Γνωρίζουμε, πως η κατανάλωση τροφίμων που είναι πλούσιες σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορεί να προσφέρουν τεράστια οφέλη στην υγεία της καρδιάς. Το σκουμπρί (Scomber scombrus) ή αλλιώς τσίρος, είναι μια τέτοια τροφή πλούσια σε υγιή λιπαρά. Πρόκειται για ένα νόστιμο λιπαρό ψάρι που αναπτύσσεται στα αλμυρά νερά του Ατλαντικού Ωκεανού και της Μεσογείου.

Λόγω της αφθονίας βιταμινών και ανόργανων συστατικών, που υπάρχουν στη σύνθεση του ψαριού, αποτελεί έναν εξαιρετικό και οικονομικό τρόπο να ενισχύσουμε σε όλα τα επίπεδα την υγεία του οργανισμού.

Οφέλη

Το σκουμπρί περιέχει στη σύνθεση του ένα μεγάλο ποσοστό ωμέγα-3 λιπαρών οξέων και σημαντικές ποσότητες βιταμινών και μετάλλων.

Αυτό σημαίνει πως η κατανάλωση του μπορεί να ενισχύσει την υγεία μας και τα επίπεδα ευεξίας.

skoympri

Πιο συγκεκριμένα:

Πηγή ωμεγα-3 λιπαρών οξέων

Μεγάλο ποσοστό ατόμων σε ολόκληρο τον κόσμο παρουσιάζει έλλειψη σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα με αποτέλεσμα να αυξάνεται ο κίνδυνος εμφάνισης σοβαρών παθήσεων και καρδιαγγειακών διαταραχών.

Ο καλύτερος τρόπος να αυξήσουμε τις τιμές ωμέγα-3 στο σώμα, είναι να καταναλώνουμε τακτικά ψάρια που συνιστούν πηγή του πολύτιμου θρεπτικού στοιχείου.

Το σκουμπρί είναι μια από τις κορυφαίες πηγές, καθώς 100 μόλις γραμμάρια περιέχουν περίπου 2670 mg ωμέγα-3. Στην πραγματικότητα, το σκουμπρί περιέχει τα μεγαλύτερα ποσοστά ωμέγα-3 από κάθε άλλο λιπαρό ψάρι.

Περιέχει σημαντικές ποσότητες βιταμίνης Β12

Δυστυχώς, η έλλειψη  βιταμίνης Β12 επηρεάζει περίπου το 6% του πληθυσμού. Μάλιστα, σε ηλικίες άνω των 60, το ποσοστό ξεπερνά το 20%.

Η βιταμίνη Β12 θεωρείται ένα από τα πιο σημαντικά θρεπτικά συστατικά για την υγεία και η ανεπάρκεια για μεγάλο χρονικό διάστημα θα μπορούσε να προκαλέσει αναιμία, αδύναμο ανοσοποιητικό ή βλάβη στο νευρικό σύστημα. Για τον λόγο αυτό, είναι σημαντικό να λαμβάνουμε επαρκείς ποσότητες της συγκεκριμένης βιταμίνης.

Το σκουμπρί περιέχει σημαντική ποσότητα της βασικής βιταμίνης, καθώς σε ένα φιλέτο μαγειρεμένο σκουμπρί περιέχεται το 279% της ημερήσιας ανάγκης του οργανισμού σε βιταμίνη 12.

Βιταμίνη Β12: Ιδανική για το νευρικό σύστημα

Πλούσιο σε πρωτεΐνες

Το σκουμπρί είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών. Ένα φιλέτο κανονικού μεγέθους προσφέρει περίπου 21 γραμμάρια πλήρους πρωτεΐνης. Αυτό σημαίνει ότι τα ψάρια περιέχουν επαρκείς ποσότητες και των εννέα βασικών αμινοξέων.

Δεδομένου ότι το σκουμπρί είναι ένα λιπαρό ψάρι, δεν προσφέρει το ίδιο ποσοστό πρωτεϊνών όσο τα άπαχα ψάρια, όπως για παράδειγμα ο μπακαλιάρος.

Παρόλα αυτά, η περιεκτικότητα αφορά πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας, οι οποίες σε συνδυασμό με τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα προσφέρουν σημαντικά οφέλη στην υγεία.

Πηγή σεληνίου

Το σελήνιο είναι ένα βασικό μέταλλο που λαμβάνει μέρος σε πολλές σημαντικές λειτουργίες του σώματος. Ορισμένες από αυτές περιλαμβάνουν την ανοικοδόμηση του DNA, τη διατήρηση ισορροπίας των ορμονών και ειδικότερα του θυρεοειδούς αδένα, την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος και την προστασία της καρδιαγγειακής υγείας.

Σκουμπρί, τα οφέλη και η διατροφική αξίαΠερίπου 100 γραμμάρια σκουμπρί παρέχουν το 71% της συνιστώμενης ημερήσια πρόσληψης σε σελήνιο.

Δεδομένου λοιπόν, ότι ο οργανισμός δεν είναι σε θέση να συνθέσει την πολύτιμη ένωση, θα ήταν ωφέλιμη η κατανάλωση σκουμπρί, που συνιστά μια τροφή κορυφαία πηγή σεληνίου και αποτελεί φυσική επιλογή για να λάβουμε την ημερήσια συνιστώμενη δόση και να διατηρήσουμε την υγεία μας στα βέλτιστα επίπεδα.

Προσφέρει το 100% της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης σε βιταμίνη D

Το σκουμπρί είναι μία από τις ελάχιστες τροφές που περιέχουν βιταμίνη D. Στην πραγματικότητα, το συγκεκριμένο είδος ψαριού μπορεί να προσφέρει μέχρι και 100% της ημερήσιας ανάγκης μας σε βιταμίνη D.

Αυτό σημαίνει πως αν το εντάξουμε στις διατροφικές μας συνήθειες, θα μπορούσε να προσφέρει όλα τα πλεονεκτήματα της πολύτιμης βιταμίνης και να ενισχύσει την υγεία των οστών και των δοντιών ή να βελτιώσει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού και νευρικού συστήματος.

Βιταμίνη D, τα οφέλη της «βιταμίνης του ήλιου»

Βοηθά στη μείωση των τριγλυκεριδίων

Ο αυξημένος αριθμός τριγλυκεριδίων είναι συνδεδεμένος με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών διαταραχών. Οι παράγοντες που συντελούν στην αύξηση ή μείωση των τιμών, περιλαμβάνουν την σωματική άσκηση, ποιότητα του ύπνου και τις διατροφικές επιλογές.

Σύμφωνα με τα αποτελέσματα αρκετών επιστημονικών μελετών, τα λιπαρά ψάρια όπως το σκουμπρί, έχουν την ικανότητα να μειώνουν τα υψηλά επίπεδα τριγλυκεριδίων στους ενήλικες και παράλληλα να συμβάλλουν στη διατήρηση της καρδιαγγειακής υγείας.

Διατροφική αξία

Αφού έχουμε εξετάσει τα οφέλη του ψαριού, ας ρίξουμε μια ματιά στο διατροφικό προφίλ.

100 γραμμάρια σκουμπρί περιέχουν περίπου:

  • Θερμίδες: 205 kcal
  • Λιπαρά: 13,9 g
  • Κορεσμένα λιπαρά: 3.3 g
  • Μονοακόρεστα λιπαρά: 5,5 g
  • Πολυακόρεστα λιπαρά: 3.3 g
  • Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα: 2670 mg
  • Ωμέγα-6 λιπαρά οξέα: 219 mg
  • Πρωτεΐνες: 18,6 g

Βιταμίνες

  • Βιταμίνη Α: 3%
  • Βιταμίνη Β1: 12%
  • Βιταμίνη Β2: 18%
  • Βιταμίνη Β3: 45%
  • Βιταμίνη Β5: 9%
  • Βιταμίνη Β12: 145%
  • Βιταμίνη D: 90%
  • Βιταμίνη Ε: 8%
  • Βιταμίνη Κ: 6%

Μεταλλικά στοιχεία

  • Σελήνιο: 63%
  • Φώσφορο: 22%
  • Μαγνήσιο: 19%
  • Σίδηρο: 9%
  • Κάλιο: 9%
  • Χαλκός: 4%
  • Νάτριο: 4%
  • Ψευδάργυρος: 4%
  • Ασβέστιο: 1%
  • Μαγγάνιο: 1%

Επιλογή και συντήρηση

Μπορούμε να προμηθευτούμε φρέσκο σκουμπρί από την ψαραγορά, καθ’ όλη τη διάρκεια του έτους. Επίσης, υπάρχει διαθέσιμο σε κονσέρβα, καπνιστό και κατεψυγμένο.

Το σκουμπρί σε κονσέρβα και το κατεψυγμένο μπορεί να διατηρηθεί σε θερμοκρασία δωματίου για μεγάλο χρονικό διάστημα. Το καπνιστό, φυλάσσεται στο ψυγείο και πρέπει να καταναλώνεται εντός ολίγων ημερών.

Το φρέσκο σκουμπρί αλλοιώνεται γρήγορα και για το λόγο αυτό πρέπει να καταναλώνεται άμεσα ή να αποθηκεύεται σωστά.

Σε περίπτωση λοιπόν που δεν χρησιμοποιήσουμε το ψάρι την ίδια μέρα, το τοποθετούμε σε ένα αεροστεγές δοχείο με πάγο ή σε μια σακούλα με νερό και το βάζουμε στην κατάψυξη. Με αυτόν τον τρόπο μπορούμε να παρατείνουμε την διάρκεια ζωής του για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

Τρόποι να καταναλώσουμε το σκουμπρί

Οι τρόποι να το καταναλώσουμε είναι πολλοί, ο πιο συνηθισμένος είναι να το ψήσουμε στη σχάρα ή να το βράσουμε στην κατσαρόλα ή τον ατμό. Επίσης, μπορούμε να το τοποθετήσουμε στο ταψί, να το σκεπάσουμε με ένα αλουμινόχαρτο και να το ψήσουμε στο φούρνο.

Αφού το μαγειρέψουμε μπορούμε να το συνοδεύσουμε με φρέσκα λαχανικά της επιλογής μας, ριζότο, πουρέ ή σως όπως μαγιονέζα ή μουστάρδα.

Διατροφική αξία στις Σαρδέλες – Τα πλούσια οφέλη του ψαριού

Παρενέργειες

Ενώ ορισμένα είδη όπως το σκουμπρί του Ατλαντικού έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε υδράργυρο και είναι ασφαλή για κατανάλωση για τις έγκυες, θα πρέπει να καταναλώνονται μόνο μία ή δύο φορές την εβδομάδα ως μέρος μιας υγιούς και ισορροπημένης διατροφής.

Όσον αφορά τις κονσέρβες, να αναφέρουμε ότι περιέχουν υψηλά ποσοστά νατρίου. Αυτό σημαίνει ότι υπάρχει κίνδυνος αύξησης των τιμών της αρτηριακής πίεσης.