επαρκής κατανάλωση θρεπτικών στοιχείων για την υγιή ανάπτυξη των οστών, όπως είναι η βιταμίνη Κ, είναι ιδιαίτερα σημαντική κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης. Αυτή την περίοδο οι γυναίκες χάνουν την προστατευτική επίδραση που έχουν τα οιστρογόνα στα οστά.

Υποστηρίζει την υγιή εγκυμοσύνη

Η βιταμίνη Β9 που περιέχεται στον αρακά (ένα φλιτζάνι αρακά παρέχει στον οργανισμό περίπου το 25% της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης Β9), προάγει την υγιή εξέλιξη της εγκυμοσύνης, καθώς, εκτός από τη διατήρηση της υγείας στη μέλλουσα μητέρα, διαδραματίζει καθοριστικό ρόλο στην σωστή ανάπτυξη του νευρικού συστήματος του εμβρύου, εξαλείφοντας τον κίνδυνο γενετικών ανωμαλιών.

Υποστηρίζει το ανοσοποιητικό σύστημα

Αν και οι αντιοξειδωτικές βιταμίνες Α, C και Ε, έχουν καθοριστικό ρόλο στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος, ο αρακάς περιέχει και άλλες σημαντικές θρεπτικές ουσίες που προάγουν επίσης το ανοσοποιητικό.

Ένα από αυτά είναι ο ψευδάργυρος, ο οποίος διεγείρει την παραγωγή λευκών αιμοσφαιρίων, ενισχύοντας σημαντικά την ανοσολογική λειτουργία του οργανισμού. Το πολύτιμο αυτό ιχνοστοιχείο εμπλέκεται επίσης και σε πολλές ακόμη λειτουργίες του σώματος, ενώ διαθέτει και ισχυρές αντιοξειδωτικές δράσεις.

Μαγειρική χρήση

Παρά το γεγονός ότι τα μπιζέλια ταξινομούνται ως φρούτα (καθώς οι σπόροι αναπτύσσονται από τις ωοθήκες του λουλουδιού), έχει επικρατήσει να θεωρούνται λαχανικά. Λαμβάνοντας υπόψιν αυτή την πληροφορία, αντιλαμβανόμαστε πως ο αρακάς μπορεί να καταναλωθεί ωμός ή μαγειρευτός και να προστεθεί σε διάφορα πιάτα της μεσογειακής, ινδικής, κινεζικής και βρετανικής κουζίνας.

Ο αρακάς είναι διαθέσιμος σε όλα τα σούπερ μάρκετ και καταστήματα τροφίμων είτε φρέσκος ή κατεψυγμένος, είτε σε κονσέρβα. Δεδομένου ότι πρόκειται για ένα ιδιαίτερα ευπροσάρμοστο συστατικό μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε πολλές παρασκευές όπως σαλάτες και σούπες. Παράλληλα, μπορεί να προστεθεί ως συνοδευτικό ή ενισχυτικό γεύσης σε πιάτα με ζυμαρικά και ριζότο.

Συνιστά επίσης, έναν τέλειο τρόπος για να συνοδεύσουμε το γουακαμόλε ή να παρασκευάσουμε μια σάλτσα πέστο. Μια σάλτσα που μπορεί να προστεθεί σε σάντουιτς και να χρησιμοποιηθεί ως ντιπ.

Επιπλέον, λόγω της ήπιας αλλά ελαφρώς γλυκιάς γεύσης του, μπορεί να προστεθεί και σε γλυκές παρασκευές όπως μπισκότα, κέικ και πουτίγκες.

arakas-guacamole

Γουακαμόλε με αρακά

Ο αρακάς στην εναλλακτική ιατρική

Όλοι μας αναγνωρίζουμε τον αρακά, ως ένα νόστιμο καρπό. Πόσοι όμως γνωρίζουμε πως ο νόστιμος καρπός βρίσκει εφαρμογή και στην εναλλακτική ιατρική.

Εδώ και χιλιάδες χρόνια, οι εναλλακτικοί ιατροί της Αγιουβέρδα εκτίμησαν τον αρακά για τις θεραπευτικές του ιδιότητες. Έτσι, πολύ σύντομα χρησιμοποιήθηκε για την πρόληψη, την αντιμετώπιση ακόμη και για τη θεραπεία πολλών προβλημάτων υγεία όπως η ναυτία, η φλεγμονή, οι διαταραχές στο pH του σώματος κ.α

Στην παραδοσιακή κινεζική ιατρική, ο αρακάς χρησιμοποιήθηκε για την ενίσχυση της υγείας στη σπλήνα και των εντέρων, καθώς και της στομαχικής υγείας. Παράλληλα, έχει εφαρμοστεί στη βελτίωση της διαδικασίας της πέψη και ως μέσο θεραπείας πολλών δυσάρεστων καταστάσεων όπως δυσπεψία, δυσκοιλιότητα και φούσκωμα.

Παρενέργειες- Προφυλάξεις

Ο αρακάς είναι σε γενικές γραμμές μια ασφαλή ως προς κατανάλωση, τροφή. Ωστόσο, υπάρχουν αναφορές ότι η υπερβολική κατανάλωση ενδέχεται να προκαλέσει ορισμένες αλλεργικές αντιδράσεις. Τα πιο κοινά συμπτώματα είναι η κνίδωση, το οίδημα, η φαγούρα, η ναυτία και τα δερματικά εξανθήματα.

Εάν, εμφανίσετε αυτές ή οποιεσδήποτε άλλες ανεπιθύμητες ενέργειες, θα πρέπει να επικοινωνήσετε άμεσα με το γιατρό σας.

Επιπροσθέτως, επειδή ο αρακάς έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, ενδέχεται να προκαλέσει γαστρεντερικά προβλήματα. Επίσης, οι λεκτίνες, ένας τύπος υδατάνθρακων που ζυμώνεται στο έντερο, μπορεί να επιδεινώσει τα συμπτώματα των γαστρεντερικών διαταραχών τα οποία περιλαμβάνουν φούσκωμα, ναυτία και μετεωρισμό.

Ιδιαίτερη προσοχή εφιστούν και τα αντι-θρεπτικά συστατικά που υπάρχουν στη σύνθεση του αρακά. Όπως πως έχει αποδειχθεί πρόκειται για ουσίες που επηρεάζουν δυσμενώς την απορρόφηση ορισμένων βιταμινών και μετάλλων.