Προσπαθήσαμε να χωρίσουμε τις συμβουλές για αδυνάτισμα σε 12 απλά βήματα, αφιερώνοντας κάθε βήμα σε ξεχωριστό μήνα.

Σίγουρα δεν είμαστε οι μόνοι που ψάχνουμε tips και συμβουλές για να έχουμε το καλύτερο αποτέλεσμα στο αδυνάτισμα. Ωστόσο, έχουμε σταματήσει να ψάχνουμε το γρήγορο αδυνάτισμα, γιατί με τα χρόνια συνειδητοποιούμε πως αυτό δεν είναι πάντοτε εφικτό και αν κάποιες φορές τα καταφέρουμε, δεν διαρκεί πολύ.

Άρα, τι καλύτερο από το να διατηρήσουμε τα κιλά μας μετά το αδυνάτισμα;

Για μας, αυτός είναι ο σωστός και ενδεδειγμένος τρόπος. Θέλει όμως υπομονή και περισσότερη προσπάθεια. Ωστόσο πρέπει να μπούμε στη φιλοσοφία που θα κρατήσει σταθερούς τους στόχους μας, χωρίς να κατρακυλήσουμε στις παλιές συνήθεις, που εμφανίζονται όταν τα περιττά κιλά γίνουν παρελθόν.

Στην «αντίπερα όχθη» ο καθορισμός γενικού στόχου για να χάσουμε βάρος, φαίνεται τρομακτικός και πολλές φορές αδύνατος.

Γιαυτό συντάξαμε μια λίστα με δώδεκα απλές συμβουλές για αδυνάτισμα, ώστε να χτίσουμε, κάθε μήνα, το πρόγραμμα και τις συνήθειες που θα βοηθήσουν να επιτύχουμε την απώλεια κιλών που επιθυμεί ο καθένας.

Πρώτος μήνας – Το ξεκίνημα

Ξεκινάμε βάδην ή ελαφρύ τρέξιμο, τουλάχιστον 4 φορές την εβδομάδα, το ζητούμενο είναι η τακτική άσκηση να γίνει συνήθεια.

Θέλουμε δηλαδή να αποκτήσουμε υγιεινές συνήθειες που θα βοηθήσουν να απαλλαγούμε από τον καθιστικό τρόπο ζωής και θα μας κάνουν να αγαπήσουμε τη σωματική δραστηριότητα.

Μετά την πρώτη εβδομάδα, μετράμε τους χρόνους και τα βήματα που κάνουμε καθημερινά, για να διαπιστώσουμε πόσο δραστήριοι είμαστε. Υπάρχουν πολλές εφαρμογές ή smart watch, που μετρούν με ακρίβεια πόσα βήματα ή χιλιόμετρα κάνουμε καθημερινά.

Κάθε φορά που πηγαίνουμε στη δουλειά, επιλέγουμε το περπάτημα αντί για το αυτοκίνητο. Αν το γραφείο είναι αρκετά χιλιόμετρα μακριά από το σπίτι, μάθετε πως να κάνουμε περισσότερα βήματα καθώς δουλεύουμε.

Πρέπει να συνειδητοποιήσουμε πως ακόμη και αν πηγαίνουμε καθημερινά στο γυμναστήριο, αλλά την υπόλοιπη ημέρα καθόμαστε, ίσως καίμε λιγότερες θερμίδες από ότι νομίζουμε.

Αν διαχειριστούμε σωστά τον χρόνο και τρόπο ζωής μας, θα καταφέρουμε να χάσουμε τα περιττά κιλά και ταυτόχρονα θα βελτιώσουμε την υγεία μας.

squat-adynatisma

Δεύτερος μήνας – Περισσότερες σωματικές ασκήσεις

Οι ασκήσεις που κάνουμε αποκλειστικά με το βάρος του σώματος μας, δραστηριοποιούν περισσότερους μυς. Αν δε χρησιμοποιούμε μηχανήματα εκγύμνασης, τότε θα γυμνάσουμε όλα τα μέρη του σώματος και αυτός είναι ο ιδανικός τρόπος να χάσουμε κιλά και ταυτόχρονα να χτίσουμε τους μύες μας.

Αρχίζουμε με ασκήσεις push-ups για τον κορμό, συνεχίζουμε με βαθύ κάθισμα (body squat) για τα πόδια και τελειώνουμε με κοιλιακούς για να χάσουμε το λίπος στην κοιλιά.

Μην απελπίζεστε, ξεκινάμε με χαλαρές επαναλήψεις στην αρχή και μέρα με τη ημέρα πιέζουμε τον εαυτό μας να αυξήσουμε ρυθμό.

Ιδανικά θα θέλαμε να κάνουμε την κάθε άσκηση για 5 λεπτά, με επαναλήψεις των 30 δευτερολέπτων. Ενδιάμεσα ξεκουραζόμαστε.

Τρίτος μήνας – Ενυδάτωση

Ήρθε η ώρα να δώσουμε προσοχή και στη διατροφή μας. Το πρώτο βήμα είναι η σωστή ενυδάτωση του οργανισμού. Πρέπει να πίνουμε τουλάχιστον 8 ποτήρια νερό την ημέρα ή αν προτιμάτε 2 λίτρα καθημερινά. Δεν πίνουμε περισσότερο από 2,5 λίτρα την ημέρα.

Μπορούμε να πίνουμε ένα ή δύο ποτήρια νερό πριν τα γεύματα. Αυτό, πέρα από την ενυδάτωση θα μειώσει και το αίσθημα του κορεσμού και έτσι θα καταναλώνουμε μικρότερες μερίδες φαγητού, άρα και λιγότερες θερμίδες.

Σύμφωνα με έρευνα του περιοδικού The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, η συγκεκριμένη ποσότητα υγρών, καθημερινά, μπορεί σε σύντομο χρονικό διάστημα να αυξήσει το μεταβολισμό σε ποσοστό μέχρι και 30%.

Τέταρτος μήνας – Τρώμε λιγότερους υδατάνθρακες και σάκχαρα

Στον 4ο μήνα προσθέτουμε μερικές ακόμη υγιεινές συνήθειες στη διατροφή μας. Τρώμε λιγότερους υδατάνθρακες και σάκχαρα μετά το μεσημέρι.

Καταναλώνουμε υδατάνθρακες (όπως φρούτα) πριν το μεσημέρι, που το σώμα τους έχει περισσότερο ανάγκη. Τις πρωινές ώρες είμαστε πιο δραστήριοι, έτσι ο οργανισμός χρειάζεται περισσότερους υδατάνθρακες, οι οποίοι είναι εύπεπτοι και δίνουν ενέργεια. Ταυτόχρονα, τους καίμε πιο εύκολα αφού κινούμαστε περισσότερο.

Για τις βραδινές ώρες προτιμάμε τροφές με φυτικές ίνες, όπως τα λαχανικά ή το κινόα, που βοηθούν επίσης να διατηρήσουμε τα επίπεδα ινσουλίνης σε χαμηλά επίπεδα.

Μεσογειακή διατροφή, μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες

Πέμπτος μήνας – Το 30% της διατροφής μας πρέπει να είναι πρωτεΐνη

Η πρωτεΐνη βοηθά να κάψουμε περισσότερες θερμίδες και χωνεύεται πιο δύσκολα από οποιοδήποτε άλλο μακροθρεπτικό συστατικό.

Άρα, αν αυξήσουμε την κατανάλωση μέχρι και 30% θα καταφέρουμε να χάσουμε περισσότερες θερμίδες μέχρι το τέλος της ημέρας. Εκτός αυτού, ο οργανισμός χρειάζεται περισσότερο χρόνο για να χωνέψει την πρωτεΐνη, κάτι που βοηθά στον έλεγχο της όρεξης και μειώνει την πείνα.

Για να το πετύχουμε αυτό, επιλέγουμε πρωινό με γιαούρτι και αμύγδαλα, ξηρούς καρπούς, φρούτα και αυγά.

crossfit-adynatisma

Έκτος μήνας – Σκληρή προπόνηση

Η αερόβιες ασκήσεις μεγάλης έντασης βοηθούν να χάσουμε περισσότερες θερμίδες σε λιγότερο χρόνο.

Αρκούν 20 λεπτά, δυνατής σε ένταση προπόνησης, για να αυξήσουμε τον μεταβολισμό κατακόρυφα και να λειτουργεί σε υψηλά επίπεδα, για αρκετές ώρες μετά την προπόνηση.

Ιδανικά επιλέγουμε αερόβιες ασκήσεις και για τους πιο τολμηρούς, θα τολμήσω να προτείνω ειδικά προγράμματα γυμναστικής όπως crossfit ή trx.

Έβδομος Μήνας – Χαλάρωση

Η ψυχολογία διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στο αδυνάτισμα. Αν το μόνο μας μέλημα είναι πως θα χάσουμε τα περιττά κιλά, αυτό θα λειτουργήσει εναντίον μας.

Γιαυτό χρειάζεται κάθε τόσο να χαλαρώνουμε. Επιλέγουμε μερικά λεπτά της ημέρας να χαλαρώσουμε και να βγάλουμε κάθε έγνοια από το κεφάλι μας.

Όταν αισθανόμαστε πίεση, στρες ή άγχος, ηρεμούμε για λίγα λεπτά, παίρνουμε βαθιές ανάσες και αποβάλουμε κάθε σκέψη που μας επιβαρύνει.

Όταν τα επίπεδα άγχους αυξάνονται, οι ορμόνες του στρες δραστηριοποιούνται περισσότερο. Είναι οι ίδιες ορμόνες που δημιουργούν τις συνθήκες ώστε το σώμα να αποθηκεύσει το λίπος, αντί να το κάψει.

Μόλις αισθανθούμε το άγχος να μας καταβάλει, ας χαλαρώσουμε μερικά λεπτά, ας πάρουμε βαθιές ανάσες, μέχρι να πέσουν οι παλμοί της καρδιάς.

Όγδοος μήνας – Περιορίστε την ποσότητα φαγητού

Οι μικρές αλλαγές μπορούν να δώσουν σημαντικά αποτελέσματα. Αν θέσουμε ως στόχο να περιορίσουμε σταδιακά την κατανάλωση φαγητού, θα καταφέρουμε να μειώσουμε τις θερμίδες που τρώμε.

Φυσικά, δεν πρέπει να καταφεύγουμε σε υπερβολές. Όμως, αντί να φάμε όλη τη μερίδα φαγητού, μπορούμε να αφήσουμε τις τελευταίες μπουκιές στο πιάτο.

Αν αφήσουμε λιγότερο από το 1/3 σε κάθε γεύμα, θα γλυτώσουμε εκατοντάδες θερμίδες μέσα στην εβδομάδα. Φυσικά, το περίσσευμα μπορούμε να το φάμε αργότερα (αφού έχουμε χωνέψει), για να μη χρειαστεί να το πετάξουμε.

Ένατος Μήνας – Ξεκούραση

Η απώλεια βάρους μπορεί να αποδειχθεί εξαιρετικά δύσκολη αν στερούμαστε ύπνου. Εφτά ώρες κάθε βράδυ, είναι απαραίτητες για να είμαστε ξεκούραστοι και να μειώσουμε το άγχος της ημέρας ή να ελέγξουμε την όρεξη.

Σε πρόσφατη μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό «European Journal of Clinical Nutrition», έδειξε ότι άτομα που στερούνται ύπνου ενδέχεται να καταναλώσουν μέχρι και 385 περισσότερες θερμίδες καθημερινά.

Δέκατος μήνας – Αλλαγές στο ρυθμό των ασκήσεων

Η κάθε άσκηση μπορεί να πραγματοποιηθεί με διαφορετικό χρόνο εκτέλεσης ή ταχύτητα, και αυτό είναι που ονομάσαμε «ρυθμό των ασκήσεων».

Οι περισσότεροι χρησιμοποιούν μια μέση ταχύτητα που διαρκεί 2 δευτερόλεπτα επάνω και άλλα 2 κάτω, σε κάθε επανάληψη.

Έφτασε η στιγμή να αυξήσουμε αυτόν το ρυθμό για μερικά δευτερόλεπτα. Δηλαδή, σε κάθε επανάληψη κρατάμε 6 – 8 δευτερόλεπτα επάνω και άλλα τόσα κάτω. Αυτό θα αυξήσει τη δυσκολία των ασκήσεων και θα καταφέρουμε καλύτερη καύση και ενδυνάμωση.

Κάνουμε γυμναστική για καλύτερη ζωή γεμάτη υγεία

Ενδέκατος μήνας – Τρώμε περισσότερες φυτικές ίνες

Σχεδόν όλοι καταναλώνουμε περίπου 15 γραμμάρια φυτικών ινών καθημερινά. Οι φυτικές ίνες μας δίνουν λιγότερες θερμίδες και μας βοηθούν να διατηρήσουμε υγιές σωματικό βάρος.

Καλό είναι να αυξήσουμε την κατανάλωση τους, ξεκινώντας από τροφές που έχουν υψηλή περιεκτικότητα φυτικών ινών.

Δωδέκατος μήνας – Γυμναστική παρέα με φίλους

Σε μελέτη που δημοσιεύθηκε στο «Obesity» το 2016, διαπιστώθηκε πως τα άτομα που χάνουν περισσότερο βάρος, είναι όσοι προγραμματίζουν να αθλούνται παρέα με φίλους.

Σε άλλη μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό «Social Sciences» το 2010, φάνηκε πως οι άνθρωποι επηρεάζονται από τον περίγυρο και από άτομα που τους παρακινούν να γυμναστούν.

Βρίσκουμε το άλλο μας μισό στη γυμναστική και επιλέγουμε έναν φίλο που μας παροτρύνει να αθλούμαστε τακτικά για να χάσουμε τα περιττά κιλά και να αποκτήσουμε περισσότερη υγεία.