Γιατί πρέπει να καταναλώνουμε πρεβιοτικά, ποιες τροφές την περιέχουν και πως μπορούν να ωφελήσουν τον οργανισμό;

Όλοι αναγνωρίζουμε τη μεγάλη σημασία που έχει η διατήρηση της ισορροπίας των «καλών» βακτηρίων στο πεπτικό μας σύστημα, αφού πρόκειται για μικροοργανισμούς που επηρεάζουν κάθε μέρος του σώματός. Ενισχύουν τη διαδικασία της πέψης, βελτιώνουν το ανοσοποιητικό και ακόμη μπορούν να συμβάλουν στην εξισορρόπηση των ορμονών για διατήρηση της υγείας του νευρικού συστήματος.

Αυτό που ίσως δεν γνωρίζουμε, είναι πως θα επιτύχουμε τα παραπάνω μέσω της τροφής. Η παρουσία καλών βακτηρίων στην χλωρίδα του εντέρου απαιτεί τακτική λήψη πρεβιοτικών. Σε αυτό το άρθρο, θα αναφέρουμε τις κορυφαίες τροφές που είναι πλούσιες σε πρεβιοτικά, για να τις καταναλώσουμε συστηματικά και να τροφοδοτήσουμε τα βακτήρια του εντέρου, υποστηρίζοντας τη συνολική υγεία του οργανισμού.

Τι είναι τα πρεβιοτικά

Στην ουσία τα πρεβιοτικά είναι ζωντανά βακτήρια και ζυμομύκητες που περιέχονται σε ορισμένες τροφές και περνούν από τον γαστρεντερικό σωλήνα χωρίς να διασπαστούν.

Καθώς περνούν από το λεπτό έντερο για να φτάσουν στο παχύ, υποβάλλονται σε ζύμωση από την μικροχλωρίδα του εντέρου. Αυτή η διαδικασία ζύμωσης τροφοδοτεί τα φιλικά βακτηρίδια στο έντερο, βοηθώντας να παράγουν βασικά θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένου των λιπαρών οξέων βραχείας αλυσίδας, όπως βουτυρικό, οξικό και προπιονικό οξύ, τα οποία θρέφουν το πεπτικό σύστημα.

Δεδομένου λοιπόν, ότι το έντερο είναι ο πυλώνας που στηρίζεται η υγεία όχι μόνο του πεπτικού συστήματος, αλλά ολόκληρου του οργανισμού, αντιλαμβανόμαστε πόσο σημαντικό είναι να το διατηρούμε υγιές.

Οφέλη των πρεβιοτικών

Η τακτική κατανάλωση τροφίμων που είναι πλούσιες σε πρεβιοτικά παρέχει στον οργανισμό τα εξής οφέλη:

  • Υποστηρίζει τη λειτουργία του πεπτικού και ανοσοποιητικού συστήματος.
  • Μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης αυτοάνοσων νοσημάτων.
  • Μειώνει τον κίνδυνο λοιμώξεων του παχέος εντέρου.
  • Βοηθά στη μείωση των φλεγμονών.
  • Εξισορροπεί τα επίπεδα της χοληστερόλης.
  • Ενεργοποιεί τον μεταβολισμό.
  • Προάγει την υγεία των οστών.
  • Εξισορροπεί τα επίπεδα ορμονών.
  • Τονώνει τη διάθεση.

Διαφορά μεταξύ πρεβιοτικών και προβιοτικών

Τα πρεβιοτικά είναι ενώσεις που ζυμώνονται από ευεργετικά βακτήρια στο έντερο, ενώ τα προβιοτικά είναι ζωντανοί μικροοργανισμοί που υπάρχουν ήδη στη χλωρίδα του εντέρου παρέχοντας σημαντικά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της υποστήριξης του ανοσοποιητικού και πεπτικού συστήματος και τη βελτίωση της λειτουργίας του εγκεφάλου.

Στην πραγματικότητα, τα πρεβιοτικά διεγείρουν τη ανάπτυξη και διατήρηση των προβιοτικών και στη συνέχεια συνεργάζονται για να ενισχύσουν τη διαδικασία της πέψης και τη συνολική υγεία του οργανισμού.

Εάν θέλουμε λοιπόν, να διευκολύνουμε την παραγωγή προβιοτικών συστατικών και να τονώσουμε τα επίπεδα υγείας και ευεξίας, δεν έχουμε παρά να εντάξουμε στη διατροφή μας νόστιμες τροφές από τη «μάνα Γη» που είναι πλούσιες σε πρεβιοτικά συστατικά.

Τροφές πλούσιες σε πρεβιοτικά

Οι τροφές που αποτελούν κορυφαίες πηγές πρεβιοτικών περιλαμβάνουν

Πικραλίδα

Οι πικραλιδες συνιστούν μια από τις σημαντικότερες πηγές πρεβιοτικών, φυτικών ινών και αντιοξειδωτικών. Έχουν την ικανότητα να βελτιώνουν τη διαδικασία της πέψης, να ενισχύουν το ανοσοποιητικό, να μειώνουν τη φλεγμονή και να εξισορροπούν τα επίπεδα χοληστερόλης.

Για να επωφεληθούμε από το λαχανικό μπορούμε να το καταναλώσουμε βραστό σε σαλάτες ή να το χρησιμοποιήσουμε ως συστατικό σε χυμούς. Ιδιαίτερα ευεργετικό για τον οργανισμό είναι και το τσάι από ρίζα πικραλίδας, καθώς έχει αποδειχθεί πως βοηθά στην διατήρηση της υγείας του γαστρεντερικού συστήματος.

Σπαράγγια

Άλλη μια σπουδαία πηγή πρεβιοτικών είναι και τα σπαράγγια. Η τακτική κατανάλωση προάγει την ανάπτυξη των «καλών» βακτηρίων στο έντερο και μειώνει τη φλεγμονή. Επιπροσθέτως, τα σπαράγγια διαθέτουν υψηλά ποσοστά αντιοξειδωτικών, γεγονός που βοηθά στην πρόληψη ορισμένων μορφών καρκίνου συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου του ήπατος.

Ο πιο υγιεινός τρόπος να καταναλώσουμε τα σπαράγγια είναι να τα μαγειρέψουμε στον ατμό. Εναλλακτικά, μπορούμε να τα συμπεριλάβουμε ωμά ως βασικό ή πρόσθετο συστατικό στη σαλάτα μας. Ιδιαίτερα δημοφιλής είναι και ο συνδυασμός τους με αυγά τηγανιτά.

Μπανάνα

Η μπανάνα είναι ένα φρούτο που διατίθεται καθ’ όλη τη διάρκεια του έτους. Είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και άλλα πολύτιμα στοιχεία που διαδραματίζουν καθοριστικό ρόλο στη διατήρηση της υγείας του γαστρεντερικού και πεπτικού συστήματος, καθώς διεγείρει την παραγωγή των «καλών» βακτηρίων του εντέρου και καταπολεμά αποτελεσματικά τα επώδυνα συμπτώματα συμπεριλαμβανομένου του φουσκώματος.

Μπορούμε να την καταναλώσουμε μόνη της, να την προσθέσουμε σε φρουτοσαλάτες ή ακόμη και να την συνδυάσουμε με γιαούρτι.

Μήλα

Οποιαδήποτε ποικιλία και αν επιλέξουμε (κόκκινα, golden, smith κ.α.) το βέβαιο είναι πως θα τροφοδοτήσουμε τον οργανισμό με έναν μεγάλο αριθμό πρεβιοτικών. Στην πραγματικότητα, τα μήλα είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά, πολυφαινόλες και πηκτίνες, τα οποία μπορούν να βελτιώσουν την πεπτική υγεία. Επίσης, ενισχύουν το μεταβολισμό, εξισορροπούν τις τιμές της χοληστερόλης και μειώνουν σημαντικά τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του πνεύμονα και του παχέος εντέρου.

Μπορούμε να τα απολαύσουμε ως σνακ, να τα προσθέσουμε σε φρουτοσαλάτες, σε χυμούς και smoothies. Επίσης, μπορούμε να τα συνδυάσουμε με γιαούρτι ή granola.

Κρεμμύδι

Το κρεμμύδι είναι ένα από τα πιο ευπροσάρμοστα και θρεπτικά λαχανικά παγκοσμίως, καθώς περιέχει σημαντικές ποσότητες πρεβιοτικών, αντιοξειδωτικών και φλαβονοειδών. Πρόκειται για ενώσεις που δημιουργούν ένα ισχυρό ανοσοποιητικό σύστημα και ενισχύουν τη χλωρίδα του εντέρου. Ταυτόχρονα, βελτιώνουν την υγεία της καρδιάς και αποτρέπουν τον κίνδυνο εμφάνισης διαφόρων μορφών καρκίνου.

Όπως αναφέραμε, το κρεμμύδι είναι μία από τις πιο ευπροσάρμοστες τροφές. Αυτό σημαίνει ότι μπορούμε να το χρησιμοποιήσουμε σχεδόν σε όλα τα φαγητά, κυρίως σε σαλάτες και σούπες.

Σκόρδο

Το σκόρδο είναι ένα βότανο με μακρά ιστορία στην εναλλακτική ιατρική, η οποία οφείλεται εν μέρει στις ισχυρές αντιβακτηριακές και αντικαρκινικές του δράσεις. Είναι πλούσιο σε πρεβιοτικά που βοηθούν τη διαδικασία της πέψης και συμβάλλουν στη πρόληψη των γαστρεντερικών διαταραχών.

Το σκόρδο είναι προτιμότερο να καταναλώνεται ωμό. Στην περίπτωση όμως που επιλέξουμε να το προσθέσουμε στα φαγητά μας, θα πρέπει πρώτα να το κόψουμε και να το αφήσουμε τουλάχιστον για 10 λεπτά, ώστε να ενεργοποιηθεί η αλλισίνη, ένα ένζυμο που είναι υπεύθυνο για τα εκπληκτικά οφέλη που παρέχει το σκόρδο.

Πράσα

Τα πράσα ανήκουν στην ίδια οικογένεια με το σκόρδο και τα κρεμμύδια (γένος Allium). Συνεπώς, τα οφέλη που προσφέρουν στην υγεία είναι ανάλογα.

Εκτός από την υψηλή περιεκτικότητα σε πρεβιοτικά, το πράσο περιέχει και μεγάλες ποσότητες καμφερόλης. Πρόκειται για ένα φλαβονοειδές που καταπολεμά το οξειδωτικό στρες, προστατεύοντας τα ενδοθηλιακά κύτταρα από τις βλάβες που προκαλούνται από το οξειδωτικό στρες (ROS).

Η υψηλότερη συγκέντρωση φλαβονοειδών βρίσκεται στο βολβό του λαχανικού. Ωστόσο, μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε ολόκληρο το πράσο ωμό, ψημένο, σε σούπες ή σαλάτες, ή απλώς ως γαρνιτούρα.

Αγκινάρες της Ιερουσαλήμ

Παρά το όνομά της, η αγκινάρα της Ιερουσαλήμ δεν σχετίζεται ούτε με την γνωστή αγκινάρα, ούτε με την Ιερουσαλήμ. Ουσιαστικά, πρόκειται για να είδος βρώσιμης ρίζας που διακρίνεται για την υψηλή περιεκτικότητα της σε θρεπτικά συστατικά όπως  σίδηρος, κάλιο, βιταμίνη Β1 (θειαμίνη) και φυτικές ίνες.

Συνεπώς, πρόκειται για μια τροφή που βελτιώνει την υγεία του εντέρου και του νευρικού συστήματος. Επιπλέον, ενισχύει το ανοσοποιητικό, αποτρέπει τις μεταβολικές διαταραχές και υποστηρίζει τη λειτουργία των μυών.

Μπορούμε να το παρασκευάσουμε όπως τις πατάτες. Επίσης, μπορούμε να τη μαγειρέψουμε στον ατμό, βραστή ή ψητή, ακόμη και να την καταναλώσουμε ωμή.

Ραδίκι (ρίζα του κιχωρίου)

Η ρίζα του κιχωρίου ή αλλιώς ραδίκια, συνιστά μια εξαιρετική πηγή πρεβιοτικών. Έχει την ικανότητα να διεγείρει την ανάπτυξη «καλών» βακτηρίων, καταστέλλοντας παράλληλα, την επιβλαβή δράση των «κακών» βακτηρίων. Επιπροσθέτως, βελτιώνει τη διαδικασία της πέψης και ανακουφίζει τη δυσκοιλιότητα.

Επίσης, αποτρέπει τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη και ενισχύει τη διαδικασία αποτοξίνωσης του οργανισμού προάγοντας την υγεία του ήπατος. Η ρίζα κιχωρίου μπορεί να μαγειρευτεί είτε να χρησιμοποιηθεί για την παρασκευή ενός νόστιμου και υγιεινού ροφήματος.

Δεν ξεχνάμε τα προβιοτικά

Τα πρεβιοτικά για να διατηρήσουν την ισορροπία των «καλών» βακτηριών του εντέρου, να υποστηρίξουν σημαντικές λειτουργίες του σώματος ή να εξουδετερώσουν τη φλεγμονή και να μειώσουν σημαντικά κάθε κίνδυνο εμφάνισης χρόνιων προβλημάτων υγείας, συνεργάζονται στενά με τα προβιοτικά. Ως εκ τούτου, είναι σημαντικό να περιλαμβάνουμε στη διατροφή μας τροφές πλούσιες και από τα δύο αυτά συστατικά.

Μάθετε τα πάντα για τα προβιοτικά, τα χρησιμα βακτήρια.